前沿拓展：瑜伽的方法
很多人喜欢瑜伽，但是因为各种原因，可能没有办法去瑜伽馆学习，想在家里练练吧，面对这么多的瑜伽动作，又不知道从何下手。
给大家整理了20个基础瑜伽体式。这20个基础体式，包括前屈、后弯、侧屈、扭转、倒置。从站姿开始到跪姿到仰卧和俯卧，有力量，有拉伸。
我会从练习步骤、主要攻以及注意事项三个方面介绍每一个体式。希望能对瑜伽初学者有所帮助。
1、山式
练习方法：
双脚分开与肩同宽站立在垫子上。全脚掌踩地膝盖上提收紧双腿。髋部端平收腹部收肋骨胸腔打开肩膀后展下沉，双手放身体两侧。头颈端正，下巴微收，目视前方。主要攻：跟我们平时说的靠墙站是一个动作。是所有瑜伽体式的基础，很多体式都是从山式开始准备的，瑜伽老师会直接说山式战立，然后怎么样。 听到这句话就要把身体调整到山式状态。可以矫正腿型，改良体态，调动全身肌肉。
注意事项：双脚可以并拢，但是初学者建议双脚分开与肩同宽。尽量把5个脚趾向5个方向打开。大脚趾球，小脚趾球，脚后跟压底。
2、摩天式
练习方法：
山式站立站在垫子上吸气，双手向上举过头顶十指相扣，呼气，翻转掌心向上。再次吸气延伸脊柱，踮脚尖呼气，保持。呼气双手落下，脚跟落地回到山式。主要攻：这个体式大的功是可以增加肠蠕动，帮助排便，缓解便秘。这也是我选这个体式的大原因。每天早晨起床喝完水以后做几次摩天式会有意想不到的惊喜。
注意事项：虽然双手上举，但是肩膀还是要下沉。身体保持山式站立，不要向后撅屁股，也不要向前推肋骨。
3、牛面式
练习方法：
站着或者坐着都可以。双手一上一下在体后相扣吸气解开双手反向练习。主要攻：拉伸手臂线条，拉升腋窝，灵活肩关节缓解上背部僵硬。适合低头手机族和长时间伏案工作的人群。
注意事项：上方的手肘不要压迫颈椎。如果暂时双手不能相扣，可以双手中间拿一个伸展带或者毛巾之类的辅助物
4、三角式
练习方法：
双脚分开一条腿的距离。右脚掌向外撇90度，左脚掌微内扣。上半身保持山式站立的姿势。吸气，双手体侧平举掌心向下。呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看向左手的方向。保持3~5组呼吸以后，手臂带动身体回正反向练习。主要攻：站姿系列都可以锻炼腿部力量，这个动作还可以灵活髋关节，拉伸侧腰，美化身体线条。
注意事项：首先一定要在髋部端正的情况下再去做侧弯动作。双脚均匀分担身体重量。注意下方侧腰不要受挤压，要等长伸展。尽量保持身体在一个平面，初学者把握不好可以靠墙练习。努力让双臀双肩膀靠墙。
5、战士一式
练习方法：
山式站立站在垫子前端撤右脚向后一大步，髋摆正吸气双手向上举过头顶，掌心相对。呼气，弯曲左膝盖使左小腿垂直地面。保持三做5组呼吸后吸气还原呼气反方向。主要攻：练腿部力量，美腿美臀，锻炼核心力量。
注意事项：双腿均匀分担身体重量，特别是后面的腿不要松掉。髋部端正，上半身保持山式的所有要点。
6、战士二式
练习方法：
双脚分开一条腿的距离。右脚掌向外90度，左脚掌微内扣，保持髋端正。吸气双手侧平举。呼气，曲右膝使右小腿垂直地面，眼睛看向右手的方向。保持3~5组呼吸后还原反方向。主要攻：练腿部力量，增强核心力量。美化身体线条。
注意事项：髋正对前方，上半身垂直地面，不要跟着右手向右倾。
7、树式
练习方法：
山式站立站在垫子上。抬左脚向上，把左脚放在右大腿内侧，脚尖朝下。保持髋部端正，吸气双手胸前合十或举过头顶。呼气保持。主要攻：基础的平衡体式，锻炼身体平衡性和协调性。锻炼髋关节灵活度，锻炼腿部力量和核心控制力。
注意事项：上方腿膝盖往后，帮助腹股沟打开。脚掌和大腿互推形成对抗，保持髋部端正，不要向一侧顶髋。
