前沿拓展：弘二头肌怎么练成型
很多健身的小伙伴总觉得自己的手臂不够粗，缺乏男子汉气概，花了很多时间练手臂，可是手臂肌肉总是长得很慢，就想知道怎么做才能更快的练出麒麟臂。其实，增肌有很多技巧的，用对了技巧就会让你事半功倍，比如：下面给大家介绍的针对肱二头肌，肱三头肌的组训练，一共8组，每次选择其中的4组来训练，练完就能让你的手臂长2厘米。
8组肱二肱三组训练，练完手臂就长2厘米
组：是指每次选择两个动作连续完成，期间没有休息或者休息时间很短，这两个动作可以是同一肌群的，也可以不同肌群的。
拮抗肌组：就是指当一块肌肉锻炼时，它的拮抗肌可以休息。比如：锻炼肱二头肌是让肘关节屈，锻炼肱三头肌是肘关节伸，这两块肌肉的功能正好相反，当锻炼其中之一时，另一部分正好可以休息。
肱二头肌，肱三头肌拮抗肌组
肱二头肌，肱三头肌拮抗肌组和传统组相比，组间休息时间短，做的次数多，就能带来更多的代谢压力，也就意味着能带来更多的肌肉增长，就能够提高动作的率，提高运动表现，还能够提高生长激素和睾酮的分泌。
以下8组肱二头肌与肱三头肌的组训练，一定能让你手手臂彻底爆炸。
注意每次训练前都要热身5-10分钟，避免受伤。
一、反手引体向上+窄距俯卧撑
我们知道，正手引体向上是利用自重训练背阔肌的好动作，而反手引体向上是一个黄金复合动作，用相对较窄的握距，可以很好的锻炼肱二头肌。
反手引体向上
动作要点：注意每次上拉时要下巴过横杆，挺胸，肩往后收，肩胛骨收紧，缓慢下放。
俯卧撑也是一个利用自重的复合动作，做窄俯卧撑可以让更多的压力集中在肱三头肌。
窄距俯卧撑
动作要点：1、保持身体呈一条直线，让手肘紧贴身体两旁，下放的时候速度要慢，让肌肉爆炸。
二、反手引体向上+双杠臂屈伸
引体向上的动作幅度大，率高，而双杠臂屈伸也是利用自重的复合动作，可以练到我们的胸肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸
动作要点：保持手腕笔直，握紧，挺胸，在动作顶总的时候肘部要顶住，下降阶段时，当大臂和小臂的夹角为90度时，然后上升，通过伸直手臂把身体抬起来。
三、锤式弯举+俯身臂屈伸
锤式弯举可以整体增强手臂，前臂的肌肉和力量。
锤式弯举
动作要点：肘部靠近身体，把哑铃举到与肩膀同高，有控制的放慢下放的哑铃，让肱肌充分收缩，
俯身臂屈伸选择中等重量哑铃，要有挑战性，但能让你保持姿势完成动作次数而不会摇摆。
俯身臂屈伸
动作要点：上身保持几乎和地面平行，头，颈部，脊柱成一条直线，动作流畅有控制。
四、绳索下拉+绳索（横杆）弯举
绳索下拉能很大程度激活肱三头肌，尤其是内侧头，如果用横杆反手锻炼，则侧重的是外侧头。
绳索下拉
动作要点：双脚与肩同宽，腹部收紧，肘部紧贴身体两侧，上身倾斜，先把绳索拉向大腿，然后分开继续往后拉，三头肌会被拉长更多，刺激会更强烈。
绳索（横杆）弯举可以锻炼到肱二头肌，肱肌和肱挠肌，用绳索来做可以给目标肌肉以持续的压力，而正握可以卸掉手腕和手肘的压力。
绳索横杆弯举
动作要点：握紧绳索，掌心相对，直立保持自然的背部弯曲并使躯干保持静止。将肘部放在身体两侧，并在整个动作中保持不动。只有前臂可以移动，上臂静止。发力将手臂抬起，收缩肱二头肌，有控制和下放，重量增加时不要往后或者身体摇晃着做。
五、单手绳索弯举+单手绳索下拉
单手绳索弯举会限制你能做的弯举次数，对练肱二头肌凸起是很好的动作。
动作要点：手肘保持在身体两侧，核心收紧，腰背挺直，动作流畅，有控制的下放。
单手绳索下拉，会针对的锻炼肱三头肌的外侧头，绳索在整个运动过程中都可以提供持续的拉力。
动作要点：手肘保持在身体两侧，核心收紧，腰背挺直，绳索要下拉到手臂完全伸直为止。
六、EZ杠弯举+窄距卧推
EZ杠跟普通的横杠相比，可以减轻手腕，手肘和肩膀的压力，对于肱二头肌的形状和力量都很有好处。
EZ杠弯举
动作要点：手肘保持在身体两侧，收紧肩胛骨，上身保持直立，动作流畅有控制。
窄距卧推和常规卧推不同，是手和肘部靠的比较近，这样会让肱三头肌发力更多。
窄距卧推
动作要点：握距较窄，手肘保持在身体两侧，动作幅度完整，杠要碰到胸。
七、上斜锤式弯举+上斜颈后臂屈伸
上斜的姿势可以固定住姿势，可以更好地帮助分离练习肱二头肌。
上斜锤式弯举
动作要点：弯举到前臂与地面平行，在动作高点保持顶峰收缩1-2秒，动作流畅有控制。
上斜颈后臂屈伸能针对肱三头肌的长头发力，更好地锻炼肱三头肌的长头。
颈后臂屈伸
动作要点：保持大臂固定，只移动前臂，下放时放慢速度，让肌肉爆炸。
八、杠铃仰卧臂屈伸+哑铃交替弯举
杠铃仰卧臂屈伸这个动作可以锻炼的动作幅度大，可以更好的锻炼整个肱三头肌。
杠铃仰卧臂屈伸
动作要点：肘部在动作的全程都必须固定住，动作流畅，下放和上拉时都要慢，全程要控制你肌肉的动作。
哑铃交替弯举可减少借力,更好的把注意力更集中在目标肌肉。
哑铃交替弯举
动作：两肘紧靠身体两侧 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，顶峰收缩1-2秒，然后控制缓慢下放。
以上就是肱二肱三组的训练，训练的泵感强烈，每次选其中的4组动作，每组做3次，应该不会超过30分钟，你的手臂就能很快充血，让你收获满满的满足感，练完手臂就增长2厘米，真不是难事。
拓展知识：弘二头肌怎么练成型
下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。
1、杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
2、哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更。
动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
4、单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
5、哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。
动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
6、哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
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弘二头肌就是用哑铃。从2KG---到10KG+的，也是慢慢练
刚开始练的时候会很困，但是要坚持才行
10公斤的哑铃 坚持每天练3~5组
引体向上
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