前沿拓展：站着瘦腿图解
你以为你只是走走路~
却不知道其实你在时刻粗腿！
80%的朋友都用错的走路姿势！
你也中招了吗？
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相信生活中很多人都会遇到这样的情况：明明上身和大腿都挺瘦，可小腿却粗壮。
实际上，这很大程度上与错误的走路姿势有关。
错误的走路姿势会让腿部骨骼发生变形，长久下来，身形就会十分难看。
文章内容包括：
1、正确的走路姿势2、导致小腿粗壮的错误走路姿势3、其他错误的走路方式（如果有，你需要注意了⚠️）4、怎么改良“小腿粗壮”？1、正确的走路姿势一个“步态”周期图解
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具体的步态周期如下（以右脚为例）：
足跟着地 → 全足着地 → 单足支撑 → 足跟离地 → 脚趾离地 → 摆动前/中/后期 → 足跟再次着地
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正确走路方法：
抬头、背部挺直放松膝盖伸直走路时上身要前倾，后腿蹬，大腿带动小腿，前腿膝盖要伸直；
走路时重心在后脚大母脚趾趾根附近区域，而不是趾根
脚尖迈向正前方
脚尖要指向正前方，不要内八字或者外八字！！！
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用腰大肌带动骨盆和双腿（！！！）腰大肌并不是长在背上，而是腹部位置；
走路时保持上半身（中轴）稳定，使胸廓和骨盆产生对角旋转，这样能使我们的腰大肌对腿产生一个向前的拉动和甩动， 而不会让膝关节和腰椎过多工作，产生疼痛。
我们在电视上看见的“非洲步”和“宫廷步”就是这样的原理，这种正确的步态不仅可以让人坚持走很久的路，也不会造成肌肉变形。
自然摆臂走路时双臂自然下垂，甩手一定要带动手臂，掌心自然向下，指尖指向前方，手指尽量向上翘
在步态周期的不同时相内，足底和臀部、大腿前后侧的肌肉发力顺序也有不同，这些肌肉的发不上力则导致其他的肌肉出现代偿
2、导致小腿粗壮的错误走路姿势【一般来说，如果有这3种情况出现，就说明你的走路姿势有问题：1.走不快，而且很容易累；2.脚步重；3.脚底容易酸痛。】
踢着走容易出现小腿比较粗，因为这样走路腰部不受力，小腿受力，时间一长，小腿就比较粗
踮着脚尖走由于过于在脚尖上用力，会使膝盖因为脚尖用力的关系而太用力于腿肚上，很容易导致萝卜腿
压脚走压脚走的双脚着地时间比提脚走的人长。
走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。
如果长久如此下去，会导致腿肚的肌肉越来越发达，会出现萝卜腿
运动完之后没有拉伸平时做完剧烈运动之后，腿部酸胀，没有及时做拉伸运动，时间一长也会形成小腿比较粗
平足也会造成萝卜腿
正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。
另外，为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。
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3、其他错误的走路方式（如果有，你需要注意了⚠️）鸭子步（膝关节内扣，双脚内八字——常见于穿高跟鞋的女性）青蛇部（走路时左右过度摇摆臀部，力过大施在骨盆外侧）这样的步态会对大腿外侧的髂胫束造成很大磨损，时间长了，还会使骨盆越来越宽
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僵尸步（走路时手臂不摆动，只产生身体左右的晃动） 4、怎么改良“小腿粗壮”？首先一定要改正以往的错误走路姿势（参照上文走路方式）
走路小腿用的多，要多进行足底肌的训练，可以采取抓毛巾或抓弹力带的训练方法
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平时还要进行腘绳肌近端和臀大肌的训练，可以采取臀桥的方式
进行臀桥时，脚跟要相对靠近臀部，也就是大小腿的夹角要小一点，这样可以让臀部和腘绳肌近端更多的发力
针对小腿粗，可以通过运动、拉伸和按摩的方式改良
Ø 脂肪型腿粗壮
如果是脂肪堆积，需要结合饮食控制，低盐低脂低糖饮食，同时配合增加有氧训练，如跑步、跳绳、有氧操等，实现全身性瘦身，辅以“拉伸+按摩”
判断自己是不是“脂肪型腿”，可以用手捏腿部的肉，如果感觉能捏起一层肉，那就是脂肪型腿
Ø 肌肉型小腿粗壮
（相信生活中大部分人是半脂肪半肌肉型腿粗，针对这种情况，专门性的瘦腿训练、拉伸和按摩更加重要）小编在这里重点讲解一下哦~！
首先，我们先认识一下我们的小腿
小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成
腓肠肌：沿着小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨，它主要是通过跟腱和足跟相连接。腓肠肌有内侧头和外侧头，主要形状是圆球状，构成了小腿的主要形状。
比目鱼肌：长而扁平的肌肉，视觉上可拉高、拉长小腿通常情况下，小腿粗的人，腓肠肌比比目鱼肌发达，所以看起来小腿会较粗壮，
所以瘦小腿，主要就是让腓肠肌变小，同时可以多拉伸比目鱼肌，双管齐下
【PS：避免经常做爆发性、跳跃的运动，这会使得腓肠肌变得粗壮哦！！】
△ 瘦小腿的几个有动作：
拉伸：下犬式、单腿坐前折叠等瑜伽动作都是不错的方式（这里就不展开讲解了）
B站《美丽芭蕾》的瘦小腿整起来！
另外一个是摆脱萝卜腿，拉伸小腿的动作（大约9分钟）
快速瘦小腿运动！摆脱萝卜腿让小腿更细长，拉伸小腿【周六野Zoey】△按摩瘦小腿
用手先按压脚趾，再从脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿浮肿。
这个方法适合因为穿高跟鞋而脚痛的人，常常练习会有的改良
B站寻找： 干货|拯救腿不直！改良膝超伸训练|视觉显高 走姿矫正视频都是小荒自己的收藏夹推荐哟！大家也可以在网站上寻找更多自己更喜欢的练习内容~
重点是坚持下去啦！
拓展知识：站着瘦腿图解
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