前沿拓展：二头的分离度怎么练
有没有训练痕迹，通常我们去看一个人，判断他是否是长期健身的人，往往就会去注意观察他的胳膊。
第一个是看他的臂围大不大；第二个看他的手臂线条好不好。
手臂围度大的，首先就占据了优势，在视觉上第一眼就有足够的冲击。但如果仅仅只是手臂粗壮，但是没有任何的线条可言，二头和三头的界线很模糊，完全看不出一缕缕的肌肉块走向，这种手臂依然不是健身族眼中的手臂。
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哪些因素决定了手臂的线条清晰？这就不得不提到肌肉的分离度。
●体脂含量决定手臂分离度：
如果体脂含量高，毫无疑问，手臂上各个肌肉之间的界线不会清晰，而较多的脂肪会掩盖住原本肌肉块之间的分割线，而形成一个厚实的整体。这样会让你的手臂只是显得粗壮却没有线条。
●不同肌肉的含量也决定手臂的分离度。
你是否对手臂上很多重要的肌肉都进行了有的锻炼和增强？比如你只是喜欢锻炼肱二头肌，这样确实可以让你的手臂更粗壮，但是你却忽视了肱三头肌这块面积比肱二头肌还大一倍的肌肉，因此，你的手臂前面看起来很壮，但是胳膊后侧却很单薄，既连不成一个整体，也让围度的增长变得有限。
另外，处于肱二头肌下面的肱肌，平时很多健身族都没注意过锻炼，而肱肌在增加肌峰高度和增加肌肉分离度上，有巨大的作用。
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手臂分离度强化训练计划：因此，在进行手臂强化训练的时候，你要注意降低身体的体脂含量，这点其实对于健身族来说，都一样的重要，当体脂率降低时，不仅肌肉的分离度更好，同时腹肌也会显现出来。
另一个，增加手臂肌肉量依然是关键的一点，因为相比较降低体脂率，增肌显然要难得多。
●不管你采取哪一种的每周分化训练方法，你除了在一个训练日单独对肱二头、肱三头进行锻炼外，还建议你增加一次肱二头+肱三头的手臂专项训练日。
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手臂专项训练日做什么？手臂专项训练日就是按照力量模式、围度模式、细节模式三方面对手臂进行强化训练。
A、肱二头肌部分：●力量模式：
站姿杠铃弯举：重量递减方式，4组，8-6-6-6
●围度模式：
坐姿集中哑铃弯举：相同重量，单侧3组，8-8-10
●细节模式：
牧师椅弯举：相同重量，4组，10-10-10-12
B、肱三头肌部分：●力量模式：
双杠臂屈伸（窄距）：3组，6-6-8
●围度模式：
仰卧臂屈伸：3组，8-8-10
●细节模式：
绳索曲臂下压（注意下拉过程中绳索往外逐渐打开）：4组，10-10-12-12
拓展知识：二头的分离度怎么练
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