前沿拓展：膝关节弯曲锻炼方法图
没跑步之前觉得跑步很难坚持，一定会很累，习惯跑步后发现越跑越上瘾，跑完一点都不累，这就是运动的魔力，但是一部分长期跑步的人发现，自己大腿外侧经常疼痛还伴随膝关节酸软，这是怎么一回事？如何缓解？如果你经常跑步建议多看看。
43岁男子每天坚持夜跑5公里，3个月后医生却建议别跑了，为什么？
南京黄先生中年发福，肚子圆溜溜，平时不注重运动，直到身体亮起红灯血糖偏高才想起运动。他在大学时曾经参加过长跑训练营，于是他把目标定在5公里。
这个距离刚好是他从家跑到公司的距离，之后，他每天晚上8点准时出发，从家跑到公司然后再坐公交回家。就这样跑了两三个月，黄先生发现自己大腿外侧总疼，有时膝盖还使不上力，他只好到医院检查。
“医生，我近一直跑步锻炼，身上的肉没掉几斤，倒是把腿跑疼了，你快帮我看看。”
医生让黄先生躺下，保持侧卧，随后固定住他的骨盆，弯曲髋骨再伸直，心中有了答案。
“别跑了，这段时间要注意休息，你这是髂胫束综合征。”
黄先生很郁闷，自己的健身计划才开始这么短时间就被打破了，但是现在大腿是真的疼，想跑也没办法了。
为什么会出现髂胫束综合征？
髂胫束是一条强壮有力的筋膜，上至股骨下至胫骨，它负责保持骨盆稳定，让臀大肌充分发挥力量，带动身体快速向前跑跳，同时还能避免膝盖内旋，防止在跑动过程中扭伤膝盖摔倒。
如果髂胫束出现问题，大腿和膝盖就会失去稳定和支撑力，无法跑出平时的水平，时间长了还会腿疼。
很多人跑步功利心太强，不注重运动本身，而是为了取得名次、晒朋友圈，只注重提升运动量和时间，却忽视了人体会疲劳，髂胫束过度紧绷会诱发炎症。一旦髂胫束发炎，身体继续运动果就变差了。
比如说上文的黄先生，他忽视自己的承受能力，短时间就想瘦下来、把血糖降下来，没有循序渐进，导致身体出现运动损伤。再加上他的身材比较胖，每次运动都会让髂胫束过度紧绷，时间一长就吃不消了。
另外，身体上的缺陷也会给运动带来负担，例如长短腿、扁平足、跛脚等。
后一点是运动场地选择，不建议大家长期在一个场地，因为身体会形成运动偏好，对其中一边髂胫束锻炼过度，时间长了两边松紧度不一致。上下坡、环形跑道、S型弯道等好经常更换跑道。
为什么他跑几年没事，自己跑几个月就得了“跑步者膝”？
有的人长跑几年身体依然很健康，不是身体条件不一样，而是掌握了方法技巧，运动节奏适合自己的身体，所以才不会出现损伤。
运动节奏
你是运动小白，那么刚开始就少跑一点找找感觉，先跑个800米试试，如果800米跑完喘个不停，那就在这个范围多练练，慢慢提升身体耐力和心肺力量，等找到节奏感跑完不累了再慢慢增加到1公里、3公里。
有的人一上来就跑三五公里，虽然很令人佩服，但是也很容易损伤身体，没有这样的能力还是一步一步来，把身体基础打好再说。运动不追求量多，适合自己的身体就好。
运动方法
好的方法能让你健身、减肥事半功倍，比如说有的人刚开始冲劲很足不觉得累，但是耐力很差，跑个800米就不能继续了，说明肌肉力量不足。所以要在跑步之余搭配肌肉训练，肌肉变强大了，爆发的力量才更多。
每天进行几组深蹲、拉弹力带、俯卧撑，训练大腿、臀部、上肢肌肉，在饮食中增加牛奶、鸡肉、虾仁等优质蛋白，促进肌肉增长。还可结合负重训练，无氧训练，相信之后跑步会越来越轻松。
大腿外侧疼痛而且膝盖酸软，如何缓解？
把弹力带套在双腿上，身体保持站立，然后向左侧踢腿，感受到弹力带产生的阻力，坚持3秒后回落，回到原来姿势，连续踢腿10次后换另一侧踢腿，交替训练两侧的髂胫束。
没有弹力带也可以进行训练，坐在床上脚心相对，脚跟尽量靠近大腿，膝盖慢慢下压，感受到大腿外侧紧绷，坚持5秒后伸直身体。
坐在椅子上，左腿放在地面，用手抓住右腿的脚踝，弯曲掰向大腿，坚持5秒后回到原来姿势，接着坐在垫子上，左腿伸直，右腿弯曲放到左腿膝盖前方，坚持5秒。
如果日常训练还是不能有所好转，建议就诊，使用药物改良疼痛，情况严重的话有可能需要手术。
总之，喜欢运动的人一定要注意运动量和方法，不要过度运动，也不要突然增加超越身体承受的运动量，运动和休息要相结合，同时还要注意身体有无短板，若有扁平足、盆骨倾斜的问题要先解决再运动。
参考资料：
[1]这种运动爱好者高发的疾病，该如何诊治？.丁香园骨科时间.2022-12-27
[2]跑步不伤膝这三个细节你做到了吗·北青网.2022-10-01
[3]你的膝盖疼可能是这个做多了·养生深圳.2022-02-18
#好医生为健康护航#
拓展知识：膝关节弯曲锻炼方法图
先轻揉膝盖四周，再慢慢借外力使腿弯曲，不要用力过度，在能够承受的限度内。
先轻揉膝盖四周，再慢慢借外力使腿弯曲，不要用力过度，在能够承受的限度内。
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