前沿拓展:简单减肥的快方法是什么
随着天气越来越热,大家减肥的热情也越来越高涨,后台也有很多人咨询:究竟要怎么减肥?
关于这样的问题,轻妞一般是不回答的,不是不想回答,是不知道怎么回答!毕竟,回答“七分吃三分练”,大家一定不满意,但系统性地回答,又不是一句两句就能解释清楚的!
这样的话,不如给大家专门出一篇系统减肥方法的文章,希望大家看完文章,能有一个简单的减肥思路!
越减越胖的原因
1、过度减少热量摄入
几乎所有的人,都曾经靠拼命减少热量摄入来减肥,这是你踩过的大“坑”。
减肥期间,控制热量摄入是必须的,但不代表你就能一味地少吃,过度减少热量摄入,不仅更容易暴饮暴食,还会降低身体代谢能力,让你越来越难瘦!
而且,这样的方法,本身就不可能长久,而在减肥中,长久的坚持,比减肥率更重要!
解决方法:每天热量摄入不低于基础代谢,甚至可以稍高200-300大卡,营养摄入均衡,用低热量食物代替高热量食物。
2、完全不吃某种食物
常见的情况就是,为了减肥不吃主食,或者不吃肉食!
首先,大家要明确一个观点:减肥一定要营养摄入均衡,营养均衡的情况下,热量摄入一定是可控的,并且还能提高基础代谢,让身体消耗脂肪的率更高。
其次,长期不吃主食,不仅会营养不良,还很容易“暴碳”,身体疯狂地想吃大量吃碳水;长期不吃肉食,身体缺少蛋白质的摄入,肌肉流失就会严重,进一步降低基础代谢,变成易胖体质。
解决方法:营养均衡摄入,每天都要安排主食、蛋白质和蔬菜水果,按照1:1:2的比例,吃到7-8分饱,适量补充优质脂肪,食材尽可能“杂”一些,对于大多数人就够了!
3、过度运动
不管是有氧运动,还是无氧运动,都不建议过量进行!
首先,过量的运动,往往很难坚持,更容易自暴自弃;其次,过量运动损害身体健康,反倒更可能不得已停止;后,过量运动,无法给身体提供休息和修复的时间,也会造成肌肉流失,基础代谢降低。
解决方法:适量运动,每周运动3-5次,每次30-60分钟,有氧运动和无氧运动交叉进行。
但终,适合你的运动才是好的运动,让你能长期坚持的运动,就是减肥的运动!
关于饮食
1、多吃一些高蛋白食物
蛋白质的饱腹感是比较强的,摄入充足的蛋白质,能让你更不容易饿!
高蛋白食物的消化难度更大,消化这类食物本身也需要消耗更多的热量,对于提高基础代谢有不错的帮助!
减肥中,摄入充足的蛋白质,还能减少肌肉的流失,防止基础代谢降低。
2、多吃一些高纤维食物
膳食纤维能够促进肠道蠕动,帮助排出身体内的毒素和代谢垃圾,让基础代谢更高。
高膳食纤维的食物,消化难度大,身体在消化这类食物的时候,也要消耗比其他食物更多的热量,也更利于减肥。
和高蛋白食物一样,高纤维食物的饱腹感也比较强,多吃一些这类食物,更不容易饿!
3、不要拒绝脂肪
千万不要为了减肥,完全不吃脂肪!
脂肪本身,也是身体所必须的一种营养成分,缺少了这种营养的摄入,同样会造成基础代谢降低。
减肥中,对于脂肪应该是控制和选择,而不是完全拒绝,只要每天摄入油脂不超过30克,就已经足够减肥了!
4、禁止节食
身体有自己的一套生存机制,如果你突然减少了很大一块儿的热量摄入,身体就会进入“节能”状态,身体消耗降低,吃的少也并不一定就会瘦。
此外,希望大家记得:节食的终点一定是暴饮暴食,这不是你的意志力能决定的。
5、吃适量碳水
过量的碳水摄入,不仅会增加热量摄入,还会影响身体血糖水平,让脂肪更容易堆积。
过分地控制碳水摄入,又会导致能量摄入不足,基础代谢水平降低,身体也更容易对碳水产生渴望,并终暴饮暴食。
此外,长期不吃碳水,还会出现内分泌紊乱,造成月经失调等问题!
