前沿拓展：手臂太细了怎么练粗
健身爱好者都很喜欢有一个粗壮的手臂，那么今天咱聊聊手臂的奇葩训练方案，真的很泵啊！
大家都知道，手臂要想粗就是要多练肱三头肌，因为他占据了2/3的体积。
所以如果想在短时间内让你的手臂变得又粗又大，那你直接给我去练这套计划练完，你那个手臂要是还没变大，我直接原地爆炸。
首先做窄距卧推，主要锻炼肱三头肌！从空杆开始，每组递增小的重量，一直做到你只能推五次为止。或者直至完全力竭！接着做哑铃交替弯举，从2.5公斤16个到15公斤做六个，中间重量递减2.5公斤！在地捡回，2.5公斤做不动了，你甩都行。
然后用杠铃弯举和仰卧臂屈伸来收尾，一个肱二头肌一个肱三头肌的动作！选一个你能做12次的重量，各做四组，交替进行。如果这样，你的手臂都练不？那你爱练啥练啥好了，今天的课就到这里。下课！
拓展知识：手臂太细了怎么练粗
小臂（手臂前段）不是那么锻炼的哈，我的小臂也很细，小臂要用转腕的动作来做，伸屈手指，等动作，还有可以的话经常用高攀的动作来锻炼下手臂的强度，在单杠上可以用手指尖部分勾住单杠，然后用手指向内的握力把自己的身体拉上去，然后缓慢放下，重复。用哑铃和杠铃可以做托肘弯举的动过来锻炼小臂肌肉。
你那样锻炼的是大臂肌肉
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前臂肌练法
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
参考资料： http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=448
哑铃的弯举只是对肱二头肌和小臂之上有锻炼的果，而用腕力器，锻炼腕部，和用握力器，锻炼握力，可以间接让小臂得到适当的锻炼，使小臂充血增粗，肌纤维重新断裂重生。
举哑铃会找肌肉的，每天拍打100-200下，擦乳液或护肤水之后按摩。重在坚持。
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