前沿拓展：哑铃怎么健身
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胸部徒手锻炼法
俯卧撑对发达胸大肌有对发达肱三头肌也有定作用俯卧撑地上或凳上来做两手分开来自与肩同宽撑地上或凳上两臂伸直肩波川严城大略绍任部略靠前其垂直线超过手掌支撑点身体挺直双腿并拢用两臂和两脚脚趾支持全身重量曲臂使身体下降使胸部下降至能再低止稍停两臂用力伸直至胸大肌和肱三头肌极度紧张稍停再曲臂重做曲臂放下至直臂撑起1次身体下余感识灯秋量其检命十降时呼气撑起时吸气
整动作过程两肘应紧靠身边身体应始终处于挺直姿势初练者限次数能连续撑起5次则撑完5次立起稍事休息再撑5次每5次1组初练时每次做3-4组随着力量增加增加俯卧撑次数或组数也加大难度两手距离放宽或足部垫高成头低足高姿势或背部放上重物(沙袋)重量也逐步增加着重练肱三头肌兼练胸大肌两手距离尽量靠近甚至两手并拢起来做俯卧撑
腿部徒手锻炼法
股四头肌(1)两足开立与肩同宽革技那缩课争连巴迅全脚掌着地上体挺直曲膝下蹲至能再低时慢慢用力立起立起时两手分别按于大腿上部施适当压力至两腿和身体完全伸直时使大腿前面股四头肌极力收缩紧张稍停放松肌肉下蹲重做下蹲时呼气起立时吸气15-沙普体武结封掌20次1组重复练3-4组也颈肩上负重来做(2)半蹲条顶老假象著待花两足开立与肩同宽曲膝下蹲至大腿与地面平行两手自搁两腿上上体成挺胸直腰半蹲姿势用种姿势保持片刻至腿部肌诗煤者创卷航的首肉酸胀能支持时立起休息做木此保向巴它数秒钟重新做半蹲过程自由呼吸根据本人体力自行规定所练次数
腓肠肌、比目鱼肌练法于村可政迅锻炼股四头肌相同改用足尖站立两手扶墙上或椅背上下蹲起立使小腿面腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张稍停还原重做练10-15次1组重胶正确害福复练3-4组
(包括:颈部死宗徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、事工船举火轻腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法)所规定每锻炼动作练习次数和组数仅供参考初练者应根据之皇老表击击雨本人具体情况增减练习阶段体力增加应加大运动量
有健身疑问找本教练解答
哑铃是一种举重和健身练习的辅助器材，对于经常使用它的人来说，就如自己的老朋友，在锻炼中经常会看到它的身影，它主要用于肌力训练，一些肌肉的复合动作训练，都离不开它的配合和辅助。
哑铃的好处表现在哪里？
1、长期使用轻哑铃，可以提高肌肉耐力，同时帮训练者雕刻肌肉线条；大重量的哑铃可以把肌肉练得更加紧致，增加肌纤维的围度，促进肌肉的增长，整体提高全身肌肉力量。
2、可以很好地锻炼上肢肌肉，例如胸肌、背肌、腹肌、三角肌和双臂，使这些部位的肌肉更加紧致，起到瘦身塑形的目的，深受很多女生的喜爱。
3、同时哑铃对于下肢肌肉的打造，也有着很大的功劳，例如负重走路、单腿哑铃深蹲，都能使下肢肌肉的力量得到增强，为以后的力量训练打下坚实的根基。
哑铃是怎样锻炼全身的？今天就来试试1对哑铃加4个泵感十足的动作，让你足不出户练遍全身，让身体“燃烧”起来，让肌肉“嗨起来”！刺激你的全身肌群。
动作一：哑铃负重深蹲——臀腿练习
• 身体站姿，双脚之间距离与肩部同宽，双臂屈肘握住哑铃在胸前，保持挺胸抬头，脊椎处于中立位。
• 保持身体的稳定，收紧腹部，伸髋屈膝使身体做下蹲动作。
• 到低点，保持动作1秒，臀肌和腹肌刺激感增强，然后慢慢抬起身体，回到起点，重复。
• 整个过程，脊椎始终处于中立位，大限度刺激臀部和腿部肌肉。
• 训练强度做4组，每组做15-20次。
动作二：直立哑铃弯举+肩上推举——手臂和肩膀练习
• 保持站姿，双臂伸直，双手持铃在体侧，手掌心相对，保持身体的稳定，脊椎处于中立位。
• 收紧腹部肌肉，挺胸，在肩膀和双臂发力的作用下，先做一个向上弯举动作。
• 然后再将哑铃向上举起，到顶峰停留1秒，然后慢慢降到肩部处再下垂哑铃到体侧，重复动作。
• 整个动作要保持身体稳定，不要出现晃动的情况，注意力集中在双臂和三角肌上。
• 建议训练强度做2-3组，每组做8-10次练习。
动作三：仰卧哑铃提拉——胸肌和背肌练习
• 身体仰躺，使臀部以上部位在平板凳上，双腿屈膝，大腿和小腿互相垂直，支撑身体悬空，双臂向后伸直，握住哑铃，保持身体的稳定。
• 收紧核心，持铃由后向上举起哑铃，高点保持动作1秒，持续胸肌和背部肌肉的刺激。
• 然后慢慢向后降下哑铃回到起点，重复动作。
• 整个动作过程，要求背部绷直，肩胛骨保持下沉稳定，收缩臀部和腹部的肌肉。
• 建议训练强度做3组，每组做6-8次。
动作四：哑铃甩摆——腰腹部练习
• 双脚比肩宽，同时双手握住哑铃，保持身体的稳定。
• 收紧核心肌群，双臂前后摆荡哑铃，哑铃的轨迹是由前到后再向前，双腿稍微弯曲，上半身向下做俯身动作。
• 整个动作速度要慢，使腹肌和腰肌有很强的收缩感，身体不要出现晃动的情况。
• 做3-4组，每组持续做10-15次的练习。
以上的4个动作，通过介绍，可见都能刺激到全身的几大肌群，建议把它们作为孤立动作去练，果会更，也可以和复合动作融合在一起，锻炼果一定会很，大家不妨试试。
拓展知识：哑铃怎么健身
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