前沿拓展：3个月减肥20斤方法
东京奥运会现在如火如荼地进行，看到运动员们身上的肌肉，尤其是脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，大家是不是很心动？也想拥有如此好的身材？
当我们列了一大堆宏伟的计划之后，比如说一个月减10斤，20斤，甚至30斤或者更多，往往实行起来困难。经常是坚持几天或1~2周就无功而返，甚至放弃减肥计划后还长胖了。为什么减肥会这么难？因为我们在制定计划时，忽略了人性，把事情变得很难了。
今天我就以我自己的亲身经历，告诉大家：在减肥道路上，越简单越好坚持，越能成功减肥。我就是用3个月时间（5.1到7.31）从130斤成功减到116斤，共14斤。我的方法更适合于体重基数不大，不追求快速减肥，崇尚健康减肥的人群。
只要遵循了以下三个方面的原则，减肥就能变得简单，让你轻松坚持。
原则一：改变减肥思维方式。
减肥，就是两个词“少吃，多动”。但我们通常会把这两个词理解偏：少吃，就是要节食；多动就是要运动，比如说跑步、跳绳、爬山等等。很，这样的理解下，减肥就变得很困难，因为它违背了人的天性：人是偏向好吃的，人是偏向懒的。
让我们回想一下，如果我们真的能拒绝美食，如奶茶、火锅、烧烤，我们能长胖吗？如果我们能坚持高强度锻炼，我们的腰围会越来越大吗？想想乒乓球队那个“不懂球的胖子”，年轻的时候也是清瘦帅气的。
我的建议是：少吃：一是减量，减全天的进食量，尤其是晚上那一餐；二是少碳水，多蛋白。我晚上基本不吃白米饭，偶尔熬些小米粥，但大部分做的是小红书、抖音等分享的低脂晚餐（大家随便搜，特别多）。我喜欢的低脂餐是肉丸冬瓜汤、西红柿鸡蛋豆腐汤，一碗大概350mL左右，在不锻炼的情况下，第二天会掉体重0.2-0.5kg。这里要说一点，少吃重要。一杯奶茶喝下去，相当于跑步5公里。想想，如果能忍住不喝这奶茶，是不是就省了运动这个麻烦？
多动：如果实在忍不住要吃，吃了之后就要动。动可以是任何形式的，如果你实在没有运动天赋，就走路。走路40分钟以上，也能有减脂。我刚开始要早起跑步的，但很难坚持，后来我就告诉自己，重点不在跑步，在于养成早起“动”的习惯。于是我刚开始2周都是走路，边走边听喜马拉雅。身心双向同时发展。等养成习惯后，我才开始加跳绳和跑步，有时候下雨在家就练健身操，直播一大堆，但我比较喜欢华为运动自带的课程，免费，我感觉比直播更系统，而且有热身和拉伸，对身体更好。
原则二：改变减肥果验证标准。
很多人会问，明明我少吃了，也少碳水了，为什么体重还是没有变化，经常忽上忽下？那是因为你的BMR（基础代谢率）太低。
我第一个月因为少吃，减了4斤，第二个月少吃+多动，却只减了2斤，但第三个月就不一样了，减了6斤。神奇的是，我有一次参加一个拒绝不了的火锅聚会，我也没有特别控制，因为我实在拒绝不了火锅的美味，但是，第二天我竟然瘦了0.5kg,神奇吧！从那时起，我就更加理解了BMR的意义。
测BMR是不是要买个体脂秤？我的回答是不一定，我买的体脂秤测的BMR我感觉不准。基于对数据的分析，我感觉它就是体重高了，BMR就高，体重低了，BMR就低。所以，我不参考体脂秤的BMR。我学习了网上一个简易BMR计算方法，我觉得特别实用，普通秤就能实现，就是：用睡觉前的体重减去睡觉一晚上后的体重，我们称这个为BMRs(哈哈，我发明的缩写，翻译为简化版BMR)。BMRs在0.8-1.2kg之间，是比较正常的。如果低于0.8kg，BMRs就太低了，这个状态下，即使你节食，你也会长胖。这就是很多人节食后恢复正常饮食就长胖的原因。如果高于1.2kg，当然更好了。我状态好的时候，可以达到1.5kg,不过我通常在1.0kg左右。当我们达到高BMRs，多吃一点也不会长胖哦。
所以大家一定要养成早晚称体重的习惯，不要过多关注体重本身，关注BMRs。
原则三：改变预期。
