前沿拓展：跑步之后如何瘦腿
#健康科普排位赛#@健身
前几天，看到蒋欣的机场“随意照”：帽子、口罩严严实实，一件简单的衬衣配白T。
照片里的她已经看不出腰线，肩宽背厚，身材直接肿成了H型，小腹微隆（有网友甚至怀疑怀孕了），裹在长裤里的双腿一点看不出纤细感，整个人看起来虎背熊腰，相当壮实。
难道这是又胖到了140？
忍不住去翻了她的照片，小V脸又回来了。脸小上镜瘦十斤，好酸。
果然明星都是胖着玩。
因为易胖体质，蒋欣隔一段时间就会又“胖”上热搜。
有段时间，她也狠下心来减肥，坚持减脂餐，高强度有氧训练，整个人纤细了很多，颜值更抗打。
但再过一阵，又胖回去~~
特别像那个疫情期间放弃身材管理，在月半的路上一去不复返的自己。
估计跟我们周围那些减肥的小伙伴一样，进入了【减肥——运动/节食——有点果——坚持不下去——复胖】的死循环。
这边蒋欣胖了瘦，瘦了胖，一直在复胖的路上各种挣扎，而好身材保持优等生——宋茜又撩又A的小蛮腰，让人忍不住一次次感叹，果然得运动才能常年保持好身材。
真想上去摸一把。
身材的人都有很好的运动习惯，而且因为长期运动，肌肉协调性很好，身体线条流畅、紧致，看起来满满的高级感。
看到瘦身优等生，不免想起自己的减肥辛酸史。
从怎么吃到怎么动，各种神奇的瘦身产品换着用，花式折腾。
每天挥汗如雨，管住嘴，好不容易瘦下来3-5斤，可稍微一放纵就蹭蹭地反弹回去，百般辛苦，前功尽弃，烦躁不安。
减肥是持久战，要长期保持减肥的果，只有坚持、坚持、再坚持。
体重一旦增加，付出的努力将远大于那些没有减肥的人。
而不喜欢折腾的人，爱的减肥方式就是跑步，特别是减肥黄金季，公园、体育场、甚至小区里会出现很多跑步的人。
但很多人在跑了一段时间后，会发现自己瘦了，但是身材依旧不好看，臀部还是又扁又平，腰虽然细了，但是松垮无形，圆肩驼背的体态问题依旧在，甚至因为一直错误的跑步姿势，跑步前后没有进行有的热身和拉伸，竟然跑出了大壮腿、肌肉腿，还会出现膝盖痛。
要解决这些问题，必须进行一些针对性的肌肉训练，帮助塑造身体线条，再进行一些体态调整训练，才能拥有又瘦又有曲线的好身材。
如果你也想跑步减肥，一定要在跑步前做好准备工作：
第一步：热身和拉伸。跑步前一定要进行热身和拉伸，跑步结束后也要拉伸。
通过拉伸改良肌肉的弹性和伸展性，提高工作率。如果运动前后没有进行系统的拉伸，导致肌肉仍处于紧绷状态，没有通过拉伸恢复到之前的纤长状态，双腿会越来越粗。
而且，跑步前热身、拉伸是为运动前做好准备，能帮助预防肌肉拉伤，促进关节滑液分泌，缓解跑步刚开始时，因缺乏润滑而发生的关节僵硬和疼痛。
1、热身动作：
动作一：原地跑——高抬腿，坚持30秒。
动作二：波比跳——波比跳升级版。
做法：
1）山式站姿，收紧腹部，目视前方。
2）呼气，屈膝下蹲，落双手于地板。
3）核心收紧，双脚后跳至板式支撑，短暂停留一组呼吸。
4）吸气，双脚调回双手后侧，收紧腹部，短暂腾空身体向上起跳。
5）保持动作的稳定，动态连贯进行。
升级版的波比跳这个动作还有很好的紧实侧腰的作用，坚持练，你会发现巴掌腰悄悄来哦。
动作三：动态开合跳。
双脚外展，起身向上跳跃，坚持10-15秒。
注意：
1）双膝指向正前方。
2）胸腔上提，沉肩向下。
3）坐骨向下指向地板，主动上提小腹。
2、拉伸动作：
