前沿拓展：走路怎么练臀
先说答案：
千万不要运动
变胖一点
能坐着绝不站着
使劲凹出前凸后翘的造型并保持
跷二郎腿
穿高跟鞋
用各种不良姿势坐着站着……
然后你就会得到一下结果——
别看了，是左边那个~
你猜对了，今天的话题是--【骨盆前倾】！
骨盆前倾，不光可以快速收获翘臀一枚（假的），还附赠小肚子一坨~
先来测测你有没有？
简易版：
关键点：头、肩、臀、足跟与墙相贴。
正常情况此时腰部与墙之间可以放入一个手掌，如果大于这距离，能把拳头放进去，那么可能存在骨盆前倾。
更专业一点的方法（Thomas 检验）：
平躺于桌子上，屁股在桌子边缘，腿自然垂落；将一条屈起拉向胸部，大腿尽可能贴住身体，保持住观察另一条腿的情况。然后换另一侧腿重复动作。如果正常，另一条腿不会抬起；如存在骨盆前倾，垂下的腿会抬起或旋转。
如果不方便也可以平躺，正常情况下另一条腿大腿应紧贴床面不抬起。
假翘臀是怎么来的？
骨盆支撑上半身的躯干并连接下半身双腿，通常是保持中立位的，当一些不利因素出现时，骨盆就会发生旋转，一项研究发现，80%的男性和75%的女性存在骨盆前倾。
发生这种情况的原因大概有以下几种：
缺乏体力活动久坐、久站、不良姿势等肥胖、怀孕或长期穿高跟鞋骨盆维持在正中位主要涉及到以下肌肉群：
腹部肌群：腹直肌、腹斜肌、腹横肌、腰方肌等背部肌群：竖脊肌、多裂肌等臀部肌群：髂腰肌、阔筋膜张肌、臀大肌等腿部肌群：缝匠肌、股二头肌、半腱肌等
运动的缺乏导致腹部、臀部核心肌肉缺乏锻炼，力量不足，对于骨盆的制约不足，导致骨盆的倾斜。久坐时，髋关节长时间屈曲会让髂腰肌处于紧张短缩状态，而臀肌则基本处于闲置松弛状态；不良姿势如驼背、跷二郎腿、窝在沙发上等情况，常会引起骨盆周围肌肉受力不平衡，进而引起骨盆前倾或歪斜等情况；肥胖尤其是腹型肥胖、怀孕、长期穿高跟鞋等情况，腹部重心前移，导致腹部肌肉处于被拉长松弛无力的状态，而为了维持身体重心，背部肌群则会紧张起来将腹部往后拉，慢慢的脊柱生理弯曲也会变大。
简单来说，骨盆前倾就是：
腹部、臀部肌肉力量不足；髋部屈肌、下背部肌肉过于紧张；6个动作改良骨盆前倾
从原因分析，想改良这个情况，我们只需要做到两点：
拉伸：髋部屈肌、下背部肌群；强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。1. 深蹲：强化臀、腿部肌肉，并由于屈曲压力强化腹部肌肉
保持上身挺直，可以稍微前倾，双脚与肩同宽；吸气缓慢向下蹲，直到膝盖即将伸出脚趾，此时大腿与地面平行，大小腿夹角小于90°；呼气慢慢起身；重复10-20次。
2. 弓步蹲：拉伸髋屈肌、加强臀部肌肉、大腿后侧肌肉
上身挺直，双脚与肩同宽；一脚向前（步伐大于走路），屈膝至小腿垂直地面，与大腿呈90°，另一条腿跪于地面，小腿平贴地面与大腿呈90°；此时臀部与腹部肌肉收紧，身体保持直立，骨盆中立位；保持30秒，重复上述动作5次，之后换边重复动作。
3. 跪后抬腿：伸展背部和臀部肌肉，加强腹部肌肉四肢着地，手臂伸，手位于肩膀下方垂直地面，膝盖位于臀部下方，躯干伸直；收紧腹部肌肉，一侧腿伸直并抬起，与身体保持同一水平线，注意不要拱背，脚尖伸直；保持姿势5秒，降低后再次抬起，重复10次；换另一侧腿重复上述动作。
4. 平板支撑：锻炼腹横肌为主的腹部核心肌群，及背部肌肉。
面朝下俯卧，双肘与肩同宽，弯曲支撑在地面上，上臂垂直于地面，双脚踩地，收紧腹部与大腿肌肉，缓慢将身体抬离地面，注意身体保持伸直，头、肩、臀和踝保持在同一平面。尽可能保持60秒，缓缓放下。
5. 骨盆后倾：加强腹部肌肉
平躺于地面，双脚与臀部同宽，屈膝，脚自然落地；收腹，尽量让腰部平贴地面，此时骨盆稍向上弯曲；保持多10秒，10次/组，重复5组。
这个动作比较难呈现，主要收腹使腰部向下紧贴到地面，臀部会自然向上翘达到后倾的动作，体会下~
6. 臀桥：锻炼臀部肌肉
平躺于地面，双脚与臀部同宽，屈膝，脚跟踩地；呼气时，脚跟踩地发力、臀部收紧，将臀部抬起至肩、臀、膝呈一条直线，吸气将身体轻轻放下，有条件的话放下时臀部保持悬空；重复10-20次。
另外，以下两个放松动作也对骨盆前倾有好处，休息放松时不妨做做~
后，祝你拥有真正的健康小翘臀~
拓展知识：走路怎么练臀
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