前沿拓展：瘦脚掌的方法
杠铃是我们在健身房为常用的训练器械之一，但是除了我们去蹲杠铃、拉杠铃或推杠铃之外，我们还可以把杠铃片单独拿下来，进行复合型的动作训练。
复合型的训练动作可以让训练者摆脱孤立动作训练对单一肌群的强化，而是利用复合型的动作对肌群进行的激活，过度强化单一肌肉会对身体整体肌肉的平衡造成失衡，会对身体造成一些不良的影响。
我们的日常动作都是复合型的，需要身体的肌群调动起来去协调配合，实现终的动作。所以，我们也需要利用复合型的动作来整体训练肌肉间的均量。
下面，我们就把杠铃上的杠铃片单独拿下来，进行全身的训练，可以训练到你的手臂、核心与臀腿，以下训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组，坚持训练4-6周。
训练动作1
双手抓握杠铃片举在胸前，双腿宽距站立，先做下蹲动作，在下蹲的状态下，双手将杠铃片放低，然后再做二头弯举，接着起身站立，并将上身转向身体一侧。
每侧训练12次
训练动作2
仰卧地面，双手抓握着一片杠铃片放到头部上方，双腿屈膝脚掌相对，用力将臀部推高，然后双手将杠铃片拉到胸部位置，向上推举2次。接着再将杠铃片放到头部上方，将臀部放低。
训练15次
训练动作3
双腿前后腿站立，双手抓握杠铃片高高举过头顶，先做弓步蹲动作，起身站立后将后面的腿向前迈一小步，接着再做弓步蹲动作，同时双手将手臂向后屈。
然后再将后面的腿向后撤一步，做弓步蹲的同时，将手臂伸直。
每侧训练8次
训练动作4
仰卧地面，双手抓握杠铃片向上伸直手臂，在双腿伸直的状态，将臀部推高抬离地面，然后双腿屈膝向后走2步，在臀桥的状态下，双手推举杠铃片，然后双腿再伸直向前走两步，在保持臀部抬离地面的状态下，双手推举杠铃片。
训练8-10次
拓展知识：瘦脚掌的方法
如何在生活中瘦脚踝
1、刷牙的时候：双腿开立，这样一边刷牙才比较能平衡，踮起脚尖，停留约1-2秒，放下，如此反复做直到刷完牙为止。这个柔软运动，可以让你的小腿到脚踝的地方变得结实。
2、洗澡的时候：在浴缸内用脚抵住毛巾，用力伸展背部及全力拉住毛巾，约10秒，不但消除疲劳，还可以纤细脚踝。
3、躺着敷脸的时候：仰卧，记得拿开枕头，两腿并拢后，膝盖屈曲，然后向上抬起。用力将双腿伸直，静止约1-2分钟，然后再回到前一个动作。反复做，脚尖要尽量绷直。腰比较无力的美人儿，可以把手垫在臀下，这样做起来比较轻松。
4、坐着看书的时候：双脚并拢抬起，在脚尖处交叉，用力互压，持续6-8秒。交换左右脚，重复动作。
在工作间隙也能瘦脚踝
1、办公桌前工作时，每天踮脚一百下，可选在下午或晨起脚有些正常浮肿的时候做。
2、坐在椅子中间，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。
3、以脚跟为轴，脚尖画圈(逆时针)
4、在坐看电脑时，上下平直举动脚部
5、好买一块凸凹不平的人造地毯，踩着脚来回，可刺激脚底穴位，避免使脚部因脂肪堆积而造成的静脉曲张。
运动瘦脚踝的8个好方法
1、用手抓住脚尖，依顺时针方向慢慢的以大圆圈转动脚关节，约10～15次
2、之后以同样方法，改成逆时针运转(左右两脚都要做)
3、用脚踝来练习写字，从简单的写起，再改写笔划多的字
4、把原子笔，钉书针等小东西放在地上，用脚趾头夹起
5、两脚并拢坐在地上，双脚着地，脚尖尽量向脚底方向弯，停留约5秒
6、之后再往脚背方向弯
7、反覆做约15～20次
8、后指压脚踝四周
当然，瘦脚踝的阶段做到后，也可以使用手脚霜按摩自己的脚踝来让滋润皮肤更光滑，让脚的线条更加美丽。就是这样，只要我们在日常生活中的小细节多注意，就能够实现美化脚踝的举止。
二、教你7个瘦脚方法
一双纤细瘦弱有骨感的脚，不仅好看，而且容易买鞋，而现实中很多人脚掌赘肉横生，透着一种笨重的感觉。那么怎样让脚变瘦呢？下面为大家推荐一些瘦脚的方法，教您怎样让脚变瘦，让自己更。
如何瘦脚？
瘦脚趾之间：将食指伸进脚趾缝中，轻轻按摩1分钟，换脚。
瘦脚背：两手抓住脚，以大拇指沿着脚背的骨头顺摸，从大脚趾直到脚踝，对每一个脚趾重复同样
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