前沿拓展：怎么打击自己减肥
大家好，我是jack，也是胖友集中营的作者。
我是一个胖得很彻底的胖子，没有生病吃药，没有失恋暴食，除了婴儿的时候，后面一直就是胖的，近还遇到被裁员，感情不顺，整体心情焦虑。
近站上体重秤一看，我的体重突破了到了180斤，高体脂让我的健康亮起了红灯，目前体检下来有轻度的脂肪肝，对着镜子看着自己也是一脸嫌弃，于是我被迫开始新一轮减肥。而从2021.12.9—2022.1.18，40天的时间成功减了16斤，这期间踩了不少雷，同时也总结了一些适用于大基数的减肥方法。
基本情况
性别：男
年龄：35
体重：初始体重180，目前体重164
减肥时长：2021.12.9—2022.1.18，共计40天
饮食篇俗话说减肥七分靠吃，三分靠练，大基数更是要管住嘴，但是对于和我一样，大鱼大肉了十几年的胖友们来说，立刻就开始酸奶苹果代餐粉是不现实的，而且这样很容易半途而废，以下是我饮食的几个原则：
1.戒掉零食和饮料，包括奶茶、面包、含糖麦片等，热量高且不易产生饱腹感。
2.用自制代替外卖。同一种食材，做法不同热量可能就相差几倍，自己做饭可以让我们更好地把控食物的热量。烹饪的原则是少油、少盐、低碳水。少用宫保、油炸、拔丝这类做法，多尝试煎、蒸、炖这一类的菜式；少吃猪肉，多吃牛肉、鸡肉、鱼肉；少吃面食和大米，尽量用红薯、芋头、糙米等来代替。
3.多喝水多睡觉。常言道“混个水饱”，适当饮水可以增加饱腹感，还可以加快新陈代谢；而按时睡觉不仅可以帮助消耗脂肪，更可以避免熬夜带来的饥饿感（正常进食四到五个小时后是必然会开始感到饥饿的，因此这个时候好是已经入睡了）。
此外还有几个常见的问题：
Q：饭量大，减肥餐吃不饱怎么办？
A：调整饮食结构，少吃精制食物，多吃粗粮和高纤维这类易产生饱腹感的食物；同时注意细嚼慢咽，少食多餐。
（比如炒一大盘蔬菜慢慢吃，吃到饱为止）
Q：聚会玩耍要吃大餐怎么办？
A：合理分配热量，白天少吃一点给晚上留点余地；尽量选择烤肉、日料等少油的菜式，尽量少吃碳水和油（控制住自己的麒麟臂，少夹几筷子！）。
Q：长期减肥餐，受不了想吃高热量怎么办？
A：不要过于苛责自己，对美食的欲望人人都有，不分胖瘦，减肥不是自残；浅尝辄止，一次不要吃太多，比如炸鸡只吃几块，薯片只买小包装；学会看食品的热量表，看着成分表上的各种添加剂和令人咋舌的热量，试想一下“吃一袋就等于白跑一小时”。
下面是我个人的日常食谱
早餐：一个煮鸡蛋+一包营养素，早餐不需要吃太饱，饥饿感可以帮助提高工作率（如果上午太饿可以吃一个水果加餐）。
午餐：一定要吃饱，碳水（不要吃高升糖的）、肉类（好不吃猪肉）和蔬菜合理分配，如果是点外卖，好避免炒面炒饭这类纯碳水的食物，根据前面的原则，少油少盐即可。
晚餐：晚餐我一般是根据情况，如果时间允许我会自己做，一般就是一包营养素+少量蔬菜+少量白肉
夜宵：忘了它吧。晚上运动后尽量不要进食，以避免热量剩余。
运动篇1.正确认识运动损伤，做好防护措施
很多人说大基数运动容易受伤，因此很抗拒运动，其实不然，并不是大基数就一定会受伤，缺乏运动基础，体质差才是根本问题。大基数运动，一定要秉着循序渐进的原则，从低强度的运动开始，每一次运动都要密切注意自己身体的反应，如果有不适，就要及时调整，放慢速度或者调整时长；如果有痛感，就要立刻停止，疼痛并不能加速脂肪的燃烧，相反它只能让你对运动产生恐惧。正常运动并不会给身体带来伤害，只有不适合不正确的运动才会造成损伤，以下是我总结的几点注意事项：
1）选择适合自己的运动装备（尤其是大胸妹子们，一定要选择防震能力强的运动内衣）。
2）运动前一定要热身。
3）运动过程中要保持正确的姿势，把动作做到位。
4）运动后一定要拉伸！！！拉伸不仅可以放松肌肉，避免损伤，还可以有塑形，让我们的线条更好看。
2.如何选择适合自己的运动
常见的运动有游泳、椭圆仪、骑车、跑步、跳绳、健身操等，其中我比较推荐的有：
1）游泳和椭圆仪
这两项运动的优点是对膝盖负担小，可同时锻炼多个部位，缺点是对场地和器材有要求。
2）跑步
有些人把跑步说成洪水猛兽，仿佛大基数只要跑步就会失去自己的双腿……其实跑步是一项好的有氧运动，它的入门门槛低，对场地的要求也很低，而且我们只要在跑步的过程中多加注意，就可以有的减少膝盖的负担，如果一开始无法适应的话，可以先从快走开始，逐渐找到适合自己的速度。
3）健身操（HIIT）
HIIT是一项适合室内的运动，而且是有氧运动和无氧运动的结合，现在市面上有很多HIIT的视频可供选择（如轻加APP、keepAPP，哔哩哔哩、油管视频等），大家可以根据自身情况进行选择，我也会把自己经常练习的一些HIIT写在公众号里供大家参考。
3.我的运动计划
我的运动时间固定在1天工作日和1天周末，主要是打篮球，一般打2-3个小时，偶尔会在打打羽毛球，你可以根据自己的爱好选择喜欢的运动类型。
个人减肥心得1.永远不要过度节食。
节食有用吗？有用。
“节食有，即节即瘦；一旦停下，立马反弹。”节食不但损伤身体（脱发、月经紊乱、面色蜡黄），而且反弹带来的挫败感打击减肥的信心。
2.不要过于关注体重
不要为了体重秤上零点几的数字而纠结，减肥的根本目的是为了身体的健康和美，保持轻松的心态才能减得更快。
（一般来说以七天为周期记录体重比较合适，时间太短变化的只是浮动体重，除了体重，还可以记录一下自己的身体围度。）
后，祝大家都变成更好的自己！拓展知识：怎么打击自己减肥
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