前沿拓展：六块腹肌是怎么练的
很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太节引夫劳黑按矛难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已状其于再极春反出经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!
对于业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?
答案是非乎婷?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所翻观支销连密口稳沿说的几块腹肌，通常指的就是终正住腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的求做盟差腱划使得它看起来像好几块。
重点来了!句表春喜任尼续!腱划的数量决定着你腹肌的“块写船面官龙英略乱消笑数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有命立石知井点概6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求须名河婷措矛护理的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下确额酸比引停批序布件件面这种情况，比如左属结养任边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。
现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练哪屋备样帮便样出八块腹肌的，其你消别带打到章令复树二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌标内严找答织顾万的，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率高起措各额甲晶磁声告马太高了，或者说你的脂肪层太厚了。
当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!
腹肌，不只是每天做仰卧起坐这么简单！
我们都知道6块腹肌不容易！很少人能练出腹肌，但是大多数人不知道练出腹肌真正需要什么？有些人认为腹肌有点被高估了。但是大家都渴望着能有的腹肌。接下来我们告诉大家如何得到它。
腹肌显现的体脂比
你已经知道，体脂低是首要条件。那么练出腹肌，体脂到底要多低呢？
男性：体脂大约在10%-15%或更少
女性：体脂大约在20%-23%或更少
但你会发现，有些人体脂更高，但腹肌很；有些人瘦，但是缺几乎没有腹肌线条。所以腹肌不仅仅跟脂肪有关，还跟怎么练有关。
如果你体型偏胖，那么改良饮食应该是你迈出的第一步。改良你的身体成分结构，让肌肉的比例比脂肪高，这样看到腹肌就容易多了。少吃高热量食物，主要摄入蛋白质、淀粉和蔬菜。也要遵从下面的原则，但是如果你太胖的话，饮食更加重要。
1. 全身都要大起来
体型消瘦的人身上有腹肌不会让人印象深刻。你想要很漂亮的腹肌，你可以开始做深蹲、硬拉、推举了。为什么？
身体会释放大量的合成代谢激素。
形成更好的肌肉利用模式。在强度大的复合动作，核心在保护脊柱的时候会加倍用力。
锻炼量越大，核心会做很多直接和间接的训练，增加了整体与核心相关的锻炼量。
2. 腹肌训练要直接
有人说你练腹肌做复合动作就够了，虽然这对一小部分做力量训练的的人是正确的，但是对大多数人来说练腹肌好的方法是像对待其他肌肉群一样，强化它们。
复合动作确实可以练到一些核心肌肉，但是针对腹肌的训练才是能练到腹直肌的方法。的腹肌一定会有令人印象深刻的腹直肌。
练腹肌，你可以从这些基础动作开始：
悬垂抬腿
健腹轮
卷腹
平板支撑
3. 躯干屈要做对
经常努力地训练腹肌会让你看到他们较高的体脂百分比。为了有地训练腹肌，要掌握躯干屈的动作，例如，我们经常做的卷腹。
健康人群中，脊柱弯曲并没有什么本质上的错误，但它可能是腹直肌增肌的主要原因。
躯干屈动作的问题在于很多小伙伴做不好，会变成训练髂腰肌，让他们的下背部受力过大。
所以，要正确的做腹肌躯干屈你必须做到2件事：
腰椎要自然弯曲。如果你做卷腹的时候背部是直的，你练到更多的是髋屈肌而不是腹肌。
腰椎不能伸展过多。这意味着你的下背部不应该弓背太多。
所有的地板练习中，你的下背部应该贴在地板上。
躯干屈做对了，腹部会有很的收缩感。做到念动一致。然而，如果做的不对，大部分的刺激会分散到下背部或髋屈肌上。
4. 训练时要增加负重
