前沿拓展：方形臀怎么练翘臀
胸肌也有不同形态
一般有两种：圆形胸肌与方形胸肌
大多数健身者都认为方形胸肌是漂亮的
这里不是说标准正方形
而是胸肌四边轮廓分明、上部饱满
整体外观有向上提拉的感觉
那么怎么才能打造“方形胸肌”呢？
健身房也差不多都开门了
我们今天看看器械训练！
双杠臂屈伸
动作要领：务必要慢下快上，发力时呼气。因为是自重动作，所以次数和组数不作严格限制。
可以每组15个，做4~6组，甚至8组。
后几组可能达不到标准次数
那么就减少至6~8次
如果只能做6次以下
那就停止
NO.2 负重臂屈伸
双杠臂屈伸的基础上，加上负重。
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当你能够轻松的完成30个标准臂屈伸时
就可以增加负重了
这样才能让胸肌继续生长
N0.3 绳索下拉
动作要领：小臂一定要与绳平行，这样才能胸肌持续发力。
单脚向上，双腿呈弓步，身体可以微微前倾，抬头挺胸不要弓背。
每次8~12次，共4~6组。
No. 4 下斜板卧推
动作要领：双脚踏实不要悬空，臀部和上背部紧贴长凳。手腕保持中立位稳定，杠铃下放时停留在胸肌下沿上方3~5厘米处。
发力时呼气，呼气时举起杠铃在高点，手肘不要完全伸直，可稍作停留2~3秒。
每组8~12次，重复3~4组。
健身房恢复营业后
很多人迫不及待的想去锻炼了
但这段时间我们没有锻炼
身体的力量，协调，控制能力都有所下降
一定要做几天恢复性的锻炼
在慢慢增加负重与组数
以免出现运动损伤！
拓展知识：方形臀怎么练翘臀
如果一位女性的屁股比较扁平，我们会觉得这个人缺乏“女人味”。相反的，如果一位女性屁股翘挺?，我们会不自觉的被其吸引。怎么锻炼屁股才能使屁股翘挺?我们还看一下锻炼屁股的方法有哪些吧。 我院的专家介绍，臀肌的主要练习方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些特地练习可以用来“细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1.俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度维持不变。大腿上抬到高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 2.仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后反复。每侧做3组，每组20次左右。 3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后反复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有操纵，不能“甩”。 人无完人，每个人都会有一些小缺陷，但是通过相关整形，却会让您在生活及工作中变得更加自信，我院专家在上文中对""做的简单的介绍，希望对您有所帮助！
本回答被提问者采纳
做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。
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