前沿拓展：怎么锻炼能美臀
原创内容，擅自搬运者必究！
你的臀型是怎样的？臀部干瘪无形，肥臀如同大妈，还下垂？这是大部分30岁后女生臀型的现状。
大多数女生缺乏锻炼，而年纪的增长，身体肌肉会开始流失，脂肪也容易堆积起来，臀部就容易出现下垂跟肥胖问题。
而饱满的翘臀，穿上紧身裤性感十足，让人挪不开眼睛，这是长期进行臀部训练的女孩拥有的身材曲线。
女生想要拥有好看的翘臀身材，一定要先减脂，避免身材发胖，才能远离肥臀的困扰。
而减肥的方法需要从运动健身跟饮食管理入手，提升身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降。
减肥是一件需要时间的事情，无论是减掉身上哪一部位的赘肉，都需要足够的耐心，不能急于求成，脂肪的分解是需要时间的。
一斤脂肪的热量是3900大卡，而每天慢跑1小时消耗的热量是500-600大卡，你至少要跑步7-8小时，才能消耗掉一斤脂肪的热量。如果你比平时少吃400-500大卡的热量，那么你要坚持8-9天时间，才能消耗掉一斤脂肪。
所以，想要身材暴瘦一圈，一定要从饮食跟运动两个方面同时入手，并且坚持足够的时间，才能见证的瘦身果。
后，在体脂率下降的同时，我们还要加强臀部的训练。
只有强化臀肌，才能对抗久坐出现的扁平臀、下垂臀的问题。练臀可以带动腰腹、腿部肌群的发展，有提升身体的基础代谢值，有助于打造一副易瘦体质，降低发胖几率。
而臀肌的强化可以改良久坐出现的腰酸背痛、腰椎突出等亚健康问题，稳定盆骨，强化髋关节，有提升身体健康指数，提升自身的活力值。
学习下面这一组臀部训练，帮你多角度刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，有提臀，塑造饱满翘臀，腰腹看起来也会更细。
动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3组）
动作二：向前箭步蹲（10-15次，重复3组）
动作三：保加利亚蹲（10-15次，重复3组）
动作四：台阶负重蹬凳（双侧各10次，重复3组）
动作五：跪姿侧抬膝（双侧各10次，重复3组）
动作六：负重侧弓步（双侧10次，重复3组）
建议，一周安排2-3次臀部训练，2-3天锻炼一次，劳逸结合，给肌肉足够的修复时间。
拓展知识：怎么锻炼能美臀
苗条性感的身材是我们许多的女性朋友们都的向往的，但是很多的女性朋友们不是平胸就是美臀，但是在生活中又不知道那些方法可以起到美臀的作用，其实我们美臀的方法也是多的哦，下面我们就来看看这些锻炼方法吧。
1、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手弯曲手肘举起至腰部高度，手掌微微往上翘起，然后扭转腰部，上身转向左边。
2、身体转向正面方向，然后扭转腰部，上身转向右边，身体始终保持挺直。
3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手弯曲手肘举起交叉放在两边的肩膀上，臀部扭向右边。
4、身体转向正面方向，然后扭转腰部，同时需要我们将臀部向左边扭动，注意这个时候一定要目视前方，将腰部挺直了哦。
5、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手弯曲手肘举起放在后脑勺上，臀部扭向右边。
6、身体转向正面方向，然后扭转腰部，臀部扭向左边，眼睛看着前方。
7、双脚并拢呈立正姿势站立，双手屈肘抬起至胸部高度，双手握拳相对，然后屈膝微微下蹲，上身转向右边。
8、身体转向正面方向，然后扭转腰部，上身转向左边，头部向着前方。
9、双脚交叉，身体挺直站立，双手弯曲手肘举起至腰部高度，手掌微微往上翘起，然后扭转腰部，上身转向右边。
10、身体转向正面方向，然后慢慢的扭转腰部，将我们的上身再转向左边，坚持几分钟以后就可以平躺会儿了。
上面我们已经了解了许多的锻炼美臀的好方法了哦，所以我们臀部不是圆润的女性朋友们在生活中是可以经常做这些动作的哦，这些动作做起来也是简单的，并且还有好的美臀的作用哦，后祝愿大家能够拥有性感的身材哦。
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