减肥中,应该适量吃碳水,每天摄入谷薯和杂豆250-400克,粗细搭配,是一个健康的范畴!
6、吃饭要细嚼慢咽
有没有发现偏胖的人吃东西往往都比较快?
数据显示:狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人,发胖的概率增高4.4倍,在进食同样多食物的情况下,细嚼慢咽的人在饭后会消耗更多能量。
细嚼慢咽,减慢吃饭速度,就能有地控制食欲、减少对肠胃的压力,并且帮助消耗更多的脂肪!
7、少吃多餐要牢记
把一日三餐,调整为4-5餐,每隔3-4个小时进食一次,能够维持更长久的饱腹感,稳定血糖,减少热量摄入。
凡是说“少食多餐”会增肥的人,都是在偷换概念,把“多食多餐”说成了“少食多餐”。
关于运动
1、运动只是减肥的辅助条件,并不能决定你身材的胖瘦,但能提高你的减肥率,控制了饮食的基础上,坚持运动减肥更快。
2、并不是所有人都适合运动,体重基数太大、有心脏疾病、膝盖受伤、老年人等就不适合大量运动减肥。
3、没有好的运动,只有适合你的运动,一种运动能让你长久坚持下去,就是好的运动!
4、运动不止有跑步、跳绳这种枯燥的形式,也可以是爬山、打球、逛街,甚至是做家务,只要动起来,就会有消耗。
关于习惯
1、选择小一号的蓝色餐具,能够减少进食量,有研究证明,蓝色的餐具相比其他颜色更能抑制食欲。
2、久坐不动会造成身体基础代谢降低,身体血液循环减慢,进而造成肥胖。每隔60-90分钟,就可以站起来活动一下。
3、不知道如何控制油量,可以选择一个喷雾油壶,能减少炒菜时候的用油量。
4、睡眠不足会引起肥胖,睡眠不足的时候,身体“瘦素”分泌降低,皮质醇水平增高,食欲增加,每天睡眠不足6小时的人,发生肥胖的概率高达55%。
5、运动前喝一杯黑咖啡,黑咖啡中的咖啡因能够让身体更兴奋,让运动强度更大、更持久。
6、减肥中建议每天饮水量在2500毫升以上,午饭晚饭前喝500毫升白开水能减肥,大概能减少一顿饭饮食的22%。
关于心态
1、减肥重要的不是饮食,也不是运动,而是保持一个积极、健康的心态,越到减肥后期,心态的重要性就越重要。
2、凡是追求快速瘦身的人,基本上都减肥失败了,只有满足了减肥的周期,选择了能长久的减肥方式,才能终瘦下来。
3、减肥中,暴饮暴食是很正常的,不用太纠结,只要自己的体重整体上是下降的,就够了,内疚、羞愧,只会加大你减肥的压力。
关于减脂餐
1、控制热量的摄入,一般来说,减肥中女生的饮食量可以安排为1200-1400大卡,男生可以安排在1500-1700大卡,起见,大家可以尽可能的多吃点。
2、三餐比例适中,在热量的分配上,可以按照早中晚=4:4:2的比例安排,也可以按照3:4:3的比例安排。
3、营养均衡,一天中主食:蛋白质(肉蛋奶豆制品):蔬果=1:1:2的比例安排,同时每天吃12种以上食材,每周吃25种以上食材。
4、每天吃300-500克蔬菜,蔬菜是所有食材中热量低的一类,体积又大,一餐中吃蔬菜的比例越高,整体的热量摄入就越低。
5、每天吃200-350克水果,水果中含有区别于蔬菜、主食的一些维生素和矿物质,更有助于保持营养均衡。
6、控制油盐糖的摄入,在烹饪中,每天吃油不超过30克、吃盐不超过6克、吃糖不超过25克。
想要拥有好身材,那就开始行动吧!
拓展知识:简单减肥的快方法是什么
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