前沿拓展：颈肩部肌肉锻炼方法
“加油！加油！运动健儿，昂扬奋进！”这是来自云南省第十六届运动会开幕式上的呐喊声，激情澎湃的玉溪人民给全省带来了高光时刻。“希望组委会精心组织，裁判员公平公正，运动员赛出风格、赛出水平、赛出精神，为全省人民奉献一届团结奋进、精彩纷呈的体育盛会，以优异的成绩向党的二十大献礼。”省委书记王宁如是说。
值此四年一届的省运会盛大开幕，整个8月都跃动着全民健身热潮。那么对于风湿病患者来说，该怎么运动锻炼，才能让自己参与其中，举起手中的“火炬”呢？
风湿病患者该选择何种锻炼方式
运动分为有氧运动和无氧运动两大类。无氧运动是指短时间内需爆发性体能的运动，比如举重、100m短跑竞赛、50-200m自由泳竞赛；而有氧运动是指有规律的、较长时间进行的运动，如步行、跑步、健美操等。对于风湿病患者来说，通过有氧运动，不但能对局部组织起到锻炼作用，而且对全身脏器也能产生积极的影响，从而加快疾病的康复。
运动锻炼的形式有两种：一是主动运动，是由患者主动以肌肉形式来完成。二是被动运动，是指靠外力帮助来完成的运动。外力可以是机械力，也可是他人或本人健康肢体的协助之力。它适用于各种原因引起的肢体运动障碍，能起到放松痉挛，防止肌肉的粘连，牵伸挛缩肌腱和韧带，恢复和维持关节活动度的作用。
风湿病患者适合哪些运动锻炼
“生命在于运动”这一至理名言为全世界所公认。运动是健康长寿之本，名医华佗曾用“流水不腐，户枢不蠹”来告诫人们经常活动可防病养生。名医孙思邈指出：“人欲劳于形，百病不能成”，此举告诉我们，运动是健康的源泉，适度的运动可以使工作和生活充满朝气。那么，在日常的生活中，哪些运动适合风湿病患者呢？
▶ 散步或慢跑
散步既能健身，又能养神；跑步既省钱又方便。同时，步行或慢跑能有刺激骨细胞的活力，增加生长激素的释放，防止骨质疏松，增强肌肉力量，提高关节的灵活性。根据步伐频率可分为：
1.逍遥步：指散步时不受意念控制，无拘无束，时走时停，时快时慢，缓慢逍遥地走。在散步过程中不介意呼吸，不思索问题，不边走边谈。可以边走边听轻松悦耳的音乐，可以欣赏路边的花草树木。此法根据自己的体力情况，量力而行。
2.缓步：指步履缓慢，行走稳健，每分钟行走60～70步。这种散步可使人情绪稳定，解除疲劳，同时促进胃肠蠕动，起到健脾胃、助消化之功用。
3.快步：指步履稍快地行走，每分钟一般要求行步100～200步。在散步过程中好有一次连续快行，其时间在半小时左右。在快行散步中，正确掌握运动量是至关重要的。直接简便的测量方法是自我感觉。如自我感觉良好，虽有轻度疲劳，但恢复较快，精神轻松，心情愉快，无胸闷、气喘、气短、心慌等不适感则表明运动量适中。
4.慢跑：慢跑是一种中等强度的有氧运动，简单易行，没有性别、年龄的限制。目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到预防肌肉萎缩，增强自身体质，提高抵抗力。初练慢跑的人，时间可以控制在10分钟左右，以后可逐渐增至20～30分钟，用鼻吸鼻呼或鼻吸口呼的换气方式，每周至少3～4次。
▶ 游泳
游泳能减轻肌肉压力，放松关节。游泳作为一种有氧运动，既可以锻炼所有的肌肉，又可以控制体重，改良情绪，改良睡眠，对整体健康有益。游泳锻炼应至少每周3～4次，每次用力划20～30分钟。久而久之，我们的关节不知不觉地会变得更加灵活，肌肉也变得更有弹性和活力。
▶ 骑行
骑自行车也是为数不多的，能使我们保持佳身体状况的体育运动之一。骑自行车可以使人体的大块肌肉变得更加结实，可以使膝、踝和臀部关节变得灵活自如。在骑车过程中进行循环运动，可以减少传统慢跑的颠簸，对于患关节炎的人来说，优势。
骑自行车的运动量可以根据个人的身体状况进行调节，用力骑车20分钟或更长时间，并保持稳定的速度，可以大大增强体力和耐力，心肺功能也能得到极好地锻炼。
▶ 太极拳
太极拳是一种锻炼、增强身体意识的运动，可以增进身体协调和平衡，减轻关节的灵活性，提高运动能力，增强关节的灵活性和功能。太极拳特点是动作柔韧、稳定、圆活、缓慢，适合风湿性关节炎患者及体弱者采用。
值得一提的是，太极拳还是一种全身性运动，能使人的各大肌肉群和关节都参与活动，因此有助于关节运动灵活，改良各关节韧带的弹性，增强肌肉的张力，对关节疾病患者有很好的调节作用。
▶ 八段锦
八段锦是由8种不同的动作组成，故称“八段”；又因此种锻炼方法不仅可以健身益寿，祛病除疾，而且练习时动作的刚柔相济，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。练习八段锦时应呼吸均匀、意守丹田、刚柔相济，切不可用蛮力和僵力。
▶ 五禽戏
五禽戏锻炼得法，对风湿性关节炎患者康复大有裨益。其动作各有不同，如熊之沉稳，猿之轻灵，虎之刚健，鹿之温驯，鸟之活泼等，是一种运动量不大，有科学依据的运动，适用于风湿性关节炎康复期病人。锻炼时应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。
风湿病患者功能锻炼方法有哪些
功能锻炼是用运动或体育锻炼调节疾病的一种方法。它是患者的自我调节，须由病人自我锻炼。具体操作方法如下：
▶ 指关节操：
1.锤子和布运动