我们打算减肥时，按照大多管理学课程来说，一定要按照SMART原则来制订计划。在减肥这件事上，我建议不要做大计划，甚至不要做计划，就告诉自己“少吃，多动”四个字就行了。我吃了次计划的亏，趟着血泪史得出的经验。比如说一年前，我就告诉自己，要从124斤减到116斤，一个月时间减8斤，看起来不难，实际上，终坚持2周的结果是，长到了130斤。因为不知道之前的原则一和原则二，加上期望过高，就会这样。
在减肥过程中，体重一定会有个波动的过程，如果我们期望高，情绪就容易波动。尤其，看到体重增加的时候，一想到自己付出那么多，却起了反作用，不免觉得灰心丧气。失落情绪积累多次后，就会爆发，直至放弃，放弃后就自暴自弃，然后身体就如吹了气一般，越来越胖。这也是“越减越肥”的重要原因。
我后来就不设计划，不设大目标，就是“少吃，多动”，并养成习惯。我的心态很平和，坚持这个习惯也就很简单了，所以一下子就坚持了3个月，并且会坚持终身。
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拓展知识：3个月减肥20斤方法
我一直是做技术的，天天在办公室，活动量小，之前对身材和健康不是很在乎，不知不觉体重在今年3月达到了75KG，身高只有165。
而且体检的时候
查出很多因为体重过高导致的问题，后来痛定思痛，狠心减肥，从75kg到现在65kg。
由于平时不爱运动，查了大量资料后决定从控制自己每天的热量摄入开始。
我一般减肥每天就吃400卡。这400卡你只能分布在你的早饭和午饭上。
那么我们就要知道日常所有食物的卡路里，吃的超市的食物自己都要换算下热量。超市食物背面都会有食物的含热量，但是是以焦耳为单位的，用焦耳的单位除以4大概就是卡路里热量。譬如可乐热量每百毫升200多焦耳，就是将近50卡热量。当然了，减肥的时候我们坚决不能喝可乐！
具体做法:
1.早饭可以吃少量的肉，或者鸡蛋清。推荐你吃2个鸡蛋，蛋白质充饥能力比较强，吃了不那么饿。另外说一点早饭，不要每天喝酸奶，酸奶比较甜是因为含唐，不如牛奶。想和的话酸奶一周可以喝一次用来清理肠胃。
2.午餐，你一天就靠这一顿饭撑着，咱不能太凑合，需要摄入高蛋白的肉类也可以是大量的蔬菜，它能够可以你一天的热量。你没有主食可以选择，什么你爱的米饭，你喜欢的馒头，你热爱的面条，你不舍得的面包。打你减肥那天起，统统抛弃吧！！！
之前我在天涯看过一个帖子，说主食是垃圾，被底下的人喷的很惨，的确，主食孕育所世界的文明，养育了的人类。但是，对于一个减肥的人来说，它的热量和鸡胸肉等同，你能想象你吃1碗米饭等于1碗鸡胸肉吗？主要它含的糖分一旦你消耗不掉，会迅速转变为你的大肚腩。
3.晚饭，没有晚饭。没有晚饭。没有晚饭！
可以吃的食物：
食物上来说，所有蔬菜、鸡胸肉、牛肉、所有海鲜，都是可以吃的，因为这些东西高蛋白。有些人说了，我说的这些肉的热量很高啊，会不会吃了发胖？这里有个误区，许多人觉得肉类热量高，但是他们忽略了他们蛋白含量高，蛋白大体就是给你的机体提供能量，它可以你的工作生活，不宜转换为脂肪。虽然热量高，但是抗饿，所以你中午吃一顿丰富的蛋白食品的话，不至于晚上很饿。
补充一点：所有蔬菜，你放心大胆吃，没有任何问题，但不要放太多油，沙拉不要放太多酱料。
减肥瘦身过程中不能踩的雷区：
1、油条，呵呵，1根油条等于20多根黄瓜。
2、任何油炸食品、方便面、炸鸡，是胖子们的爱，当然也是我的爱。
3、火锅里的酱料，可以吃火锅，你可以吃清汤锅煮的 海鲜、蔬菜、鸡胸肉，但是你不能蘸麻酱吃了，因为这东西热量高的吓人。618大卡！！！同等麻酱重量你可以吃41跟黄瓜。
4、高糖水果。真的，水果虽然很棒，但是不是什么都能吃。香蕉、西瓜（单位含量低，但是架不住你吃得多）、榴莲，这些都是水果里的爸爸，你吃了这些，真的太可怕。
这是我近期的瘦身经验，希望对你有所帮助。
本文由绘享瘦发布，2017年6月19日，搜狐号审核专用！
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