前沿拓展：怎么让臀部瘦下来
原创内容，擅自搬运者必究！#怎么消除臀下赘肉来提升臀线#
女生想要拥有出色的身材，吸引回头率，那么你必练翘臀。纸片身材是没有魅力可言的，凹凸有致的身材，才是魅力的象征。
女神拥有一副的翘臀，好看的臀型，可以为你的身材加分，让你提高身材比例，魅力值也会飙升。
很多女孩长期久坐，导致臀肌退化，臀部脂肪堆积，出现肥臀、下垂臀型的困扰。怎么减掉臀部赘肉，提升臀线，塑造饱满的翘臀身材？
如果你臀部有多余赘肉，那么你需要做的第一步是进行减脂，减掉臀部多余赘肉，才能有机会打造饱满的翘臀。
减脂要靠有氧运动，有氧运动是刷脂的有方法，你可以通过跑步、跳绳、开合跳、打球等方法提高身体活动代谢，每天坚持40分钟以上的锻炼，可以有促进体脂率的下降，减掉你的大象腿、肥臀、拜拜肉、肚腩赘肉。
当然，饮食控制也很重要。减脂期的你要戒掉各种高热量、高糖分的食物，多吃低热量的轻加工食物，三餐规律，饭吃八分饱，戒掉各种宵夜、下午茶，才能避免脂肪的堆积。平时多喝水可以促进血液循环，加速脂肪代谢，提高身体健康指数。
第二步是强化臀肌，久坐不动会让臀型变得扁平、下垂，穿紧身裤也特别难看。我们要远离久坐不动的恶习，适当地爬爬楼梯可以强化下肢肌群，促进血液循环。
此外，你还要进行臀部力量训练，强化臀肌，才能有提高臀线，塑造饱满翘臀，这样可以让你双腿看起来显长，腰腹看起来也会更细。
臀腿属于身体的大肌群，不需要每天锻炼，只需要隔天进行一组臀部训练，就可以帮您塑造饱满浑圆的臀型，还能帮你强化盆骨，稳定髋关节，提高基础代谢值，有助于抑制脂肪堆积，提升燃脂速度。
那么，练臀应该从哪些动作入手呢？下面这一组训练动图，准备一副哑铃，在家也能练起来，坚持2个月时间，你可以发现臀型前后的变化。
动作1、深蹲
坚持15次，重复4组。
动作2、保加利亚蹲
左右各坚持10次，重复3组。
动作3、斜向后撤箭步蹲
左右各坚持10次，重复3组。
动作4、哑铃硬拉
坚持15次，重复4组。
动作5、跪姿后踢腿
左右各坚持10次，重复3组。
训练的时候一定要学习动作的标准轨迹，放慢速度，感受目标肌群的受力，才能提升练臀果。
拓展知识：怎么让臀部瘦下来
第一招臀桥，平躺着，使劲抬起你的臀部。第二招侧卧抬腿，这招能充分消耗你的臀部脂肪。第三招蚌式开合，这招也是瘦臀部的简单方法。第四招卧式后抬腿，趴着也能瘦臀部。
做什么运动瘦臀部
招式1：臀桥
动作关键：平躺时双脚和膝盖要并拢，接着想像自己臀部夹本书，慢慢向上收缩臀部抬起。
招式2：侧卧抬腿
动作关键：身体自然的伸展侧卧，一边腿弯曲一边伸直，再缓缓将脚抬起再回到原位，记得不要落地，一直保有出力的状态。
招式3：蚌式开合
动作关键：跟上个动作一样侧躺平，两腿成重叠状，接着侧边抬起在落下，脚记得不要悬空才更有。
招式4：卧式后抬腿
动作关键：两只脚一定要伸直，把腿缓缓向上抬起到极限位置，停留约2秒锻炼。
瘦臀部的简单运动
1、爬楼梯减屁股
你只要每天上楼的时候，多爬几层楼梯，自然能够减掉屁股上的肥肉。在爬楼梯的时候建议你每次登两个台阶，这样能够大限度地带动你的大腿与臀部的肌肉群，对减掉臀部脂肪是有好处的。
2、游泳
游泳是修身减臀的好的健身活动，因为在水中的阻力大很多，是减掉臀部脂肪的好方法，每天游泳二十分钟左右，长期坚持，拥有美臀不成问题。
3、多泡澡或足浴
泡澡不仅能够促进血液循环，加速其身体新陈代谢，能够很好的消耗脂肪，在减掉身上肉肉的同时，还有很好的美容功呢。
翘臀怎么练
1、站姿后踢腿
基本的动作，不需要太大空间就能施展。双手在胸前握拳，双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间，左腿支撑，右腿向后抬起，重复20次后换另一条腿继续。
2、阻力带拉伸
借助器具增加蹬腿的强度，可以收到更好的果。双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时它的正中套在左脚上;克服阻力，向斜上方伸直左腿;收回左腿，但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续。
3、仰卧提臀
这是适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力，向上提起身体至高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。
深蹲瘦臀方法
1）下蹲动作，提拉臀部线条。通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。该动作还能有刺激肌肉，有改良腿部浮肿问题，同时瘦臀。
2）想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。
3）双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。
4）接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。
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