8、加强侧伸展式
练习方法：
山式站立站在垫子上，左脚后撤一大步。吸气，双手向上举过头顶。呼气手臂带动身体向前折叠。保持3~5组呼吸后换边练习。主要攻：拉伸大腿后侧和臀部，灵活髋关节，增加身体柔韧性。同时还是一个倒置体式，
注意事项：前腿伸直，后腿蹬直。双腿均匀分担身体重量，特别是后腿不要松掉。保持髋端正，从大腿根部向前折叠，在自己能力范围内做，不弯腰弓背。
9、幻椅式
练习方法：
山式站立，站在垫子上，双手扶髋吸气，屈髋向下呼气，屈膝下蹲，同时抬双手向上掌心相对。保持3~5组呼吸后还原。主要功：幻椅式我的老师称它为体式，可以锻炼全身的每一个部位，锻炼核心力量。美化手臂线条，锻炼腿部力量，提臀美腿。而且对膝关节有益。
注意事项：先屈髋关节再下蹲。膝盖和脚趾在同一个方向。不弯腰不弓背。
10、坐立前屈
练习方法：
坐在垫子上，让坐骨压实地垫双腿伸直，脚尖回勾。吸气延伸脊柱呼气身体前屈。保持3~5组呼吸后还原。主要攻：拉伸大腿后侧和臀部，灵活髋关节。轻柔按摩腹部，
注意事项：从大腿根部开始折叠向前屈，不要弯腰弓背，不要耸肩。在自己能力范围内练习，先让腹部找大腿，再让胸口找膝盖，再让额头找小腿。
11、膝部运动
练习方法：
长坐在垫子上，双腿伸直。抬左腿向上，双手十指相扣，从左大腿后侧环抱左脚吸气，抬小腿向上呼气，落下配合呼吸做10~15组反方向主要攻：保养修复膝关节。这个动作对膝关节特别有益，爬山后或者做别的体式感觉膝关节不舒服都可以停下做这个动作可以缓解修复膝关节
注意事项：可能很多人做不到图片中小腿抬那么高，没关系，自已的范围内做，果一样，如果听到关节有响声不必在意。
12、船式
练习方法：
坐在垫子上吸气同时抬双脚、双手向上呼气保持主要功：可以练出马甲线哦。锻炼腹肌力量、背部力量、双腿力量
注意事项：不要弯腰弓背，如果双腿伸直比较吃力，可以弯曲双腿来做。
13、蝴蝶
练习方法：
坐在垫子上，屈双膝，双脚掌心相对双手十指相扣，抱住双脚脚趾。配合呼吸，上下抖动膝盖。主要攻：保养生殖系统，不分男女。清除腹股沟和骨盆区域的垃圾，排毒养颜。
注意事项：不要弯腰弓背，让坐骨压实地面，
14、金刚坐
练习方法：
跪立在垫子上，双脚大脚指相触，臀部坐于脚后跟上。主要攻：有助消化，特别适合饭后。饭后胃胀不舒服，金刚坐五分钟左右，会缓解。
注意事项：不要弯腰弓背，如果膝盖不舒服，可以卷一个小毛巾垫膝窝的位子，
15、猫牛式
练习方法：
四角板凳跪立在垫子上吸气：翘臀、扩展胸腔、抬头呼气：卷尾骨、弓腰拎背、低头主要攻：灵活脊柱，放松背部，在瑜伽理疗中常用动作修复放松脊椎。轻柔按摩腹部。
注意事项：身体是上下移动，而不是前后移动。腰椎不好的不要过份翘臀。
16、虎式
练习方法：
四角板凳跪立垫子上吸气：翘臀扩展胸腔抬头，同时抬右脚向上呼气：卷尾骨弓腰拎背低头，同时右膝找右手肘主要功：好的提臀但是又完全不伤膝盖的体式，
注意事项：抬腿时不要翻胯，把意识放臀部，臀肌发力。
17、下犬式
练习方法：
可以从各种方式进入把臀部推到高，使身体呈一个倒V型肩膀和手臂在一条直线。重心在臀部的垂直线上。主要攻：又被称为串联，拉伸腿后侧，伸展脊柱，锻炼手臂力量。同时也是个倒置体式，具有倒置体式的所有功。
注意事项：不要压肩，重心不要往前移，如果腿后侧紧可以微微弯曲膝盖
18、蝗虫式
练习方法：
俯卧在垫子上，头脚髋在一条直线。双腿伸直，脚背绷直，双手放身体两侧。吸气同时抬上半身和双腿向上。呼气保持。主要功：锻炼腰腹和背部肌肉力量。
注意事项：很多人又叫这个动作小燕飞。我们在提到腰椎间盘的时候，常用这个体式来锻炼背部力量，保护腰椎。需要注意的是，腰椎间盘突出的人在做这个动作，双腿略高过臀部即可，不要抬得过高。以免适得其反，挤压腰椎。
