前沿拓展：肩膀后背厚怎么减
今天分享一组美背训练，坚持一个月，就能感受到的变化哦！
| 体式功：
燃烧背部多余脂肪，激活背部肌群，让我们的背部更加挺拔。
01
站姿，双脚打开与髋同宽。准备一条伸展带，双手虎口握紧，双手打开一个肩半宽的距离。吸气，手臂向上，呼气向后向下落。注意在练习过程中，手肘保持伸直，没有左右摆动。如果肩膀前后绕动的时候有些紧张，可以让两手之间的距离再分开大一些。再次吸气，双手由后向上提起，呼气，缓慢由前向下落。反复10组。
02
继续，吸气双臂向上展开，尽可能绕到身体后侧，呼气屈肘向下，吸气伸直手臂。动作重复20次*2组。如果肩膀比较紧张，双手距离可以大一些。
03
再屈髋屈膝，双手打开肩膀宽度，再手握伸展带，呼气时屈肘向上，保持手肘不外扩，夹紧肩胛骨，感受背部发力，吸气还原。动作重复20次*2组。
04
俯卧在垫子上，脚背贴地，骨盆微做后倾，双手向前延伸，握住伸展带。吸气向上，启用背部力量，双手双腿同时抬高，静态保持30秒，重复三组。注意避免出现拱腰、下背部弯曲，保持下半身稳定，活化竖脊柱肌。
05
手杖式进入，弯曲双膝，双脚打开与髋同宽，大小腿成90度。双向放于臀部后方大概一个手掌的距离，指尖朝前。吸气，腰背挺直，肩膀下沉，呼气，双手双脚发力，启动核心，带离臀部向上，直至身体与地面平行，下巴保持收缩（可以很好的激活颈深屈肌）。吸气落，呼气再次向上，反复10次*3组。| 注意：指尖朝向正前方，可以帮助我们更多活动肩外旋肌群，提高肩关节的稳定度。
06
完成之后，来到到婴儿式，完全的放松身体，感受你的肩膀，背部，随着你的呼吸慢慢变得柔软。休息一分钟。
拓展知识：肩膀后背厚怎么减
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