前沿拓展：翘臀有方法图解
激活臀肌的一个动作
都知道臀肌可以产生巨大的能量，但可惜的是很多人的臀肌其实都处在未激活未使用的状态。
强大的臀肌对内可以给盆腔提供更多的营养，让生殖系统和泌尿系统更健康；对外强大的臀肌决定了臀部的轮廓和线条。臀部下垂塌陷，扁平不成形，都是臀肌的失职引起的。
同时在运动中，如果臀肌一直处在未激活的状态，就会把它的本职工作甩给腘绳肌或者腹部肌肉，导致弱的更弱，强的更强，练臀的动作做了一大堆，但是完全没果，腿后侧却变得异常的僵硬。同时还有可能让上下关节过多的受力代偿，向下损害膝关节向上损伤腰椎，练臀动作，臀没练到，把膝盖和腰伤的例子太常见了。
所以对于新手来说，想要练臀部，首要任务是唤醒沉睡的臀肌。
激活臀肌的动作有很多，今天给大家介绍一个适合新手的入门级动作。一起来看一下。
激活臀肌的动作：下图
练习方法很简单：
俯卧，双脚分开与骨盆同宽，双手叠放，额头放在手上；弯曲双膝盖，脚掌回勾，收紧左臀，抬起左大腿向上离开地面，保持5~7秒还原。重是10到15次，换反侧。左右各完成3~5组。双腿同时抬起，保持5~6秒，落下还原，每组10~15次，完成3~5组。简单地来看一下这个动作。
其实这个动作我们并不陌生，他和瑜伽里面的蝗虫式和在四角板凳的基础上抬腿本质上是一样的，但是这个动作更简单，细节更少，更适合初学者。
跟蝗虫式相比：他是屈膝来完成的。在蝗虫适中腿伸直的情况下，很多人其实靠的是腿或者腘绳神肌的力量把大腿抬地地面的。屈膝完成的好处类似力臂比较短，几乎是切断了腿和国神肌代偿的可能性，只能靠臀部发力把大腿抬离地面。相对来说锻炼目标就会更，刺激更强。
跟四角板凳抬腿相比：它骨盆和腹部落是在垫子上。在四角板凳抬腿的动作里面，很多新手腰椎和骨盆是没有办法稳定的，会随着腿的抬起落下跟着起伏。但这个动作，腹部和骨盆是落地的，骨盆和腰椎有支撑很稳定，相对来说动作也就变得更简单，锻炼目标更。
对于这个动作而言，需要注意的就是不要追求腿抬离地面的高度。
对新手而言这个动作，练习方法简单，细节少，也不容易产生代偿，而且动作针对的部位的，很容易找到臀部被刺激被激活的感觉。
前面说过臀肌是力量强大的一群肌肉，一旦被唤醒，正常投入工作，以后练臀部塑造臀形就会变得的简单，很多动作你都可以用，率也会变高。
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拓展知识：翘臀有方法图解
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