前沿拓展:股四头肌锻炼方法
骑自行车本身就能锻炼到股四头肌的,只是不能练的很大,因为骑自行车是耐力训练。
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
负重练习就可以了
身体上每块肌肉都可以看成是一个独立动力器官,它接收大脑神经传递给的信号,执行收缩、舒张功能,从而牵引骨骼——就有了肢体的运动、动作,当然大腿前侧的股四头肌也不例外。
健身运动中针对肌肉锻炼占有很大篇幅。
我们运动能力的大小、新陈代谢的运转率等也和日常肌肉的质量有关。
股四头肌——大腿前侧、骨骼肌当中体量大、触手可摸的这块肌肉,它和我们终身相依,我们对它不可不知。
锻炼好、保养好股四头肌,在预防‘人老腿先衰’当中有着重要的影响作用,‘人老腿先衰’正解——腿是人体衰老的敏感地带。#健身嘉年华#
大腿前侧肌肉
股四头肌我们人体600多块肌肉当中每块肌肉都有一个名字,股四头肌——它覆盖在大腿骨前面,大腿骨又称股骨;“四头”是指这块肌肉由四束肌肉组成,好像一条绳子,四束组合在了一起,它们根据位置分别又称内侧——股内侧肌、外侧——股外侧肌、前上面——股直肌、前下面——股中间肌;这四束肌肉每束中间部分为柔软的肌腹、两端是肌腱——韧性强,起固定作用。它是身体600多块肌肉中体量大的一块,用手很容易触摸感知到。
股四头肌组成
起点:股直肌起自髂前下棘,股中肌起自股骨体前面,股外侧肌起自股骨粗线外侧唇,股内侧肌起自股骨粗线内侧唇;
止点:4个头合成一条肌腱包绕髌骨,往下延成髌韧带止于胫骨粗隆。
支配神经:发自脊神经腰丛的股神经分支。
抬高大腿——股四头肌作用
股四头肌作用机能伸直小腿、抬高大腿、协同稳定身体。
站立时抬起一侧大腿,小腿垂直不动——股直肌收缩,大腿找向腹部(大腿在髋关节出曲);股四头肌整体收缩小腿就伸直了。站立中,股四头肌发力,会牵拉股骨向前,使大腿在膝关节处伸展,维持人体直立的姿势。伸直小腿——股四头肌作用
日常走路脚底过于和地面亲近,发出‘塔拉、塔拉’的声音,这和大腿肌肉无力抬不起腿有关、跑步小腿迈不开和大腿肌肉无力也有关、站立站不直和大腿肌肉无力也有关。——无论站立、行走、跑跳都和大腿前侧肌肉的质量有关系。
股四头肌的动态拉伸
日常锻炼——保养股四头肌日常锻炼保养股四头肌的办法:拉伸放松锻炼、力量锻炼、综合性协调锻炼3种针对性锻炼,当然均衡的营养和充足的睡眠也会影响到股四头肌的质量。
拉伸锻炼拉伸锻炼可分为动态拉伸和静态拉伸,在运动初始热身过程中一般选择动态拉伸,拉伸动作不宜时间过长,不建议超过保持30秒,但是静态拉伸需要保持时间长一些。当我们集中大量运动之后进行静态拉伸,更好地保护肌肉的柔韧性、延展性、消除乳酸堆积等。
虽然拉伸具有对股四头肌放松的作用,但是由于日常运动缺乏,股四头肌活性差就得想办法深度锻炼,比如按摩、敲打等,用泡沫轴滚动协助放松肌肉也是不错的办法。
“股四头肌上边4个头,下边合并一个腱”,要想充分拉伸、激活,需要认真——每一束都要拉到,而且要从上下两端分别固定拉伸,运动中既要体态、关节正位又要体验不同位置发力点的不同感受,从而取得更好的果。
泡沫轴放松股四头肌
侧卧拉伸是很方便的拉伸办法
跪撑后倒拉伸,床上运动很方便。
弓箭步拉伸,上半身下沉,后腿绷直,可动态可静态。
可以静态保持拉伸
正拉,可以分别体验固定上下两端的果感受,从髋部下沉也有很好的拉伸果。
侧拉对股四头肌内外两束肌肉拉伸果。
力量训练日常提到的'深蹲'运动是股四头肌很好的力量训练动作,我们日常居家锻炼‘徒手深蹲’就能够取得很好增强股四头肌力量的作用,如果还想继续增强,就可以采用负重深蹲、器械帮助来锻炼。
徒手深蹲
壶铃深蹲
背包箭步蹲
杠铃深蹲
健身房专用器械锻炼股四头肌——伸直小腿向前
健身房专业器械锻炼股四头肌——伸直小腿向上
专业器械,负重推直小腿
胸前杠铃深蹲
肩后杠铃深蹲
负重箭步蹲股四头肌状态
负重上下台阶
综合性锻炼提高股四头肌在整体运动中的相互协调,比如:原地跑步、高抬腿跑步、户外跑步等。原地高抬腿跑步
运动感悟大腿前侧这块肌肉体量大,对人体作用影响也大,‘健身不练腿、迟早要后悔’,练腿很重要,当然股四头肌就不能不重视;雁霖也曾经不是很系统的模仿锻炼过,致使膝盖附近上部肌肉都是蜷缩的,但是身体运动机能好像没什么感觉,只是蹲起不是很自在——其实限制了膝关节的灵活性是不是?经历一年多的深蹲运动、配合拉伸,才舒张开来;不光是大腿股四头肌无力走路脚抬不起地面,我们细细观察日常好多人的动作,也有其它现象存在——肌力不足造成其它部位代偿,影响健康。如果是日常不注重身体锻炼、保养,要想拉伸股四头肌很难,甚至运动、拉伸老半天都没感觉,偶尔拉伸一次,几天不拉伸就马上缩回去了,比上半身肌肉顽固很多;深蹲锻炼股四头肌的确很方便,但是千万记得拉伸,一次雁霖没有拉伸,俯身床上看手机时勾起小腿,这时大腿前侧肌肉感觉像扯了一样,持续了4——5分钟才过去;还有近用擀面杖敲打,没想到青一块、紫一块的,看似这块肌肉没啥问题,其实经不住捶打考验。#分享新生活##唐山#运动也需要日常善于总结