下面两个拉伸动作，跑步前后都能做，跑步前做果更好，帮助你纤长腿部线条，避免跑出大粗腿、大壮腿。
动作四：优先拉伸外展肌
做法：
1、左脚在前，右脚在后，弓步跪姿，左手拉动右脚向左拉动，注意保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、右手臂向上伸展，带领身体向左侧侧弯，感受大腿、髋外侧有伸展感。
3、停留5-10秒，完成3组。换侧练习。
动作五：强化髋外旋肌
做法：
1、扶墙站立，腹部收紧，脊柱伸展，臀部夹紧，双脚脚尖向外转动。
2、吸气，下蹲，双膝指向第二根脚趾。
3、呼气，夹臀立直。
4、重复完成20次*3组。
第二步：注意正确的跑步姿势。为什么很多人跑步瘦了，腿围反而增加了呢？
先做下面的测试：
自然站立，双腿并拢，双腿之间出现一个大大的缝隙，双膝向内转动。
这样的双腿不良姿势，会造成：
1、在跑步中力量更多的集中在臀腿外侧，越跑大腿外侧越粗壮。
2、大腿后侧的肌肉被拉到前侧，造成大腿外翻外凸。
这也是很多人越跑腿越粗的原因。
如果你有这样的困扰，可以在跑步前后做上面的拉伸动作，也可以在日常中多多练习，帮助改良大腿粗壮、外凸、外翻，拥有梦寐以求的纤细美腿。
同时，要避免跑出壮腿、粗腿，正确的跑步姿势也很重要。
正确跑步这样做：
1、跑步时，注意耳朵、肩膀、臀部、支撑脚保持在一线，头部正直、稳定，挺胸收腹，提醒自己全程保持，不要随便跳跃。
特别是女生，在跑步时，容易出现膝内扣的情况，时刻要提醒自己膝关节指向正前方，否则会加重膝盖和小腿的压力，长此以往会对膝盖和足踝造成伤害。
2、跑步时，以肩膀为轴心，手臂前后摆动，摆动时不要超过身体中线。不要为了好看，左右乱摆，随意甩手和扭肩。
3、保持一定的倾斜角度。跑步时，躯干稳定，身体适当前倾，利用重力产生一部分向前的动力。跑步时身体过于挺直，会造成局部肌肉压力过大。
4、注意慢跑中前脚掌或脚跟优先着地，减少地面对身体的冲击力，有助于保持体力，减轻踝关节、膝关节压力，减轻受伤风险。如果是快跑，前脚掌着地更佳。
5、适当地控制步幅，每分钟180步为佳。
6、注意腹部微微收紧，保持核心稳定，用鼻子呼气，如果觉得喘不上气，可以鼻吸嘴呼。
注意：慢跑更适合女生减脂，而且还不用担心小腿变粗。
刚开始跑步时，不要给自己定一个“大目标”，一次太狠，更没有力气和勇气坚持下去。
初级跑步者，每次30分钟至1小时左右即可，根据自己的生活习惯，晨跑或夜跑都可以哦。
想要不复胖，任何运动都得坚持，也要控制好饮食，一定要远离高热量食物，
激烈的有氧运动，如跑步、动感单车等可以消耗脂肪，但也会增强食欲，摄取的热量可能抵消艰苦运动消耗的热量，甚至比消耗的热量更多。
科学家们对减肥后体内能量的消耗变化进行了研究。通过复杂的计算，研究团队将体内总能量消耗分成静息状态下的能量消耗及活动状态下的（如运动过程中）能量消耗两部分。
发现，一个经历过减肥的人与一个同等体重而未经减肥的人，消耗同样的热量，前者需要跑8000米，后者只需跑6400米。
如果那个没减肥的小伙伴在你跑步后，特别热心地劝你吃个冰激凌奖励自己，一定要意志坚定，坚决忍住，否则一个放纵，可就真白跑了。
在跑步减肥的你，一定要坚持下去哦！
拓展知识：跑步之后如何瘦腿
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