前沿拓展：减屁股的方法
在全身各个部位塑形过程中，臀部是一个相对困难的部位，因为从影响臀部形态的因素上来看，除了天生的骨骼因素以外，就是脂肪与肌肉，从脂肪的角度来看，虽然脂肪是影响臀部饱满与否的重要因素，但是我们并不能通过增加臀部脂肪的方式来达到丰臀的目的，因为脂肪的增长是全身性的过程中，并不能做到局部，也就是说想要让臀部脂肪增多，全身都会胖起来，所以，想要塑造理想的臀部形态，能够做的就是锻炼臀部的肌肉，从而达到塑形的目的。
但是，想要让臀部肌肉有所生长，对于女士而言并不是一件容易的事情，我们不仅要通过刻苦的训练来刺激肌肉生长，还要配合好合理的饮食才可以，在训练方法上来看，一些相对简单的自重训练就不足以满足刺激臀肌生长的目的，当然，这里并不是指自重训练没有用，相反自重训练是帮助我们寻找臀肌发力，并激活臀部肌肉的有手段，并且，如果我们对臀部形态没有过多的要求，通过自重训练动作同样可以在一定程度上起到抬高臀线并让臀部变紧致的作用。
不过，对于想要通过训练的方式来增加臀部围度的朋友而言，必然的负重训练是一定要有的，所以，当我们熟悉动作模式并且可以比较轻松地完成自重训练之时，就要考虑负重训练了，在负重的方式上，要结合自己的实际情况来决定，如果能够去健身房更好，如果不能，使用自由器械进行训练同样可以，当然，无论如何做，坚持才是为重要的。
那么，对于没有时间去健身房的朋友来讲，如果居家进行负重训练呢？下面分享一组比较简单的臀部训练动作，通过这四个动作（每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组），可以有地刺激臀部肌肉来使其生长，需要注意的是，在训练过程中，要做到臀肌主导发力完成动作，从而避免不必要的代偿，做到动作质量，这样才会提高整体的训练果。
动作一：高位负重臀桥
仰卧，上背部及头部贴地，双腿屈膝分开，双脚与肩同宽，双脚踩在具有一定高度的固定物体上方，双手握住哑铃置于髋部位置，臀部下沉悬空保持身体稳定，臀部肌肉发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：跪姿蹲起
双膝跪地，膝盖与双脚在同一直线上，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐下蹲，至臀部接触到脚跟然后臀部收紧发力，髋部向前推起身还原至动作起始状态
动作三：俯卧哑铃后抬腿
俯卧趴在凳子上，腹部贴紧凳子表面，双手撑地，一条腿向后伸直，脚尖踩地，另一条腿屈膝并夹住哑铃保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己大幅度动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原注意整个动作过程中，除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
动作三：绳索（弹力带）螃蟹步
将绳索调至低位（或者将弹力带固定在低位），面对绳索宽距站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂屈肘置于体前，双手握住绳索手柄保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行然后在此基础上，保持深蹲姿势，双腿交替向后移动，至自己可移动的范围，然后再慢慢反方向还原注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀节奏完成动作
补充说明：
在体脂率比较高之时，先把重点放在减脂上面，随着体脂率的下降，再将重点向塑形训练转移，因为低的体脂率是有塑形的前提，否则训练果将会被脂肪所遮盖而不被显现。在减脂过程中，通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，然后通过运动的方式来增加消耗（如果不想做有氧运动，本组训练同样可以），只要热量缺口存在，我们就会慢慢地瘦下来，需要注意的是，一定不要节食。
作者：十月知行
#运动星势力#
拓展知识：减屁股的方法
有的瘦臀方法
有的瘦臀方法，有不少的女性嫌弃自己的臀部太大，而对肥臀感到烦恼不已。臀部之所以肥大，这除了遗传因素外，还有肥胖的缘故，因此不要久坐多运动。来看有的瘦臀方法。
有的瘦臀方法1 一、久坐期间要时不时的走动
久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。
你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。
二、按摩臀部穴位提升代谢
臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀果。
特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到果。
三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀
这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的`方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，果不错也是很不错的哦。
四、剧烈运动后不要马上坐下
有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。
因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。
五、洗澡时也能瘦臀
洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。
将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。
六、刷牙瘦臀
在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
七、仰卧瘦臀
平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。
有的瘦臀方法2 臀部肥大的原因
理想的臀部
理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。
运动一：强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯果才会。持续做15次～20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样果会更好。
运动二：减臀肥肉
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次～20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动三：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有，能创造有弧度的美腿。
1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次～20次。
注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
有的瘦臀方法3 臀部是脂肪堆积量相对全身的其他部位来说比较大的部位之一，不好的坐姿、走姿等，都会导致臀部形状的走形，使得臀部变大又难看。
爬楼梯
现在很多人每天都有爬楼梯的机会。爬楼梯是一个很不错的瘦臀方法。因为爬楼梯的动作可以锻炼臀部两边的肌肉。坚持上下班走楼梯可以养成一种生活习惯。每次上楼梯的时候如果能够跨级走，对臀部和大腿间的锻炼不错哦。
瑜伽练习
对于宅女来说，可以选择瑜伽瘦臀。瑜伽对场地的要求不高，准备一个瑜伽毯就可以练习啦。瑜伽中瘦臀的动作也有很多哦。平时在家里，多多练习，就可以达到瘦臀的目的。而且练习瑜伽还能锻炼身体，不错。
高抬腿
高抬腿也是瘦臀的方法之一。对于臀部比较大的女生来说，每天早上起床后推荐做高抬腿动作。高抬腿可以有锻炼臀部的肌肉，练习的时候要控制好节奏，练习五组，每组做两分钟。一个星期后，你会发现你的臀部紧实了不少哦。
除了这三个动作外，其实平时选对食物也能帮助瘦臀的哦。多吃纤维丰富的食物，比如水果和蔬菜，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，这些方法都能帮助瘦臀。
另外平时穿高跟鞋不仅能让女生更美，还能锻炼臀部，让臀部紧实哦。不过不建议女生每天穿高跟鞋。
以上就是瘦臀的快方法，其实几个简单的小动作，只要稍微用心学习，学会后就可以学以致用，空闲时候花点时间就可以做一做从而减小臀部，十分的健康有益哦。
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