19、桥式
练习方法：
仰卧在垫子上，双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手放身体两侧。吸气，抬臀部向上。呼气保持。主要攻：可以稳定骨盆，打开腹股沟，锻炼臀部力量。提臀美腿。
注意事项：膝盖对着脚趾的方向，不要内扣，也不要向外撇。臀部发力，向上顶髋。在整个过程中头颈不要转动。
20、简易扭脊
练习方法：
长坐于垫子上弯曲右膝，右脚放左大腿外侧，脚掌踩地。左手肘和右膝盖相对抗吸气延伸脊柱，呼气，右手带着身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。保持3~5组呼吸后换边练习。主要功：轻柔按摩腹部，拉伸后背，缓解背部不适。拉伸大腿外侧。同时它也是一个收髋体式，可以在开髋练习中，作为收髋体式。
注意事项：不要弯腰弓背，尽量让弯曲腿膝盖靠近腹部
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拓展知识：瑜伽的方法
轻松练瑜伽的方法有哪些
轻松练瑜伽的方法有哪些，要知道瑜伽现在成为了一项很多人用来健身的好方法，对于一些怕外出健身的人来说，瑜伽是可以自行在家练习的。那么轻松练瑜伽的方法有哪些？
轻松练瑜伽的方法有哪些1 莲花坐
A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
椅后猫伸展式
能增加脊柱弹性，补养神经系统，改良血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
轻松练瑜伽的方法有哪些2 如何在家练瑜伽
1 、瑜伽垫。这个可以说是必不可少的一个东西噢，在会所购买的话会很贵，但是质量有保障，你可以在网上订购一个，建议不要太贪图便宜哦，一分钱一分货。
2 、瑜伽毯。配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。
3 、瑜伽服。因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的'。
4 、瑜伽球。有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个好还是要有的。
5 、安静的场地。在练习的时候，我们要选择安静的场所，不然心很容易被外界干扰到，反而达不到练习的果。所以尽量远离喧闹和吵杂的环境，练习时间的选择上也是很重要的，好是在早上练习。
6 、注意饮食。无论你是在做什么运动，饮食也是一个前提条件，所以要合理安排自己的饮食。早上的话，好是空腹练习，练习完后再去吃饭。晚上的话，建议是饭后三个小时再练习。
7 、一颗宁静的心。瑜伽需要你放下心来，保持舒缓的心态，切勿操之过急，这个不像剧烈运动那样需要多么激情澎湃，所以不管是在热身，还是瑜伽的各个动作招式，我们要保持宁静的心。
8 、配合呼吸。瑜伽讲究的是呼吸和动作的协调性和一致性，每个动作都要尽可能无限地延伸，呼吸也要跟得上，不管你用的是肺呼吸还是腹部呼吸。
怎样在家练习瑜伽
方法/步骤
1 瑜伽有很多种类型，练习的侧重点也不同，有针对减肥的，排毒的，消除疲劳等，练习的难度也不同。对于初学者自己在家里练习好买初学者简单的常用的瑜伽书籍，边看边学。更多的是看网络上针对初学者的瑜伽练习视频，可以挑选自己能够做到的动作和适合自己的瑜伽，然后坚持练习下去。