农夫走这样的训练，这是训练力量和斜方肌的训练方法。但是如果你想将部分力量转移刺激核心，你必须用较重的负重。
增加负重是达到激活核心的巧妙途径。当进行较大重量的力量训练时，核心会稳定臀部和脊柱。如果你只能完成自重的重量，说明重量太轻了。
5. 正反握引体向上
优先做正握和反握引体向上。如果可以的话，增加点重量。引体向上比像坐姿的下拉更能练到核心。
另外，练腹肌也得想办法练背，背越宽，腰看起来就越细，腹肌也越好看。
6. 要有耐心
如果你关心的问题是什么时候能看到腹肌，你可能要先享受练出腹肌的过程。你越享受它，就越容易坚持下来…你也可能更早练出腹肌。
但是如果你不喜欢练腹肌的过程，那么腹肌可能毫无意义，你也不能坚持下来。
练出腹肌的时间取决于以下几点：
开始注意自己的体脂水平
注意饮食习惯和改良饮食方式
身体对胰岛素的敏感性
力量训练累积
训练腹肌要做到念动一致
对有些人来说可能只需要几个月就能完成工作，但是对于那些体脂更多，需要调节饮食的人来说需要更长时间。
让拥有六块腹肌的梦至少在你生命里实现一次吧，腹肌需要锻炼。你可能会发现保持腹肌会比练出可见腹肌更简单。
拓展知识：六块腹肌是怎么练的
六块腹肌的锻炼方法
六块腹肌的锻炼方法，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，现在我给大家分享六块腹肌的锻炼方法。
六块腹肌的锻炼方法1 锻炼腹肌并不是一件容易的事情，比如说想要锻炼成六块腹肌，但是有些人锻炼的时候去锻炼出了八块腹肌，那么怎么样才能够练出六块腹肌呢？首先腹肌的块数是没有办法改变的，一般这与人本身的身体情况有关系，六块腹肌的话一般都是天生就是六块腹肌，否则后天没有办法改变。
仰卧起坐是一项很重要的动作，更是一项很基础的动作，任何锻炼腹肌的人，都不会落下这个基础动作。而我就是靠这个动作来扎牢基础的。
这次的仰卧起坐，比较简单，躺在平地上做就可以。
这次是连续做，一口气做100个到200个左右。姿势要标准，不要用手抓住后脑勺，双手抓着耳垂，双手不用任何力量，要感觉到是腹部的力量。倒下去的时候不要沾到地面，一定要悬空。
这里还有一个动作，中文的名字我找不到。英文的话是叫russian twist。有兴趣的人可以去看下视频。这是一个很标准的动作，可以同时锻炼八块腹肌。但不要频繁或者单一地练习这个动作。如果让身体适应了这个动作就白白浪费了这个高的动作。
一般想要锻炼出八块腹肌首先要做的就是先减肥，因为腹肌正好就是隐藏在腰腹部的脂肪下面的，要想显露出腹肌就需要先把肚子上的脂肪减掉，这样腹肌才会露出来。一般常用的方法就是仰卧起坐，简单又实用，推荐给那些想要练出腹肌的人们。
六块腹肌的锻炼方法2 方法/步骤
首先锻炼下腹肌。双腿悬空抬升或者双腿伸直后反向卷腹运动都是针对腹部下方的运动，这些都是固定上身，然后把骨盆往上移动的运动。
然后进行由下至上的转动运动。首先固定好上身，然后开始转动下身（就像玻璃清洁工那样伸直双腿或者屈膝），这个动作是按照腹肌原本的功能对其进行锻炼，同时亦能锻炼斜肌。
进行腹部中央肌肉的`锻炼。腹部中央的肌肉可以通过上下半身的相向移动来进行锻炼，例如V型仰卧起坐或者健身球上的脚趾触碰都能起到锻炼的果。
进行由上至下的转动运动。首先必须固定下半身，然后由腰部开始转动上半身。站立式拉管转动就属于这一类运动，我们只要使用一个阻力式拉管就能方便地进行锻炼了。
进行上腹肌运动。由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼，而运动时的相对方向将会影响到锻炼的果。为了更好地锻炼上腹肌，我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。
进行斜肌锻炼。加强斜肌锻炼是塑造腹肌的有方法之一。当您的斜肌得到锻炼后，可以令您的腰围看上去更加纤瘦，您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动，又名剪切式卷腹运动，是有的斜肌锻炼方法。
后两个动作总是容易被忽略的，因为进行到这个阶段时，通常我们已经很累了。在这个阶段，我们的身体在扩展张力的影响下不自觉地想恢复到原来的姿势，这时我们要坚持住屈伸的动作。“身体核心的死亡进行曲”就是这一阶段的典型。
后，一项抗转动运动可以帮助我们塑造腹肌并为这次锻炼画上一个的句号。双手放于身前的一扇门上，用力往门上退，如果您的腹肌足够强壮，这扇门和您的双手都会纹丝不动。对于缺乏锻炼的腹部来说，这种等长式的移动运动能更好地增强腹部的功能。
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