前沿拓展：肱二头肌训练方法
健身美男都想拥有的这些
宽厚结实的肩膀和胸膛
的八块腹肌和翘臀
当然还少不了粗壮健硕的手臂
小编就准备了一组适合喜欢健美的你的训练
让你的手臂不止粗壮健硕
更加地有线条
注：锻炼之前，记得先热身哦！
肱三头肌绳索下拉
▲3组×12次重复
▲60秒休息
1．将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子（手掌相对），身体稍微向前倾斜，膝关节解除锁定。
2．屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面（a）。
3．向大腿方向拉缆绳，双手稍微偏向两侧（b）。
4．让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。
5．重复所建议的次数。
下斜曲杆肱三头肌伸展
▲3组×12次重复
▲30秒休息
1．躺在下斜的长凳上，给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。
2．抓住曲杆，双手距离与肩同宽，双臂完全伸直在胸膛上方（a）。
3．保持上臂不动，屈曲肘部，向额头方向降低曲杆。
4．到达低位置之后（b），做反向动作，将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。
地面杠铃卧推
▲3组×10次重复
▲60秒休息
1．将深蹲架上的杠铃设置为略低于膝盖水平。
2．躺在地面上，眼睛刚好在杠铃杆的正下方（a）。
3．将杠铃从架子上取下，降低杠铃直到两侧的肱三头肌接触地面（b）。暂停一下，然后将杠铃举起回到锁定位置。重复所建议的次数。
站姿单臂绳索弯举
▲3组×10次重复/侧
▲45秒休息
1．给缆绳训练机的低滑轮装上D形手柄。掌心向上抓住手柄，身体站直，手臂伸直，前腿膝关节稍微屈曲（a）。
2．保持上臂锁定在胸腔一侧，屈曲肘部，直到拳头到达肩膀前方（b），在结束姿势绷紧肱二头肌。
3．伸直手臂，回到起始姿势。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。
哑铃交替锤式弯举
▲4组×8次重复/侧
▲45秒休息
1．每只手各握一个哑铃。让双臂垂直置于身体两侧，手掌彼此相对（a）。
2．保持躯干挺直，绷紧腹部，向上屈举右手哑铃，直到它到达右肩膀高度。保持上臂贴近胸腔，在举起哑铃的过程中肘部向外移动（b）。
3．将哑铃放回到起始位置，在左侧重复该过程。
4．以这种方式轮流交换左右臂继续进行，直到完成所有重复次数。
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以上内容来自
《高强度训练》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
转载请保留图书封面以及图书信息
拓展知识：肱二头肌训练方法
锻炼肱二头肌的方法主要是举哑铃，具体方法为：普通弯举哑铃、斜方向弯举哑铃、集中弯举哑铃，后做引体向上等都可以锻炼肱二头肌。
详细内容 01 普通弯举哑铃
首先要把两条腿叉开，大概与肩同宽的位置半蹲，两只手分别举一只哑铃，手臂朝内往胸前位置移动。开始每次做三组，一组做10个，之后再随自身情况开始增减；
02 斜方向弯举哑铃
这个动作首先要有一把健身椅子，我们可以身体倾斜45°坐在上面，然后双脚着地两臂伸展开始做举哑铃的动作。举到肩膀的位置再慢慢放下，重复这个动作三组，每组10次；
03 集中弯举哑铃
主要是坐在健身椅上双脚着地身体向下倾斜，让右胳膊肘放在右膝盖内侧，左面也同理，上下做举哑铃的动作，做三组，每组10次；
04 做引体向上
做引体向上的这个动作手臂需要受很大的力，所以对于锻炼手臂的肱二头肌能够起到很好的作用。两只手抓住单杠，胳膊开始弯曲，身体向上，争取头部超过两只手抓住单杠的位置。开始少做几次，之后随体力增加再逐步增加。
05 注意：引体向上的动作是比较难的，对于新手来说一开始很难“向上”，所以要慢慢来，尽量多地锻炼胳膊的力量，这样才能够做到“向上”，达到锻炼肱二头肌的果。
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