前沿拓展：徒手怎么练二头肌
哑铃垂式弯举：立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂略微贴住体侧，小臂向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，低点时手臂完全伸直。（可交替也可双手同时进行）
NO.2
杠铃弯举：反手握杠铃，双手握距与肩同宽放在大腿前侧，大臂略微贴住体侧，肱二头发力，小臂向上弯举至胸部下沿的位置停顿片刻，缓慢下方至起始位（可变换握距，弯举高低来刺激二头的不同位置）
NO.3
双手拉力器二头弯举：首先将一根横杠与地面上的滑轮和拉索连接。手掌向上，握住横杠，双手间的距离与肩同宽。肘部固定在你的身体两侧，向外、向下 伸展手臂，直到肱二头肌 得到了完全的拉伸。将横杠向上拉起，拉到你的下颌位置，在此过程不要移动肘部。在动作的高点，尽可能地用力收缩你的肱二头肌。然后，慢慢地将横杠放下，直到你的手臂完全伸展，肱二头肌完全拉伸
NO.4
器械托臂二头弯举：坐在凳子上将肘部固定在牧师椅上，做弯举动作，直到上臂垂直地面。然后返回。保持手臂稍微弯曲。然后重复弯举动作
NO.5
牧师椅哑铃单臂弯举：反坐在牧师椅上，将哑铃托在斜面上，保持手臂稍微弯曲，单臂将哑铃弯举到胸前，还原动作后，手肘略微弯曲，保持躯干位置，肩膀不要来回晃动。
NO.6
哑铃单臂集中弯举：坐在板凳上拿起哑铃，手肘放在大腿内侧固定住，另一只手支撑在大腿上保持身体平衡，弯举到胸前的部位，尽可能的让二头收紧
NO.7
正握杠铃弯举：双手间距与肩同宽，正握杠铃放在大腿前侧，大臂略微贴住身体两侧，手腕伸直，小臂向上弯举至胸部下沿的位置，停顿片刻缓慢下放至起始位（可变换握距，弯举高低来刺激不同位置）
拓展知识：徒手怎么练二头肌
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