前沿拓展：怎么通过手臂
(三)手臂和呼吸技术 爬泳划水动作可以分为人水、划水，出水和空中移臂四个主要部分，空中移臂是划水的必要准备，但不产生推进力；真正产生推进力的部分是划水。爬泳手 臂的划水动作轨迹是三维的螺旋曲线。在划水过程中，手臂通过旋转不断改变对水的攻角和划水的方向，获得阻力或升力、推进力。根据手臂主要运动方向的变换，可以把划水分为几个阶段，但是各个阶段之间不存在的界限，动作的方向也不是的，而只是表示动作在曲线上主要的运动方向。这点同样适用于其他三种泳姿。
1.入水和伸臂
这个阶段手臂动作的主要目的是使手臂伸展到合适的位置，为抓水做好准备。同时前伸动作还起到了保持流线型和募集更多肌纤维参与工作的作用。
入水时，随着身体绕纵轴的转动，肩关节内旋，肘关节微屈并高于手，手自然并拢伸直，由大拇指领先，手掌朝向外下方，斜插入水中，这样可以减小手入水时的阻力。如果手掌平拍人水中，就会在手的周围产生大量的气泡，增大阻力。而且由于手掌的下压动作，容易使头和躯干抬高，破坏身体姿势，造成身体上下起伏。
手的入水点通常在肩的延长线上，或身体中线和肩的延长线之间。入水过于靠内容易造成髋关节和腿的侧向摆动，使身体的流线型遭到破坏。入水过于靠外不利于人水后做抓水动作，且难以充分发挥肩背部肌肉的力量。
手插入水后，前臂和上臂依次入水。随着身体的转动，手在入水后继续向前下方伸展20~25厘米。前伸动作应尽量圆滑，避免带来太大的阻力。手腕自然微屈，掌心可转向下。在手臂接近伸直或完全伸直时，臂部肌肉应该达到适宜的初长度，做好向下划水和抓水的准备。
2.向下划水和抓水
入水和伸臂后，应屈腕，使手掌朝向外下方，沿曲线向下划水并抓水。从抓水开始，手臂开始有了向后的运动分量，即手臂动作开始产生阻力推进力了、抓水的动作方向是向下，向外和向后抓水后逐渐屈肘，使肘高于手，高肘的目的是使前臂和手大限度地向后对准水，同时高肘也是水下有力划水开始的标志。
抓水虽然是整个划水周期中速度相对较慢的部分，但对后面划水的果起着至关重要的作用。抓水果好就好像汽车挂上了挡，后面的划水才不会划空。高水平运动员重视抓水，抓水的作用是使身体获得一个相对稳定的支撑点。
下划阶段准确地说是向下、外和后划水，是划水曲线中的一部分。但是向外划水的动作是随着躯干和肩的转动在手臂向下划水时自然形成的，不必刻意强调。由于继续屈肘，使手和前臂向下加速划动。
当手到达水下低点时，手臂自然地过渡到下一个以向内划水为主的阶段。虽然这个阶段的推进力没有后面的划水大，但准确的下划和抓水动作是后面有划水的重要基础。
3.向内划水
向内划水开始时手位于肩的外侧，此时手臂继续屈肘并保持高肘姿势，加速向内，向上和向后沿曲线划水。向内划水结束时，手在身体下方靠近身体中线，手臂与水平面基本垂直，屈肘角度约90°
手臂在从以向下划水为主转变到以向内划水为主的过程中，应注意利用好阻力推进力，即手掌尽量垂直向后对准水，这一点也适用于其他的转 换卧段，因为在转换阶段手还没有形成有利的攻角，难以获得升力，如果设有阻力推进力，身体速度就容易迅速下降。因此在手掌从向外转为向内之间时，手掌几乎是垂直向后的，其目的是获得阻力推进力，保持身体的速度。
4.向上划水
从手臂与水平面垂直开始到出水前的运动为向上划水。在向上划水之前，起主要作用的肌肉多为上肢的屈肌，手的运动落后于肘；而向上划水阶段的主要肌肉多为伸肌，手开始领先于肘关节的运动。
此阶段手臂沿曲线向上、向外和向后划水，并且应在向内划水的基础上加速连贯地完成，中间不能有停顿。从向内划水转为向上划水时，手掌从向内转为向外，沿向上、向外和向后的方向加速划水。向上划水过程中手臂的划水速度是整个划水过程中快的，产生的推进力也大。
