前沿拓展：芭蕾瘦腿
制图：雷宇竺
编者按：健身无定法，但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知识点。
中新网客户端北京11月20日电(李赫)天气变冷，人们身上衣服也越来越厚实。在厚外套的遮挡下，上身的“多肉”部位可以通过穿搭来掩盖，但是随着秋裤上身，又粗了一圈的大腿似乎无处可藏。
而与其想尽办法“遮遮掩掩”，倒不如行动起来。一套“大腿赘肉速减教程”，帮你只需每天花上十分钟，就能起到消耗大腿脂肪，减掉多余赘肉的目的。以后的冬天，秋裤越厚越好！
制图：雷宇竺
动作一：躺式下蹲
仰卧，抬起双腿，与地面90度，小腿交叉。同时小腿向下压，弯曲膝关节，感觉大腿内侧有牵拉感后向上抬起恢复至初始位置。重复十次一组。
制图：雷宇竺
动作二：交替抬小腿
平躺，双腿并拢抬起，与地面呈90度。大腿保持不动，小腿交替上下摆动。当小腿抬至高点时，绷紧肌肉，脚趾朝外。20次一组。
制图：雷宇竺
动作三：侧卧蚌式
侧卧屈膝，下侧手臂手肘部位支撑身体。收紧腹部保持身体核心稳定不晃动，肩膀和髋骨与地面成垂直线；臀部发力将一侧腿部向外侧抬，同时膝盖弯曲的角度维持不变，双脚脚掌始终保持接触。每条腿各做10-15次一组。
制图：雷宇竺
动作四：芭蕾舞式抬腿
侧卧，双腿伸直，上侧脚沿下侧小腿向上滑动至膝关节处向上抬起，到达顶端(与地面呈90°)后再下放至膝关节处，沿下侧小腿滑动还原，换边进行。两条腿各做10次。
制图：雷宇竺
动作五：横向腿部拉伸
平躺，臀部贴地，双腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿向两侧张开至大幅度，而后回收，恢复至起始位置。做动作过程中腿内侧发力保持肌肉紧绷，夹腿时呼气，下放时吸气。10-15次一组。
制图：雷宇竺
动作六：大腿后侧拉伸
平躺，左腿伸直，右腿向上提，双手抱住右腿大腿根部，拉向自己，保持15秒。换另一条腿继续上述动作。
制图：雷宇竺
动作七：俯卧屈腿
趴卧，双腿并拢，脚尖勾起，大腿后侧发力将膝关节弯曲，脚后跟上提，直至高位停顿，然后慢慢回复还原，重复10-15次。
制图：雷宇竺
除了动作训练外，完成一次练习后也要注意腿部的拉伸，跪姿前推和Z形拉伸都是可以选择的大腿拉伸方式。(完)
拓展知识：芭蕾瘦腿
每个人都有爱美之心，尤其是对女生来说，谁不想让自己变得更漂亮，身材更好呢？而舞蹈一种全身性的运动，不但能让你学到舞蹈技能，还能帮你减肥塑身，锻炼到你很难练到的腿部肌肉。那么，什么舞蹈瘦腿快呢？
什么舞蹈瘦腿快？
以下三种舞蹈的瘦腿果都不错，感兴趣的朋友可以根据自己的喜好进行选择：
爵士舞
爵士舞是一种娱乐性强、易入门的舞蹈，是很多喜欢舞蹈的朋友的。它是一种全身性的有氧运动，能锻炼到上半身、腹部、腿部和腿部后部的肌肉。长期跳爵士舞，不仅可以锻炼身体的肌肉柔韧性，还可以显著改良身体的线条。
拉丁舞
拉丁舞是一种浪漫而充满激情的舞蹈。它需要快速运动，旋转及全身性动作多，短时间内就可以让我们大汗淋漓，能锻炼到臀部、腰部、臀部和大腿内侧，而且有着很好的果。特别是腿部内侧的地方，很少有运动能锻炼这个位置。
芭蕾舞
芭蕾舞有一套严格的动作要求。跳芭蕾舞的人优雅美丽，充满艺术魅力。练习芭蕾时，腿部会有蹲、跳、抬腿等动作，能有训练腿部肌肉，达到很好的瘦腿果。但芭蕾舞相对会比较难学，所以想学芭蕾的朋友要慎重考虑。
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