2 心态调整。练习瑜伽尤其是一个人在家的时候，要保持周围环境相对安静，也可以播放舒缓的音乐来集中精神，不去想除此之外的一切事情，不能一边做瑜伽一边想工作上或其他的事情，一定要排除杂念，用心集中注意力去做。
3 调整好呼吸。做瑜伽不是在健身房里健身，虽然同样要调整呼吸频率但不是短促，粗重的呼吸，一定要慢慢的轻轻的呼吸，按照视频里教练的要求去做。
4 循序渐进。自己一个人在家练习瑜伽，除了挑选基本简单的动作练习外，注意不要着急过度拉开自己的韧带，能做到什么程度就做到什么程度，切不能着急用力过度，反而适得其反。
5 练习瑜伽不是每天必须要做的，如果工作劳累不愿动弹或者生病期间好不要练，瑜伽讲究身心愉悦，如果勉强自己去做就没有意义了，一定要是感觉身体很好，心情也很好的时候去练，这样才会收到更好的果。
6 练习瑜伽不要刻意追求时间长，流汗和疲劳为止，不是减肥运动，挑选几组动作做完即可，应该是做的过程中感到舒服，同时要保持空腹状态，这样不伤身体。练习之前也要做做暖身运动再开始。
教你如何在家里练轻松瑜伽
第一式：全蝗虫式
俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。
健身专家提示：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改良睡眠质量
第二式：船式
做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
健身专家提示：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改良睡眠质量。
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。
健身专家提示：改良小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。
如何自我习练瑜伽
一、抱膝式1
仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住膝盖前方，将其拉向胸部，脚板勾起并向外。停住15-20个呼吸，然后放松。重复10-15次。
二、抱膝式2
仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住膝盖前方，将其拉向胸部，脚板勾起并向内。停住15-20个呼吸，然后放松。重复10-15次。
三、眼镜蛇式
俯卧在地上，两腿并拢伸直，脚背贴地，两手放在胸侧，五指并拢，指尖向前，下巴点地。手掌撑地，伸直手臂，同时抬起头部、胸部和腹部，并将头向上抬起，眼睛看向天花板。在这一点处停住5-10个呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿势。重复5-10次。
四、俯身扭转
仰躺在地上，两腿打开成大字型，两手张开，脚背绷直。上身向右侧扭转俯身，保持两腿不动，然后转动右脚至舒适位置，面朝下，拉伸腰腹。每点停住5-10个呼吸，然后回到仰躺姿势。左右各重复10次。
五、仰躺单腿伸展扭转
仰躺在地上，两腿伸直，两手向两侧平举，掌心向下。弯曲右膝，抬起跨过左腿贴向地面，同时将头部转向右侧。停住5-10个呼吸，然后回到仰躺姿势，换腿重复相同动作。左右各做10次。
六、两腿屈膝扭转
仰躺在地上，两腿弯曲膝盖成90度并向上抬起。接着将两腿向右侧地面放倒，右腿贴地，右手屈肘按住双腿，同时头不向左侧扭转。停住5-10个呼吸，然后换边重复。左右各做10次。
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