为了获得佳的动作果和更大的推进力，应该尽可能地加快划水速度，并延长划水距离。但出于维持身体 平衡、保持重心和动量稳定性的目的，目前多数运动员推水距离并不长，当手越过身体重心时就可以结束向上划水，转入出水阶段。
这个阶段常见的错误是直接向后推水。这样容易使肘过早伸直，有划水路线短，并损失大部分升力。
向内划水和向上划水两个阶段是划水的关键，因为手臂在这两个阶段的动作所产生的推进力较大。手臂从向内划水开始，身体前进速度开始加快，到向上划水时达到快速度。因此，从向内划水到向上划水是加速的关键，正确地做好入水，抓水和下划的准备动作，不断加快划水速度，就可以得到向上划水动作产生的快速度。
在整个划水过程中，手臂的运动方向是在三维立体几何面内不断变化的。手相对于身体的运动轨迹类似于一个大写的“S”(俯视)；手相对于水（静止物）的运动轨迹是不规则的螺旋曲线。
5.出水
划水结束后立即改变手的迎角，使小指朝上（小指领先），掌心朝向大腿。这样可以使手轻松地离开水面，减小阻力。同时有利于在移臂的开始就保持高肘姿势，又不使肩关节过于紧张。在肩的带动下将手臂提出水面。出水的顺序是肩、上臂、前臂和手。出水动作应快速连贯，但前臂和手应尽量放松。
6.空中移臂
空中移臂与出水并没有的界限，而是出水的继续，不能停顿。移臂应自然放松，多数运动员采用高肘移臂，便于入水后快速抓水。从出水开始肘关节就已经屈曲，随肩和上臂向前上方移动。移臂动作应借助于肩关节的自然内旋，移臂开始时手臂在空中向前、向外和向上移动；当手越过肩关节时开始前伸，手臂的动作转为向前、向内和向下。手的速度快于前臂和上臂的速度，手在肩前领先入水。
一些运动员采用直臂移臂技术也取得了较好成绩，即当手出水时，手臂几乎 完全伸直，手在肘上直臂向前、向上、向外移动，肩关节外旋。但当手移到肩部上方时，开始屈肘，使手向前、向下和向内移动。也就是说，直臂移臂的后半段与高肘移臂相似，在手入水之前通过屈臂高肘形成适宜的人水位置。这种移臂技术多见于短距离运动员。
7.两臂的配台
爬泳两臂的配合有两种常见的形式，即前交叉配合和中交叉配合。
前交叉配合是指一臂入水时另一臂在肩前方，与水平面成锐角，也被称为追逐式配合。前交叉配合可以使游进时始终有一臂处于前伸的位置，使整个身体在水中的长度较长，流线型较好，因而阻力较小。此 外，前交叉配合有利于维持重心的相对稳定和身体的平衡。这种配合的大弱点在于动作不连贯，在一手移臂时，另一手处于入水或抓水阶段，几乎没有划水的推进力产生，因而速度均匀性差。
中交叉配合是指一臂入水时另一臂位于肩下。由于手入水后要前伸，为抓水做准备，因此当一手入水，另一手向内划水或向上划水的配合较好。入水的手经过前伸，抓水，开始产生较大的推进力后，另一手刚好出水，进入空中移臂。这样有利于发挥力量，提高频率，保持连续的推进力，并保持平稳的身体位置。
运动员应该根据自己的特点选择适合自己的配合方式。初学者宜从前交叉配合技术学起。
8.手臂与呼吸的配合
爬泳呼吸是身体转动的一部分，与身体的转动、手臂的动作协调配合，才能形成轻松自然的呼吸动作。吸气时不用刻意抬头，否则头就偏离了与身体形成的直线，破坏了身体姿势和平衡。
以向左侧转头吸气为例，左手人水后吐气，左手一边划水，身体一边向左侧转动，左手臂向上划水接近出水时，身体转动幅度大，头随身体转动，此时嘴自然露出水面吸气。随着空中移臂，身体和头向右转动，头回复到水中。
吸气时，口处于一个波谷中，高水平运动员通常只需露出一半即可吸气，只眼晴在水上，一只眼晴在水下。
拓展知识：怎么通过手臂
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