前沿拓展：哑铃锻炼方法视频
大家好我是赛普君。经常在留言区和赛普君皮的小伙伴们都知道，赛普君建了几个干货群（直接进群文末扫码），群里一个朋友的分享，让我大跌金丝框眼镜。
5KG哑铃，40分钟变大肌霸
本想求证大家观点，竟然引发了轩然大波：
@半儒
小重量肯定用，用了也很有，不过大重量增肌更加好。
@只卖五节课的私人教练
我肩部是一周两次，一次大重量一次小重量，赶巧不巧的是，我每次赶上小重量那天，总会冒出来一个人对我说:“你得用大重量啊，大重量才增肌呢”……
@就喷就完了
自然健美不上重量就是扯淡。
@八级一狂风
一瓶水的重量都可以，做几千次就和5公斤的一样了。
@黄天霸32
我想骂人，循序渐进这是基础，每次小重量能长成大肌霸我吃屎！就这么简单！
@小叔发威了
小重量要连翻轰炸才有果。
@张浩112451946
我从来不用大重量。硬拉都是中低重量。长得还行……饮食结构好一些。
@取啥名字好呢0
一个星期两次，一次大重量5-6一次中等重量8个。小重量除非侧平举二头弯举才会用小重量多次数，大肌群不上大重量有点扯淡。
观点不一，谁对谁错？
这个问题，赛普君也有请教过一些前辈，但他们的回答让我也很崩溃。当我问他们大重量好还是小重量好的时候，他们说：尽量用大重量。
当我拿一些大pro的健身视频给他们看，问他们为什么这些人练这么轻也这么厉害的时候，他们说：增肌就是要用中重量的啊？然后我不敢说话了。
没有贬低前辈的意思，其实他们的回答有点自相矛盾了。而问题的根源在于他们可能忽略了“训练目标”。而我就是因为忽略了这一点才会去提出上面那么无知的问题。相当于有人问你“怎么减肚子”无异。
本文讨论的是增肌，所以我的训练目的是肌肥大。如果我的哑铃弯举练一辈子都是5kg一边，手臂还会再大吗？不可能。因为我的手臂已经适应这个重量了，不加重，就破坏不了原有的肌纤维。
但是如果不加重，增加强度呢？比如调整我的训练节奏：一般来说我们的器械类运动都有这样一个规律，那就是向心收缩、顶峰收缩、离心收缩、动作还原，或者压缩间歇休息。我通过调整这些部分，就会增加强度，从而进一步刺激到肌纤维，达到破坏它的目的。
到这里，我们还是高兴不起来，因为即便不断提升强度因素，不去提升重量，后又会陷入手臂适应训练强度的困局，肌肉生长再次停滞。
所以，答案就很了：不管是大重量还是小重量。关键的是：这个重量你一直练6~12次；或者这个强度，一直维持，后面还有没有果？
如果没有果，那么我们就需要去变化决定肌肉撕裂的训练变量。除了重量不增大之外其他变量（间歇、训练节奏...）全部增强，强度就会变大。当考虑到这些的时候，文章开头的5kg哑铃增肌训练，也就没有听起来那么荒谬了。
如何利用小重量增肌
增肌期，大重量训练中穿插小重量训练，并非不可。（这里大家要看清，不是说只做小重量，而是说“穿插”）
赛普君个人的训练习惯是这样的：
1.增加离心收缩的时间。一般增肌型的无氧器械训练，每个动作以完成8~12个为基准，采用长离心的方式，可以让我在训练中更好的找到肌肉的发力感，让每个动作更佳标准到位，为我之后的增肌训练打下坚实的基础。例如卧推的时候，下落这个动作可以尽量的放慢速度，感受胸部肌肉的拉伸感，对于肌肉的刺激会更到位。
2.增加顶峰收缩的时间。顶峰收缩是抗阻力训练中很关键的一个环节，当动作达到顶端时保持动作不变停顿几秒钟，更好的感受发力部位的肌肉反馈，可以对相应部位的肌肉塑形更有。
3.底部停顿。像深蹲这类训练，动作的稳定性对于训练果和性都是重要的，很多人训练的动作都快，虽然也算是完成了一个动作，但其实果却不一样。
好的方式是，当蹲至低点时不要放上起来，而是在这个部位稍微停留2~3秒钟，然后在起身，这样就不是靠惯性的力量起来，而是单纯的依靠肌肉的收缩来完成动作，这样的训练果会更好。
赛普君说过，训练方式不能偏废。小重量可以玩，但不代表增肌只能用小重量。可以跟大重量训练轮流使用，偶尔更换下训练方式，训练节奏，会让你的肌肉充满新鲜感。
遇到瓶颈时也可以试着采用一下，也许会得到意想不到的果呢。并且这种方式可以让你的动作更标准更到位。
但是！赛普君是一个普通人，并非大神，所以，自己也不相信自己的观点是的。好在我们有留言区啊！
留言区里的大神，请你们出来，说说小重量增肌你们怎么玩的？不要吝啬你的文字，欢迎论文一样长度、科研报告一样充满数据的留言、欢迎啪啪打脸，只要你的观点够给力，就送你上墙！
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拓展知识：哑铃锻炼方法视频
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