前沿拓展：怎么拉伸腹部动作
在居家健身时
运动前热身和运动后拉伸
是必要的
拉伸运动可以提高身体的柔韧性
降低剧烈运动造成的受伤概率
减轻肌肉酸痛
还能使人精神放松
达到养生保健的目的
小体教大家10个拉伸动作
快来一起学起来！
双腿腘绳肌拉伸
动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。
股四头肌拉伸
动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。
胫骨前肌拉伸
动作要领：双腿并拢跪地，小腿与踝关节紧贴地面，两手扶于身体两侧，身体向后倾斜，呈静止状态。
股外侧肌拉伸
动作要领：右腿向后伸直，左腿屈膝向前压腿，身体向前挺直，收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。
腹部拉伸
动作要领：身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。
腹股沟（内收肌）拉伸
动作要领：坐下双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，两手可压膝盖，也可使身体向前趴伸，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。
臀大肌拉伸
动作要领：双脚交叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。
腰部肩部拉伸
动作要领：两腿呈弓步状态，右手扶地，左手拧转向后打开，两臂角度垂直，腰部与肩部呈牵拉状态。
单腿腘绳肌拉伸
动作要领：保持坐姿，右侧收紧腹股沟，右脚底藏进右腿内侧，左腿向前伸直，双手努力向前抓左脚，上半身向前向下压。
混合型拉伸
动作要领：双脚屈膝，大腿与小腿成90度，双手往后撑地，身体面朝上，收紧腹部，身体保持挺直，保持拱形状，头部呈后仰状态。
来源：上海体育
拓展知识：怎么拉伸腹部动作
想要知道腹肌的拉伸方法，我们要先了解腹肌的组成和功能。
腹肌由腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌组成。很多人平常所说的腹肌大都是只看得见的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我们训练腹直肌的动作大多都是做脊柱屈的一个动作，比如任何类型的卷腹
所以我们练完腹肌应该做反方向的动作，比如蛇式
拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重复3-4次。
拉伸腹部肌肉是有锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练。下面教大家两个腰腹拉伸小动作：
一、腹直肌拉伸
俯卧在训练垫上，各处关节处于中立位。下腹部贴于垫面，肘关节90度，撑起躯干。至腹部腹直肌有牵拉微痛感，保持15-30秒。
练习次数:做3组。每组保持10秒。
二、腹外斜肌的拉伸
旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。
练习次数：保持15-20秒，做3组。
站立挺直全身，手臂直立向上举手指交叉，掌心向上，大臂贴耳朵。深吸一口气后慢慢吞气，同时脚后跟向上踮起。身体使劲往上提，感觉肚子在拉伸。
居家拉伸妙招
吊单杠:一般小区都有
①双手引体向上，逐渐增加次数
②单手引体向上，同上
③左右交替向前移动，同上
瑜咖拉伸:
①立正式，双手十指交叉过头，掌心向头上方拉伸，脚尖踮起，令下肢拉伸
②仰卧式，双手十指交叉过头，掌心向前，足跟蹬住用力向前拉伸
③附卧式，双手十指交叉过头，掌心向前，足趾绷直用力向前拉伸
以上方法因简单易行，不受专业条件限制，伸筋拨骨，居家床上地下均可操作。
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