前沿拓展：怎么减胳膊外侧的肉
要想拥有一副粗壮的手臂，那二头肌的锻炼是必不可少的，手臂的力量有很大的一部分是由二头肌来决定的，而我们平时很多的训练动作都需要手臂力量来完成，比如练肩，练背等部位。
想要锻炼二头肌，那我们就应该先了解肱二头肌的结构。
二头肌结构
之所以称呼为二头肌，就是因为它有两个头，一个是长头，一个是短头，而要想要手臂粗壮，这两块肌肉都要进行锻炼。
接下来进入正式训练环节，可根据自身的身体条件选择适合自己的动作以及合理的组数进行锻炼。
第一个是哑铃服务生弯举，这个动作可以很好锻炼你的二头外侧，也就是锻炼你的长头部位，让你练高你的肌峰，此动作的要点在于，你要全程保持哑铃的上表面始终平行于天花板，做到直上直下，想要做到这一点，你需要在弯举的时候让手腕向后伸展，有减少小臂发力。
哑铃服务生弯举
第二个是哑铃站姿弯举，这是一个简单的短头训练动作，但为了更大的刺激，你可以注意小臂的外旋，握住哑铃，小拇指放松，大拇指握住，这样子的弯举能更加有的刺激到你的短头。
哑铃站姿弯举
第三个是哑铃牧师椅弯举，这个动作需要用到上斜哑铃凳，这样子可以减轻手臂前后的晃动，做这个动作时，需要注意不要让哑铃越过身体中线，靠近你的胸口，而是让哑铃靠近的你肩膀，更好的是往你肩膀的外侧弯举，如果你按照正确的方法做，你就会更好的刺激到短头。
哑铃牧师椅弯举
第四个是哑铃上斜弯举，使用上斜凳可以自然地手臂伸展，当你向后靠着上斜凳让手臂自然垂下时，你的手臂会自然的向后伸展，这样更有助于长头的发展，当你做这个动作的时候，你需要将哑铃举起的时候做一个短暂的停滞，到顶峰时大概停滞1—2秒，然后缓慢下落，以此二头能更好的收缩发力。
哑铃上斜弯举
第五个动作是哑铃机器人式弯举，这个动作就是尽可能给肱肌压力，尽可能的让你手臂保持大臂和小臂90度的位置，然后一只手放下，举起，再回到90度，两只手来回做。
哑铃机器人式弯举
这就是今天二头肌训练的全部内容了，要想锻炼粗壮的手臂，需要的不仅是动作的标准，还需要动作的组数，以粗壮手臂为目标的话可以选择每组大重量的8-12个，为了动作质量的话也可以选择10-15个。根据自身情况的来锻炼才能有结果，做到慢慢学习，量力而行。
拓展知识：怎么减胳膊外侧的肉
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