前沿拓展：腹肌怎么减脂
原创内容，擅自搬运者必究！
对于一些爱好运动的朋友们来说，练出腹肌是一件特别骄傲的事情。练就腹肌的过程，虽然枯燥且乏味的方式，但是，很多热爱健身的朋友去坚持完成这个锻炼。
这其中不乏会拥有一些个胖子，在大家的印象中，胖子就是不爱运动，一运动就会出汗的形象。但是呢，胖子也不想永远的成为一个胖子。谁不想拥有一个威猛的体格呢？如果可以不用付出努力，就得到这么强壮的身材，怕很多人都争破头吧。
不是所有的胖子，都甘于平凡，不是胖子不想拥有一个的身材，而是胖子不容易练出腹肌。胖子们由于体脂率过高，体内脂肪囤积，所以暂时不适合这个虐肌的计划。
因为体重的原因，我们比普通人锻炼腹肌的难度会更大，所需要的意志力也需要更强，你要先把自己的“大肚腩”减下来，才可以进行这个腹肌训练。
练就腹肌，你需要从2个方面入手，饮食跟训练。下面分享一个练就腹肌的饮食跟训练计划，我们先从饮食说起，饮食期间，搭配一些蛋白质高且热量低的食物。
周一到周五一日三餐减脂餐计划，帮你控制热量，刷低体脂率！
早餐1：燕麦粥、两个鸡蛋、一个馒头外加一个苹果
早餐2：红薯粥、两个鸡蛋、两片全麦面包外加一杯果汁
早餐3：面条、荷包蛋、两片面包
早餐4：番茄煮面，荷包蛋，两片全麦面包
早餐5：全麦面包、纯牛奶、苹果
中餐1：芹菜炒牛肉、鱼肉、豆腐、菠菜、一碗八宝粥
中餐2：糖醋鱼、金针菇瘦肉汤、1碗白米饭
中餐3：鸡胸肉、水煮大白菜、1碗糙米饭
中餐4：西蓝花炒牛肉，鱼肉，1个蒸红薯
中餐5：香菇滑鸡，红枣肉汤，1碗白米饭
晚餐1：海带猪骨头汤，酸溜土豆丝，1碗白米饭
晚餐2：萝卜肉丸汤，蒸蛋羹，杂粮粥
晚餐3：木耳炒瘦肉，花生粥
晚餐4：豆芽，小米煮饭
晚餐5：金针菇花甲汤，花生炖猪脚，1碗白米饭
我们可以遵循上面的食谱来进行三餐饮食，当然也可以选择自己喜欢的食物，营养均衡的控制，控制好热量，保持一定的热量赤字。
说完了饮食，下面就来说说怎么进行虐肌吧！
体脂率超标，体型肥胖的人，要进行有氧运动刷脂，每天进行40分钟的跑步或者跳舞降低体脂率。同时进行虐腹训练。
而体脂率标准的人，可以直接进行虐腹训练。分享4个虐腹训练，多角度刺激腹部，帮你练出腹肌线条。
第一个运动就是反向卷体，这个动作是一个对于下腹很好的锻炼，这个动作就是专门锻炼我们的下腹，每次运动时20次反向卷体。
第二个运动就是屈膝卷体，主要是锻炼上腹的肌肉，每次运动时20次。
第三个动作就是平板支撑，保持固定姿势30秒-60秒，进行2组。
第四个动作是俄罗斯转体，锻炼腹外斜肌，动作进行20次，重复4组。
整套动作需要完成4轮，中间不能间断，整套动作不休息快速完成，这样子才能快速的引发身体的灼热感。训练腹肌不一定要花费很长的时间（训练的时候），但是训练的时候一定要有成，而不是放松的做。
拓展知识：腹肌怎么减脂
首先我们要知道什么样的腹肌才是的腹肌，腹肌不但要有的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，并且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该怎么练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方法训练，一定能成功的。
大部分人都有一个误区，就是觉得重量越大，训练果越好。对别的肌肉也许是这样，但是对腹肌却不是如此。我们锻炼腹肌的目的，不是为了它的力量，而是为了增加它的耐力，所以训练的方法也应该是以持久，耐力为主。
在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。好了，知道了这些，下一步我们就开始训练了，介绍以下几个动作给大家：
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。
本回答被提问者采纳
先跑步，在做仰卧起坐
跑步至少半小时以上，不过不限速度，像我就是一直慢跑，就是是跑着就行了
然后做仰卧起坐，不过我是做土豆里那个腹肌撕裂者的，那个教学视频还是不错的
每周五天，
快步走或者慢跑3千米以上，身体微微出汗为宜，
仰卧起坐三组，每组8-12个，前两组12个，后一组10个，每组中间休息一分钟左右，
根据耐力增加组数和个数
周1 3 5 间歇跑步 热身慢跑 4分钟 冲刺30秒 慢跑60秒 循环5 6次 后放松慢跑4分钟周2 4 6 20分钟车轮组 反向划船 6个 深蹲12个 8个俯卧撑 循环 尽量不休息 运动前都要热身 周日 休息
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
