前沿拓展：哑铃锻炼方法计划
喜欢家庭健身的小伙伴，大多会购置哑铃，因为哑铃不仅占地面积小，而且现在多数哑铃也能选择适合自己的配重进行训练，只要选对动作，练遍全身都不成问题。
但也有不少小伙伴一时心血来潮购置了哑铃，结果由于自己没有合理安排时间，导致哑铃用了几次就放在墙角吃灰了。当然也有不少小伙伴觉得，哑铃好像只能练手臂啊，其它的部位又不能练，总不能天天练手臂吧？
这就是典型的思维固化，虽然在影视剧中经常会出现一个人在做哑铃弯举的动作，但不代表哑铃只能练手臂啊！
很多动作都是相通的，可以将杠铃或其它器械更换为哑铃，这样也能获得不错的训练果。
本期，我们就来分享11个哑铃的训练动作，帮助那些买了哑铃但苦恼没动作可选的伙伴们重新拾起训练的乐趣。
下面的分享分别包含胸，背，腿，肩部，肱二头肌，肱三头肌等部位的专项训练。
废话不多说，我们直接开始。
1.地板哑铃卧推考虑到很多小伙伴家里不会购置卧推凳，所以推荐大家可以在垫子上进行地板卧推，地板卧推对肩膀活动范围的要求较低，而且能够帮助你突破卧推的粘滞点。
动作过程中需要保持肩膀平贴地面，让手肘与身体保持45度夹角。然后放低哑铃，让手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起哑铃，下放时尽量比平时的下放点低一些即可。
2.哑铃划船：练背部肌肉，推荐单臂哑铃划船这个动作。
动作时注意保持身体的稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，保持腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节向内。
3.酒杯深蹲：这其实就是颈前深蹲的一种，对股四头肌的刺激感很好。
动作要点：双脚比肩稍宽站立，双手托住哑铃，全程保持腰背挺直，然后缓慢下蹲，到了低点可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重复动作。
4.哑铃箭步蹲：箭步蹲是一个你一定要练的训练动作，刺激感是无与伦比的。
动作要点：双手握住合适自己重量的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正前向，不要倾斜，以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小，也不能太大，需要自己不断练习掌控，每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。
5.哑铃硬拉：动作要点：首先选择合适重量的哑铃，然后保持双臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持双脚自然开立，站距与肩同宽，膝盖保持微屈。
然后臀部向后顶出，双臂带着哑铃顺着大腿向下降，下放到膝盖下方位置处，感受大腿后侧被拉紧。然后收回臀部，同时将手臂拉起，拉起到高点时身体略微前倾，但不必完全站直，然后再次重复动作。
6.坐姿推举：双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至高点时，保持肘部向内挤压三角肌，但不要锁死肘部，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。
7.哑铃侧平举：手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到低点，全程保持肌肉紧张。
8.俯身哑铃飞鸟：三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
9.哑铃弯举：选择合适的重量，单手或双手持哑铃均可，你怎么方便怎么来。使肱二头肌发力，带动手臂向上做弯举的动作，抬起哑铃的过程中翻转手腕向外，但手腕时刻保持中立状态，以免借力。
10.锤式弯举：这是一个变式动作，但果真的没的说。
要点：让大臂夹紧身体，手腕保持中立，想象自己在砸钉子，不管这个动作要全程感受收缩，动作尽量放慢。
11.颈后臂屈伸：训练肱三头肌的一个动作。
选择合适配重的哑铃，将身体端正坐在椅子上，保持腰背挺直，双手在脑袋后侧托住哑铃，使肱三头肌发力将哑铃向上抬起，注意不要将胳膊完全伸直。
也欢迎各位伙伴在评论区补充你喜欢的训练动作，以及还有哪些动作可以用哑铃替代，来帮助更多的伙伴重拾哑铃，回归训练。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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拓展知识：哑铃锻炼方法计划
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