前沿拓展：在家怎么练三角肌
想要运动健身，并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动，它可以很好地锻炼我们的心肺功能，让身体素质增强，但却无法让我们的身材变得更有型。
很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。
的确，去健身房训练器械会更加完善，可以让我们的率更高。
但在家也是可以进行力量训练的，果虽然不能和健身房媲美，但增肌塑形还是有果的。
你需要的只是给自己设立一个健身目标，然后就去执行它，而不是只停留在脑袋里。
难道你真的要一直做意识流的健身吗？
本期，我就来分享6个在家就能完成的动作，想要健身塑形的你赶快做起来吧！
动作1：俯卧撑一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束等肌群。
主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。
首先保持俯身，使双手略宽于肩撑地，双脚并拢保持撑地，然后挺胸收紧腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身体呈一条直线。
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，稍停0.5-1秒，然后集中胸肌力量快速推起，推起时保持手肘微曲，不要锁死。
每组做8-10次，做4-5组。
动作2：背后臂屈伸这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。
首先你可以找一个高度适中的凳子，或靠在床沿，沙发沿均可（尽量选择硬实的物体，以免伤手腕）。
然后保持身体背对凳子，双手撑于凳子边缘，使双腿向前伸直或屈膝均可（伸直双腿难度更大）。
保持绷紧肩部，然后使肱三头肌发力做屈伸运动，下降至大臂平行于地面稍停0.5-1秒，然后再次撑起，同样的，不要锁死手肘，以免受伤。
每组10-12次，做4-5组。
动作3：引体向上这是练背的动作了。
家里没有条件的可以去小区或者公园里进行，或者可以购置一个家庭引体向上器械，也是十分方便。
首先保持双手握住横杠，使脚抬离地面，然后双腿曲膝交叉保持身体稳定。
使肘关节向前，然后背部发力，同时挺胸身体略向后倾，努力使胸部接近横杠，在高点时收紧肩胛，
稍作停留后，缓慢控制下放还原。
每组6-10次，做4-5组。
动作4：徒手深蹲这也是怎么都绕不开的动作之一了，在家也要好好练腿。
首先保持双脚打开与肩同宽，使腰背挺直，同时核心收紧，可以让双臂向前保持平举状态。
然后屈髋，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。注意，动作过程中始终保持腰背部挺直，使膝盖与脚尖方向一致。
每组10-12次，做4-5组。
动作5：箭步蹲这可以说是家庭练腿的动作了，在不负重的情况下，比深蹲还刺激。
首先保持双脚与肩同宽站立，家里如果有哑铃的伙伴，可以双手各握哑铃垂于体侧，没有哑铃的可以空手进行，或者拿着两瓶矿泉水都可以。
然后慢慢抬起一条腿向前跨出一步，使脚跟先落地，然后慢慢屈膝使重心慢慢下移，过程中要保持上半身直立，不要前倾或后仰。
直至跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。
在起身时，保持臀部主动发力，再利用腿部力量站直。
每侧10-15次，做3-5组。
动作6：卷腹卷腹可以很好地锻炼到腹部。
首先保持仰卧在垫子上，使双手置于耳旁，背部保持贴地，双腿屈膝，双脚踏实地面。
然后腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停0.5-1秒后，缓缓下落还原，注意卷起时下背部不要离地。
全程颈部不要发力，否则会脖子痛。
每组12-15次，做4-5组。
只要你想去锻炼，去不去健身房都不是大的问题，因为在家也能很好地锻炼到全身。
前期不建议大家购置太多装备，一张瑜伽垫能让你的训练更舒适，一个弹力带就能很好地解决负重不足的问题。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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拓展知识：在家怎么练三角肌
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