前沿拓展：侧身卷腹器械使用方法
很多健身者第一想锻炼的肌肉就是腹肌，什么马甲线、人鱼线、六块腹肌、八块腹肌，都是大家追求的目标，卷腹、平板支撑也做了不少，但大家都过分关注腹直肌的训练，往往忽视了腹部的腹外斜肌的训练，想要拥有漂亮的腹肌，腹外斜肌是一定不能忽视的。腹外斜肌会提高你的腹部力量，让你的腹肌更，想拥有人鱼线的朋友更是必须要练腹外斜肌。
腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹内斜肌和腹横肌是在稍微深层的位置，要先练出有型的腹肌，更侧重浅层肌肉，也就是腹直肌和腹外斜肌，腹直肌位于腰部正面，所以人们更多关注它，而腹外斜肌位于腰部两侧，容易被人忽视。腹外斜肌是腹肌中宽大的阔肌。关于腹直肌的训练有太多的介绍，今天宝妈就给大家介绍一下腹外斜肌的训练方法。
一、侧身卷腹
侧身卷腹
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。二、仰卧风车
仰卧风车
平躺并且双臂平放地面，双腿并拢伸直与上肢呈90度角，双腿尽量大幅度的左右摆动，有些像汽车的雨刷。
三、仰卧卷腹转体（自行车卷腹）
仰卧卷腹转体
身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到高点，一条腿屈膝大小腿90度，大腿垂直地面，然后用一侧的肘关节去努力触碰屈腿的膝盖，同时另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
四、悬垂侧举腿
悬垂侧举腿
双手抓紧杠杆，让身体悬挂在上面。然后让膝盖微微弯曲，让腿部向右侧抬起，当到达高位置的时候进行适当的顶峰收缩，然后回到初始位置，交替锻炼。
五、负重体旋转
负重体旋转
站姿或坐姿，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在末端需要制动。
六、侧身支撑挺髋
侧身支撑挺髋
1、身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。
2、右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。
3、髋部慢慢降低，恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。
七、俄罗斯转体
俄罗斯转体
1、上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。
2、腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至身体右侧。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至身体左侧。
如果想增加难度，可用双手抓住负重。
负重俄罗斯转体
打造腹肌，炼腹，不要忘记腹外斜肌哦。
转载请注明出处（宝妈美体科普）。
拓展知识：侧身卷腹器械使用方法
1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。
2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。
3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40-50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。
本回答被提问者和网友采纳
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
