前沿拓展：上肢力量的方法
坚持锻炼！
疫情防控期间，除了做好自身防护外，加强锻炼增强抵抗力也是至关重要的。我们为校内外同学们精心制作了一套能够在室内或室外完成的锻炼方案，包括针对上肢、腰腹、下肢和全身的多项组合运动，大家可以根据个人情况自由选择并开展练习，提升基础体能，增强体质健康！
热身运动
手臂胸前环绕
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定；
双手前平举，手腕关节紧紧相靠；
由上至下，由内至外转动小臂，腕关节互相不要分开。
手臂侧平举绕环
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定；
双手侧平举；
双臂由上至下绕环转动。
扩胸运动
挺胸收腹，保持腰背挺直；
手臂打开时带动胸部打开；
屈肘和直臂交替进行。
以上动作均重复4个8拍
基础练习
靠墙俯卧撑
面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开；
屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿；
发力将身体推回原位，在高点手肘微屈。
20次/组，2组，每组间歇40s
支撑交替摸肩
呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动；
双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩；
双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿。
20次/组，2组，每组间歇40s
跪姿俯卧撑
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；
屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原。
10次/组，2组，每组间歇60s
哑铃弯举
双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；
双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定；
发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；
缓慢卸力下落还原至起始位置，在低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
15次/组，2组，每组间歇60s
哑铃推举
自然站立，挺胸，收紧腹部；
拳心朝上，两臂手持哑铃垂于体侧，两臂同时发力将哑铃向上推起；
缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位。
（哑铃可用其他重物代替，如矿泉水瓶）
15次/组，2组，每组间歇60s
俯身小哑铃臂屈伸
自然站立，膝盖微屈，尽量俯身至后背与地面平行，收紧腰腹；
双手对握哑铃，大臂夹紧，贴于身体两侧；
发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。
20次/组，2组，每组间歇60s
平板凳臂屈伸
身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空；
两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），直至感到肱三头肌充分伸展，稍停2-3秒；
然后以肱三头肌收缩力，用力伸两臂撑起身体还原。重复以上动作过程。
20次/组，2组，每组间歇60s
拉伸运动
胸部拉伸
以左手为例，左脚弓步在前，右手叉腰；
左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面；
上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感；
右侧动作相同、方向相反。
左、右侧各拉伸60s
靠墙左侧小臂前侧拉伸
侧对墙壁站立，双脚自然分开；
左手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝下；
头与身体向右扭转。
左、右侧各拉伸60秒
合理安排饮食
坚持锻炼的同时，也要注意合理安排饮食。抗疫期间，多吃鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶等精蛋白；多吃新鲜蔬果，补充维生素；尽量少吃高热量、油炸、高盐、高糖的食物。吃练结合，增强免疫力，免疫力是我们的强防线。抗疫，我们在行动！
来源：复旦大学体育教学部
责编：章佩林
编辑：徐俊奕
拓展知识：上肢力量的方法
随着健康意识的提高，人们也开始注重健身了。想要增强自己上肢的力量就得经过不断的健身锻炼。以下是我为大家整理的怎样快速增强上肢力量，希望你们喜欢。
↓↓↓更多运 动健 身的相关常识点击下方↓↓↓ ★无器 械练手腕力 量的 方法 ★ ★导致跑 步后脚踝 痛的原因★ ★缓解运 动后肌肉酸 痛的方法★ ★健 身房健 身需要准备的物 品★ 快速增强上肢力量的方法 1、举哑铃
举哑铃依然是锻炼上肢力量的方法,好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上
引体向上也是简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手好垂直挂于单杠上,做引体向上时好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、做俯卧撑
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
4、平卧举杠铃
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,果。
5、日常挥臂的运动
平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打 棒球 、打 网球 、打壁球、打 排球 等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
6、打沙袋
平常可以打一打沙袋,学习一下 拳击 或者散打练习,能够有锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
7、攀岩运动
多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
快速增强上肢力量的误区 1、站立弯腰够脚尖
很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更。
2、弓步压腿步子太小
这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
3、仰卧起坐做太多
许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼果并不,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。
4、俯卧撑双臂离太远
这样做不但锻炼果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。
5、举哑铃时脖子向前探
这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。
6、侧举哑铃抬得太高
不要以为侧举越高果越好,这样锻炼果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。有研究显示,其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了,果和举到肩部位置差不多。
增强上肢力量训练后的饮食原则 1、运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西,专家认为不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,运动中身体血液循环加快和水分消耗太多,人会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。
2、经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求,并不与活动多少成正比。实际上蛋白质关键的作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品,多吃没有必要。
3、多吃营养补品有利于提高健身果。实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分,只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品,会造成营养上新的不平衡,损害健康。
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