动作要领：按照远端指间关节-近端指间关节-掌指关节的顺序，握拳与摊平手掌交替运动。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒；平伸时可将手掌和手指平贴桌面。
动作强度：每只手重复15-20次为一组，3组为宜。
2. 豹拳
动作要领：摊平手掌，弯曲第一、二指关节。
动作强度：每只手重复15-20次为一组，3组为宜。
▶ 腕关节操：
1. 腕关节屈曲运动
动作要领：手掌向上，手握一瓶饮料或哑铃，匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位。
动作强度：双手交替进行，10次为1组，每天3组。
2. 腕关节背伸运动
动作要领：伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松；亦可两手合掌，反复交替用力向一侧屈伸。
动作强度：双手交替进行，10次为1组，每天3组。
3. 腕关节活动度锻炼
动作要领：握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松。接着腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松。
动作强度：双手交替进行，10次为1组，每天3组。
▶ 肘关节操：
1. 肘关节屈伸运动
动作要领：手掌向上，两臂向前平举，两个肘关节交替直前弯曲，关节达到大功能活动范围，保持2秒钟，然后尽可能伸直肘关节。
动作强度：双手交替进行，20次为1组，每天4组。
2. 肘关节旋前与旋后运动
动作要领：保持上臂贴近躯干，肘关节屈曲90度，手掌掌心向下、向上，手腕做内转、外翻动作，带动手臂做旋前旋后的运动，旋转幅度必须经过前臂的中立位，保持2秒钟。
动作强度：双手交替进行，20次为1组，每天4组。
▶ 肩关节操：
1. 肩前屈功能锻炼
动作要领：站立位，手自然伸直，缓慢匀速向前方上抬手臂与肩齐平，此动作维持15秒，放松，双手自然下垂，双手交替重复进行。
动作强度：重复动作10次为1组，每天3组。
2. 肩外展功能锻炼
动作要领：站立位，伸开手臂从躯干中线向外运动，达到高点时定住15秒，放松，手臂自然下垂，双手交替重复进行。
动作强度：重复动作10次为1组，每天3组。
3. 肩外旋功能锻炼
动作要领：肘关节先屈曲90度，肩关节再外展90度，然后拳头向上，划弧线，带动肱骨向身体外侧旋转，至大程度时定住15秒，放松，双侧交替重复进行。
动作强度：重复动作10次为1组，每天3组。
4. 肩关节画圈运动
动作要领：站立位，锻炼侧手臂自然下垂，对侧手掌紧贴锻炼侧髋部，锻炼肢匀速向前、向上运动，手掌心由内向外伸展，至角度大时手臂向后、向下运动，手掌心由外向内翻转，身体尽量保持不动，手臂整体做一个画圈运动。
动作强度：双手交替画圈，15-20个为1组，每天3组。
▶ 颈关节操（“米”字操）：
动作要领：坐位，腰背挺直，颈部尽量伸展，缓慢向前屈颈低头直至颈肩部肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后放松回复原位，头部缓慢偏向左侧，让左耳向左肩贴近，使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，之后缓慢放松回复原位，之后头部缓慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近，与前面动作一致，方向相反，缓慢放松回复原位，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，保持身体不转动，保持5秒钟，放松回复原位，头部向右侧扭转，与前面动作一致，方向相反，逐渐放松回复原位。
动作强度：重复动作5-10个“米”字为1组，每天3组。
▶腰椎关节操（起桥运动）
动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧保持躯干稳定，双腿屈曲略宽于肩，全脚掌踩地发力将臀部慢慢抬起，控制身体沿下背至中背部逐渐离开地面，至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。
动作强度：15次为1组，每天3组。
▶ 膝、髋关节操：
动作要领：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5-10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10-20次。
动作强度：重复练习10-20次为1组，每天3组。
▶ 踝关节操：
1. 踝关节背屈跖屈运动
动作要领：腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑，保持膝部伸展，脚部向上弯曲（脚背屈），坚持5秒钟，放松，脚部向前向下弯曲（跖屈），坚持5秒钟，放松，双下肢交替进行。
动作强度：重复练习10-15次为1组，每天3组。
2. 踝关节绕环运动