写在后肌肉在我们锻炼身体运动中起着很重要的作用,不仅要了解股四头肌,其它的肌肉的功能、形态等也需要了解,这样会促进日常锻炼有形有相地掌握动作要领,更好地掌握发力点,更好地募集运动动作锻炼的目标肌群,锻炼,从而提高健身率、运动中也能更好的保护自己。
原来‘伸直小腿不是小腿在做工,而是大腿前侧的股四头肌在收缩’、迈不开步子和大腿前侧股四头肌有关’,您还发现了什么,欢迎留言讨论。@健身
提高生命质量不可忽略双腿,股四头肌需要日常更好地锻炼、保养,不仅要锻炼力量,柔韧性也不能忽视,综合性协调能力的锻炼会带动整个身体更健康。
日常喜欢健身运动的农家大叔——雁霖感谢阅读,不妥之处欢迎批评指正,希望方便之余多多支持。
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拓展知识:股四头肌锻炼方法
股四头肌是大腿前侧的一块肌肉,这块肌肉还是重要的,想要把自己的大腿线条练好看的话,股四头肌一定要锻炼到才行,一起来看看吧。
股四头肌包括哪四块
股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。
股四头肌是我们大腿前方重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置,接连着我们的臀部,主要包括了四大块肌肉,也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时,基本都会对我们的股四头肌进行运动,所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的,能够避免我们在运动中受伤。
股四头肌锻炼方法
一、徒手深蹲
动作要领:
1.两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。
2.屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3.大腿用力向上蹬,回到准备动作。
二、仰卧腿举
动作要领:
1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。
三、哑铃深蹲
动作要领:
1.双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。
2.屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到大限度时,停5秒。
3.大腿用力上蹬,还原到准备动作。
股四头肌是大腿前侧还是后侧
前侧。
股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体大、有力的肌肉之一。
股四头肌怎么练果好
1. 座椅式锻炼
股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉,所以大家如果想要锻炼的话,是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材,只需要有一面墙就可以,大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁,保持身体直立,然后上半身保持不动,下半身开始往下微曲,直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子,但是实际上是并没有一致的,只要保持这个动作,60秒左右,如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。
2. 杠铃深蹲
这个动作就需要用到杠铃了,大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃,生动大家应该都有做过吧,就是要拿着杠铃来做深蹲,难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上,让大腿的肌肉来承受它的重量,但是大家要注意,不要放在骨骼上,否则会让骨头受伤,一定要放在股四头肌上,因为肌肉是有韧性的,可以放。这个动作大致每次做10到15次就行,大家也需要量力而行,首先一定要循序渐进,不要太急于求成。
3. 哑铃深蹲
实际上,这个动作和上面是一样的,只不过用的器材是不一样的,但是达到的果却能够差不多,如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多,那么动作,要领自然也是差不多的了,大家也一定要注意,在做的过程中保持均匀的呼吸,将注意力集中在股四头肌上,就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的,10到15次就可以,做的过程中也要放慢步伐哦。
4. 贴墙半蹲
背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。
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