前沿拓展：发展肌耐力的核心训练方法
波比号称是体能压榨机，一个简单的动作就可以把你的体能榨干，是一种高强度的训练动作，在短时间里就能把你的心率推高，快速燃烧你的脂肪。
标准的波比是将俯卧撑、深蹲和跳跃三种动作融合在一起的一种复合训练动作，波比会训练到我们全身超过70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适的训练也的有帮助。
波比被称为是有率、好的全身健身项目之一，常被推荐为列为燃脂、瘦身运动的必练动作之一，波比训练所需要的空间不大，在很短的时间内就可以达到全身挥汗的程度。
其实波比除了我们常见的训练动作之外，还有很多变化训练方式，茶健身下面就为你精选了10种不同的波比训练动作，赶快练起来燃爆自己的体能吧。
1、标准波比
先做俯卧撑，然后双腿跳起收回到深蹲位置，接着再向上高高跳起。
2、忍者波比
做完俯卧撑起身时，将双腿前后腿站立，屈膝弓步。
3、波比屈膝跳
做完俯卧撑后跳起时，双腿屈膝抬腿。
4、波比跳跃跳箱
做完俯卧撑后，跳向跳箱，再从对侧跳下跳箱，接着做俯卧撑。
5、交错步波比
做完俯卧撑，接着高高跳起，落地后，双腿前后交错跳跃，再做弓步蹲。
6、单腿波比
做俯卧撑的时候单腿着地，然后再做单腿的跳跃。
7、蜘蛛人波比
双手支撑地面，身体呈一条直线，双腿交替向身体侧方屈膝抬腿，接着起身高高跳起。
8、侧向滑步波比
做完俯卧撑，起身跳跃后，向身体一侧滑步，然后接着再做波比。
9、跳远波比
做完俯卧撑后，起身向前立定跳远，落地后，转身180度，接着做波比。
10、滚动波比
下蹲后向后方团身躺下，起身站立后，再高高跳起。
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拓展知识：发展肌耐力的核心训练方法
1、训练爆发力：
半蹲跳
（1）开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
（2）向上跳离地面少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
2、训练耐力：
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼果。影响负荷的因素主要有五个。
（1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。
（2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。
(3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。
(4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。
(5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
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