动作要领：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环5-8次，再向外作绕环5-8次，然后换另一脚，要求尽量放松协调。
动作强度：双踝交替进行，完成5轮为1组，每天3组。
以上运动锻炼需因人制宜、因时制宜，病情活动时以休息为主，在家可以简单短时间散步或在床上练习踢腿抬腿等运动。病情稳定根据季节、温度等选择适合自己的锻炼方式，好选择相对有趣、有氧的运行，不宜过度。
另外，患者在日常生活中的活动训练，如穿脱袜子、自由翻身、上下床、坐下、蹲下、拿杯子、洗脸、刷牙等，也都有助于缩短康复疗程，减少病情发作，甚至防止复发。
本文作者：殷世云
硕士研究生，云南省中医医院风湿病中心医师，现任云南省中西医结合防治风湿病联盟委员兼秘书、云南省中西医结合学会风湿病专业委员会委员兼秘书、云南省中医药学会风湿病专业委员会委员。参与、省部级科研课题4项，参编专著5部，发表论文10篇，2019年获云南省卫生科技成果奖二等奖一项。
擅长：类风湿关节炎、痛风性关节炎、骨关节炎、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮、干燥综合征等风湿疾病。
拓展知识：颈肩部肌肉锻炼方法
有的爱好健身运动的男性对于胸部肌肉以及腹部肌肉的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的锻炼。其实宽厚的臂膀才是一个男性力量的好诠释。有力强健的臂膀使得男性更加有美丽，让女性更加有感，能让一个男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介绍集中男性肩部肌肉的锻炼方法。
锻炼肩部肌肉有的方法是什么
部肌肉是小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，做多组数中低的刺激，通常是每个部位我都练6到8组，每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。
金字塔法则是我在肩部训练中运用多方法，每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化，每次都能让三角肌充血，从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后立刻换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。
三合组法则也是寻找“泵感”的有方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，接着配合充分的饮食还有休息，肩部肌肉的生长是很迅速的'。
当然，上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统，其实具体来说，肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外，其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。
肩膀上的肌肉七种有锻炼方法
一：立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练果会更好。
二："前平举"用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸肌和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
三：耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
D.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩果更有些。
四：立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
C．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
D．训练要点：上推时，上体不要后仰。好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
五：哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
六：颈后推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。
C.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
D.训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
七：俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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