前沿拓展：锻炼肌肉饮食方法
原创内容，擅自搬运者必究！
对于大部分的减肥小白来说，他们往往会采用节食少吃、有氧运动的方法来提升身体的热量缺口，以此来达到减重的目的。
但是，这样的方法会让你瘦下来后身材过于干瘪，曲线没有不足，恢复正常饮食后，身材也容易反弹复胖，健康也会出现问题。
有经验的健身者知道，减肥不是减重，而是减脂。只有减脂不减肌，才能提升减肥。
在饮食方面，我们不能过度节食。想要科学减脂，他们会合理控制饮食，热量缺口保持在400-500大卡左右，而不是单纯的少吃、不吃。
减肥期间，他们会均衡膳食营养，做到饮食多元化，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，这样才能健康地瘦下来。
在运动方面，他们会控制有氧运动的时间，这样才能刷脂的同时避免肌肉的损耗。与此同时，他们还会加入力量训练来强化身体肌群。
因为肌肉是身体的瘦组织，肌肉含量的提升意味着基础代谢值的提升，每天可以不知不觉消耗更多卡路里，抑制脂肪的堆积。
坚持力量训练的人，瘦下来后身材也会更加紧实，避免身材干瘪的情况出现，魅力指数会飙升，发胖的几率也会大大下降。
此外，肌肉也能保体的骨骼跟器官，提升骨质密度，有降低受伤几率，还能让你保持旺盛的体能，充沛的力量，有减缓衰老速度，让你保持年轻的状态。
因此，减肥期间加入力量训练的好处是多的。
一周保持3次左右的力量训练，隔天训练一次，可以强化身体肌群，避免肌肉的流失，让你保持年轻的体态。
如果你健身的时候只做有氧运动，建议你一定要加入力量训练。我们可以在家开启训练，不一定要去健身房。你只需要购买一副哑铃，在家就能练起来了！
下面7个动作帮你锻炼全身肌群，改良久坐出现的腰酸背痛问题。
动作一：俯卧撑
锻炼胸大肌
动作二：支撑左右跳
锻炼核心肌群
动作三：哑铃深蹲
锻炼臀腿机器
动作四：站姿哑铃推举
锻炼三角肌
动作五：杠铃反向划船
锻炼背肌
动作六：深蹲跳
锻炼臀腿肌群、爆发力
动作七：俯身哑铃划船
锻炼背阔肌
每个动作15次，重复3-4组，组间休息30-40秒左右，训练结束后进行拉伸放松训练，可以改良肌肉充血问题，有助于肌肉的修复。
拓展知识：锻炼肌肉饮食方法
腹肌锻炼吃什么比较好
腹肌锻炼吃什么比较好，很多男生都希望自己拥有的腹肌，但是的腹肌不是说有就有的，需要经过一断时间的锻炼。除此之外，还需要注意饮食方面，下面了解一下腹肌锻炼吃什么比较好。
腹肌锻炼吃什么比较好1
一、平衡饮食
1、符合身体生长需求
想要锻炼腹肌，饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。
2、营养需均衡
饮食中要含有人体所需的各种营养成分，比例适当，平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的果。
二、清淡饮食
1、饮食要求
锻炼腹肌期间，尽量不要吃得过于油腻，清淡饮食。
2、禁忌多脂肪、糖类食物
食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物，会容易导致腰腹部堆积过多脂肪，影响腹肌锻炼果。
三、补充高蛋白食物
1、增肌食物
蛋白质能够有的修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉增长。
2、食物名称
为了能达到更好的锻炼腹肌果，可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。
四、多吃粗粮
1、饮食要求
本身比较肥胖的人，在锻炼腹肌时，尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物。
2、食物名称
可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物。
五、多喝水
1、喝水促代谢
喝水能够帮助促进体内的新陈代谢，提高消化率，能够帮助减脂，而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素。
2、喝水滋润肌肤
而且水分能够滋润肌肤，增加皮肤的弹性，可以使得腹肌的.外观更加。
六、天然食物
1、食物要求
尽可能的选择天然食物。
2、饮食搭配
早上可以用牛奶和鸡蛋搭配，中午和晚上适量的减少主食的摄入，适当增加蛋白质，像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物的摄入。
七、好的饮食习惯
1、改掉坏习惯
要改掉之前不良的饮食习惯。
2、规律饮食
一定要规律饮食，不能吃过饱，也不能让自己饿肚子。
八、多吃水果蔬菜
1、补充维生素
锻炼腹肌的时候，可以多吃些水果蔬菜，不仅能补充维生素，还能够帮助身体恢复，增强腹肌锻炼果。
2、食物名称
像菠萝、草莓、橙子、生菜、西兰花等等。
九、避免高热量高脂食物
高脂高热量食物会扰乱肌肉对葡萄糖的代谢，抑制生长激素的分泌，对于肌肉的生长是会有影响的。
腹肌锻炼吃什么比较好2 腹肌锻炼方法
炫腹锻炼第一式：抗力球卷腹
仰躺在抗力球上，膝盖弯曲成 90 度，双脚打开约与肩同宽，双手轻放在耳侧，利用腹部的力量将胸部往上抬，并往膝盖的方向带以完成卷腹动作。一旦背部中段离开球体时，便停止动作。停顿一下，然后回到起始姿势。
锻炼部位：腹直肌
超燃烧的卷腹动作，搭配抗力球更能完全伸展，若初阶者，也可以从基本的卷腹动作开始练起！
炫腹锻炼第二式：反向卷腹
平躺于瑜珈垫上，膝盖并拢，双腿夹紧，利用腹部的力量将下半身往上抬，微停一到两秒后，用腹部的力量慢慢的把脚放下，配合呼气，速度越慢越有果，记得是用腹部的力量，千万别施力错误而白费力气啦！
锻炼部位：腹直肌下部
瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定，让你自信的炫腹！
炫腹锻炼第三式：仰卧卷腹转体
将双手轻贴耳侧，利用腹部的力量使上下身略为离开地面，接着以右边的手肘去碰左侧的膝盖后再换边，交叉转动的同时也要注意吐气、吸气的频率！
锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌
夏天也是穿短裤展现美腿的季节，此动作还可以锻炼到腿部、臀部的肌肉，让下身曲线更紧实！
炫腹锻炼第四式：侧棒式
侧躺于瑜珈垫上，手部弯曲，撑起上半身，并维持双脚相叠的姿势，腹部用力、缩紧臀部使下半身离地，呈现手臂与地面垂直，头、肩、臀、脚呈一直线的状态，可以的话撑个 30 秒！
锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌
侧棒式是深受时下名人喜爱的健身运动之一，能训练核心肌群，长出11字肌！如果侧棒式对你来说有点难，基本的棒式一样是锻炼核心肌群的好动作。
我总结
做完了超燃烧的炫腹锻炼四式之后，是不是觉得马甲线离你不远了呀！记得训练完之后也要拉筋收操，除了能帮助舒缓疲劳的肌肉，还能让线条更好看！
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