前沿拓展：减肥晚上吃多了怎么办
在减脂期，如果问开始控制饮食之后难捱的是什么？十有八九的答案都会是：饿了，特别是晚上!
从早上好不容易撑到晚上，但是夜晚实在是太漫长了，意志力一旦失控，接下来就是啤酒宵夜小龙虾，然后减肥大计宣布告终。我们晚上一定要忍受饥饿吗？很遗憾地说，是的。今天就从根本上聊聊如何解决晚上饥饿感的问题！
通常情况下，我们在减肥的过程中晚上感到饥饿难耐，原因如下：
01晚上更容易饿
一项刊登在《国际肥胖杂志》上的研究成果显示，夜间我们身体中影响食欲的激素（皮质醇、胃饥饿素等）含量会逐渐增高，所以晚上更饿更想吃东西。
与此同时，压力和''暴食''等疾病也可能使夜间饥饿感加重。
02晚上吃不够
许多人在减肥过程中选择不吃晚饭或吃得极少来减少所摄取的热量，这样晚上就饿得更快了。事实上，在减肥过程中，我们控制饮食并不是吃得越少越好，而应该选择更适合自己的食物，如
降低碳水类和脂肪类食物摄入量，同时提高蛋白质及各种蔬菜摄入量，特别是多吃蔬菜，在提高饱腹感的前提下，还可以补充充足的微量营养素。
03晚餐没吃对
假如我们晚餐进食了高GI 食物，升糖速度加快，就会触发胰岛素进行调节，人体血糖由剧增转为剧减时，便会引发饥饿命令，让我们晚上更想吃东西来补充体力。
在减肥过程中，晚餐应选择低GI食品。但是许多人夜间爱吃米面这类食品，属于高GI食物，很容易引起饥饿。
事实上，只需控制好每日能量摄入，在晚上饿了也能适当进食，还能让自己坚持得更久。可通过以下几个方面着手：
01进食要规律，重视每一餐
不管是一日两顿、三顿还是更多，
都要找对适合自己的进食频率，而不是盲目地模仿某些人的饮食方式。优化进食频率，这是我们合理安排饮食的首要环节。
一顿不吃，就饿了，然后再下顿就容易过食，不仅不利于肠胃健康，容易撑大胃容量，对减肥也是不利的。学会规律进食，进食八分饱，这样就能使人体维持高代谢运转水平和减少脂肪积累。
02重视每餐蛋白质摄入
越控制饮食就越要注意蛋白质的摄取，蛋白质不但是
肌肉合成的重要材料，而且它较强的饱腹感可以延长两餐之间进食的时间差，减少两餐间加餐的概率。目前已有研究表明，早餐时摄取充足的蛋白质对于增加全天的饱腹感重要。因此在个人饮食计划中，要注意蛋白质摄取，每餐蛋白质摄取量应在30克左右。
减脂过程中应摄取充足蛋白质，如每日每公斤体重少摄取约1.2 g左右蛋白质，若处于增肌过程中，则蛋白质摄取还要增加到每日每公斤体重摄取约1.8 g蛋白质。减脂过程中我们通常都要减少碳水的摄取，当碳水摄入量不足时蛋白质便能代替供给能量。
03搭配锻炼，饮食控制更轻松
一般建议的热量缺口为300-500卡路里，如果只控制饮食的话，起码还要少吃300卡路里的食物，但如果再搭配锻炼的话，就能帮我们提高100-200卡路里甚至更多的消耗量，锻炼是我们能直接控制热量消耗量的途径，只要运动就一定会有能量消耗。
因此，在饮食控制的前提下，再结合适量的锻炼，就可以适当增加食物摄取量，伴随而来的饥饿感也不会太强。
04选择喜欢的食物，以满足心理需求
在控制饮食的时候，我们控制的不仅是生理真实的饥饿感，还有心理需求的饥饿感。当心理需求没有得到满足时，很难长时间维持对饮食的控制，因此为了满足心理需求，在选择低热量食物的同时，也应该选择自己爱吃的食物。
减脂期里想要控制摄入热量并没有错，但长时间的压制和极端的控制，可能会带来更严重的后果--暴饮暴食。因为在饥饿的情况下，如果仅仅靠意志力，那么失败也不过是迟早的事情。
拓展知识：减肥晚上吃多了怎么办
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