前沿拓展：怎么瘦腿
#健康守护者#
年底美图大赏，继续收~
一字肩、天鹅颈，S曲线，纤腰、翘臀犹如美人鱼般性感妖娆的热巴太美了。
还有一个小插曲，舞台上高跟鞋踩裙摆，忍不住赞叹，这平衡性太可。
生图也超抗打，一双笔直、纤细的大长腿，隔着屏幕满满的羡慕。
这双美腿能定制不？速来一打。
经常有小伙伴留言，特别想瘦腿！
其实呢，瘦腿之前应该做的是正腿。
先做下面的训练前评估，看你是否有同款腿型：
然站立，大腿、小腿及膝盖无法并拢，耻骨及内脚踝间有大大的缝隙，且膝盖向内旋转（大腿股骨与小腿胫骨向内旋转），并向外展，骨盆宽大，形成一个大大的O型，这就是很多小仙女的同款O型腿。
腿型问题同时还会带来很多体态的变化，比如：
1、骨盆前倾或前移，肚子向前突出，骨盆前移体态下，身体弯成一个大大的C型，臀部扁平，还会引起腰痛、膝关节痛等身体慢痛。
2、O/X型腿，只是视觉果，即使身材苗条，但大腿、小腿、臀部外侧粗、壮、肿，下半身容易堆积脂肪，形成上半身扁平，下半身粗壮的梨型身材。
形成这样的腿型和身形，可能是先天因素、步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。
要改良，首先要改变不良习惯，如保持正确的行为模式，正确站、走、坐，平衡肌力，让身体保持正位排列，避免久坐等。
其次，保持适度运动，增强核心力量，提升臀腿肌力，让身体在行为模式中正确启动，形成良好的身体序列。
今天分享的课程，通过稳定骨盆、平衡臀腿肌力，建立髋部外旋力量，使膝盖指向正前方，强化内收，改良下肢排列异常，从而真正“拉直O型腿”，帮助改良下半身粗壮的形态，重塑沙漏型身材。
训练清单：
穿针式（5次呼吸）——蛙式正腿术（8个8拍*2组）——蚌蝎展伸式（8个8拍*2组）—穿针臀桥式（8个8拍）———投降式（6个8拍*2组）——战士组合式（5次呼吸）——正腿金刚坐（5次呼吸）
动作一：穿针式（5次呼吸）
1、仰卧、屈膝，收腹，下背部贴靠地板，抬起右腿放于左膝，右膝向下压。也可尝试将右脚靠近腹股沟，帮助右膝向下。
2、拉动左腿大腿面靠近胸腹部，感受右侧臀腿外侧与大腿内侧拉伸。保持5次均匀呼吸。
Tips：尽量让膝盖向下，拉伸更充分。
3、呼气，换侧练习。
功：拉伸臀腿外侧与大腿内侧肌肉，做好肌肉激活。
动作二：蛙式正腿术（8个8拍*2组）
1、俯卧于垫面，肚脐上推，预先收腹，避免腰痛，双手稳定支撑。骨盆向后转动推向脚跟方向。
2、屈双膝，双腿上抬并向两侧打开。臀部夹紧，再将双腿伸直、并拢。感觉臀部夹向身体中线
功：强化髋外旋能力，改良膝内扣、O型腿。
动作三：蚌蝎展伸式（8个8拍*2组）
1、侧卧于垫面，右手臂支撑，屈髋屈膝，大腿与身体不在同一平面。
2、上方腿抬起一拳宽度，臀部夹紧，上方腿外旋，膝盖指向天花板。
3、髋侧臀中肌发力，呼气向上，吸气回正，感受臀后臀大肌发力。
Tips：还原时大腿平行地面，腹部收紧，肩膀有力支撑。
4、完成8个8拍。
Tips：
1）侧腰收向肚脐，帮助身体稳定。
2）沉肩，避免耸肩，塌腰翘臀。
5、呼气向上，吸气回正，上方腿后伸，感受臀部发力大于腰部发力。完成8个8拍*2组。换侧练习
功：综合平衡臀部肌肉，帮助骨盆正位。
动作四：穿针臀桥式（8个8拍）
1、仰卧于垫面，收腹，抬起右腿放于左膝上方，
2、卷腹下背部贴地,臀部上抬，在顶峰保持3秒，落地还原。
Tips：双肩打开下沉，手臂支撑地板，小腿尽量平行地面。
功：强化臀部，保护腰部，帮助下肢稳定。抬起过程中，膝盖下压。
动作五：投降式（6个8拍*2组）准备一块瑜伽砖，
1、站立，瑜伽砖放于大腿中间，双脚分开一拳宽度。
2、吸气，下蹲，双手打开，屈肘。
3、呼气，夹臀站立，小臂贴合，胸部发力。
Tips：双膝指向第二脚趾，避免内扣。双腿夹砖，大腿内收肌发力。
功：升杯丰臀；强化臀部与大腿内收肌群，帮助O腿并拢。
动作六：战士组合式（5次呼吸）
1、双脚分开一条腿长的距离，右脚外旋，将瑜伽砖放于右脚外侧，屈右膝并指向脚尖方向。
Tips：右膝与手臂产生对抗，左脚外侧压地。
2、手臂向侧伸展拉长侧腰，感受臀外侧发力。
3、瑜伽砖放于右脚内侧，右手向后推动坐骨，臀部发力做扭转。胸口打开，肚脐向下，侧腰收紧。
4、保持5次均匀呼吸，换侧练习。
功：强化腹髋、臀腿肌肉耐力与稳定性，加固笔直双腿。
动作七：正腿金刚坐（5次呼吸）
1、跪坐，瑜伽砖放于双脚之间，双脚夹紧瑜伽砖，脚跟向后拉动，臀部坐于脚跟。
Tips：保持收腹，脊柱伸展，避免骨盆前倾。
2、双手放于胸前或大腿面，沉肩向下，头顶心向上延展。
3、脚掌夹紧，足跟后推，足弓上提，保持5次均匀呼吸。
4、双手向后支撑，下沉肩膀，内收肩胛骨。
功：激活足弓，平衡踝关节，改良O型腿。
注意事项：
1、练习中注意细节，如果在第1次的训练中找不到目标进行发力的感觉，不要着急，反复尝试，可以适当放慢速度。
2、时刻保持收腹，才能够大程度地避免腰痛。
3、注意保持稳定的呼吸，如果没有跟上老师的呼吸节奏，可调整至自己的呼吸节奏，保持顺畅呼吸，避免憋气。
4、不建议生理期前三天训练，其余时间均可正常训练。如想提高减脂果，可早起空腹进行。
5、为训练果，建议每周进行3-5次，连续坚持1-3个月，帮助你正腿、美腿，改身形。
遇到练习问题，及时留言。
还有什么变美问题快来撩我哦！
拓展知识：怎么瘦腿
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