前沿拓展：哑铃怎么用减肥方法
在我们追求好身材的时候，力量训练是一定不可少的。因为它不但可以提高基础代谢而加速燃脂从而起到减肥的作用，它还能弥补先天不足来塑造体型。所以或许有一部分人群好身材是天生的，而更多的人群好身材则是练出来的。
而力量训练的选择也并不单一，可以走进健身房，那里有着更为专业且多样化的器械；可以在任何可以的地方徒手进行，因为徒手动作方便易操作。还可以使用一对哑铃，可以为自己的训练增加一点的负重也不必走进健身房，在家里就可以来进行。
总体来讲，不管是想要塑形，还是要增肌，使用哑铃就可以满足我们的目的，选择小重量多次数（12-20次）方法可以起到塑形的目的，选择大重量少次数（8-12次）的方法可以起到增肌的目的。所以，在哑铃重量的选择上要根据自己训练目的来进行，对于女性塑形来讲1.5KG的哑铃就可以，而对于男性增肌来讲，好是选择可调节的哑铃来不断挑战自己。
对于我们大众来讲，如果没有系统的健身计划安排，选择成组的运动方式无疑是为经济可行的一种方式，比如以下7个动作，在这组训练当中，每一个动作针对于一个肌群，这样会使得全身各个部位都得到锻炼。随着我们能力的增长和经验的积累，我们就会不自觉地去选择更多的动作和制定更加详细的计划。
动作一：俯身单臂哑铃划船
锻炼背部，每组8-12次，换边进行
俯身站立，一只手臂扶住固定物体，另一手持哑铃下垂，腰背挺直，核心收紧肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧顶点稍停，将哑铃缓缓放回起始位置
动作二：平地哑铃卧推
锻炼胸大肌中部，每次8-12次，可以通过调节身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的部位。
仰卧，双脚踩实地面，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，核心收紧，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力向上推举，使上臂向身体中间靠拢，在高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿
动作三：哑铃交替弯举
锻炼二头肌，每组8-12次，可站姿可以坐姿。
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心向前，上臂紧贴身体双臂交替向上弯举，至动作顶点稍停然后缓慢还原至体侧注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动
动作四：仰卧哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌，每组8-12次。可以采用自己习惯的姿势进行，或站姿或坐姿或卧姿，可以单臂进行也可以双臂进行。
仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧，双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧，稍停后向上伸直手臂还原整个运动过程中，双肘要向身体收紧，保持大臂不动
动作五：哑铃侧平举
锻炼三角肌中束，每组8-12次，规律进行可以有增加肩的宽度，当然如果要练三角肌前束采用前平举动作，后束采用俯身飞鸟动作，训练过程中可以根据自身情况有重点地进行。
站立，挺胸 收腹，双手各握哑铃置身体两侧下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，顶点稍停主动控制下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落
动作六：哑铃原地箭步蹲
锻炼臀腿，每组8-12次，换边进行。动作过程中两腿的跨度决定重点要刺激的部位，跨度更多地锻炼臀，跨度较小则练腿。
站立，一条腿向前或向后迈出一步，找准下蹲后两腿距离（下蹲后两腿的大小腿约为90度）双手各握哑铃置于身体两侧，下蹲至两个膝关节夹角为90度后起身还原注意膝盖要与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七：高脚杯深蹲
锻炼臀腿，第组8-12次
双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松臀部向后移下蹲，至大腿与地面平行后起身，注意膝盖与脚尖方向一致动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体
注意开始前要热身，每次做3-5组，动作间休息30秒左右，组间休息60秒左右，动作过程中注意标准规范，结束后拉伸放松。
拓展知识：哑铃怎么用减肥方法
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