前沿拓展：怎么塑造腰腹 不能做躺着的瑜伽
躺着也能练马甲线的瑜伽动作有很多。
例如小编这次带来的，一套9个动作，因为能够给予到腹肌足够的刺激，所以对马甲线很有帮助。
这9个动作主要是针对腹直肌的训练，也就是我们常说的马甲线部位，不过马甲线并不是只练习腹直肌就可以获得的。
所以动作4、动作9，都是针对腹斜肌的训练。
记得动作一定要标准，做的时候，要感受到腹部在发力。
动作讲解
动作1：
★双腿屈膝，双手扶住两侧的膝盖下方
★身体后倾，背脊着地
★起身时依靠腹部用力，将身体带起
动作2：
★平躺在瑜伽垫上，双手交叠托住后脑，肩胛骨离地
★绷紧腹部，腿部伸直，呼气时上抬
★吸气时腿部下放
动作3：
★双手往外画圈同时，上半身微起
★双腿屈膝抱住膝盖前侧
★还原时双手打开，双腿伸直，不要落地
动作4：
★躺在瑜伽垫上，上背部离地
★双腿交替曲折，每一次都使膝盖尽量靠近胸部
★手交替触碰曲折腿部的前侧
动作5：
★躺在瑜伽垫上，上背部和双腿同时离地
★双手在两侧伸直，在两侧上下虚拍
★感觉到腹部发力
动作6：
★坐在瑜伽垫上，双手在身体后方做支撑点，手指朝前
★上身挺直，双腿离地，同时屈膝往回收，尽量碰到胸口
动作7：
★平躺在瑜伽垫上，双腿向上伸直，和身体呈90度
★微微下方，接着屈膝双腿往回收，是前后画圈的样子
★感受到下腹部的收紧用力
动作8：
★平躺在瑜伽垫上，双手向上方伸直
★腹部用力，同时带动双腿抬起，以及上背部离开地面
★手掌触碰膝盖下方胫骨处
动作9：
★双手交叠放在后脑处，下颌微收
★双腿屈膝，大腿和身体呈90度
★用腹肌力量将上背部和肩膀带离地面
★转动上身时，用力提膝，手肘触碰对侧膝盖
每个动作20次
一共做3组
所有的动作，都是呼气时发力，吸气时还原。
以上瑜伽练习动作，在一些普拉提课程当中也偶尔会出现。而这些训练相对柔和，难度较低，适合零基础想要在家练习的伙伴尝试。
但是要注意，在所有的瑜伽练习中，请保持空腹（练习前1小时不要大量进食），以免挤压胃部造成不适。
拓展知识：怎么塑造腰腹 不能做躺着的瑜伽
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