前沿拓展：走路怎么练臀
原创内容，擅自搬运者必究！
健身的人都希望练出一副好身材，男人希望练出倒三角身材，女生希望练出饱满的翘臀，而好身材需要平时的刻苦努力、辛勤雕刻才能实现。
现实生活中，我们很少看到拥有倒三角身材的男生，以及臀腿曲线出色的女生，因为年轻人大都忙于工作，饮食都疲于管理，更不用说日复一日的坚持健身了。
健身这件事，大多数人始于肥胖，终于懒惰。很多人信誓旦旦开始运动，但是坚持不了几天热情退却后，就会回归到以前的生活状态，开始吃上各种美食。这也是很多人减肥失败，身材复胖的主要原因。
想要拥有一副好身材，我们需要保持足够的自律，管住嘴迈开腿这六个字，需要用时间去坚持。
如果你因为久坐不动，生完孩子，年龄的上升出现了肌肉流失，身材开始发福、臃肿，臀部下垂、肥臀、扁平臀等问题，那么一定要趁早开启健身锻炼。
坚持跑步、有氧操、跳绳、骑行等有氧运动可以帮您提升卡路里消耗，一周4次以上，可以促进身体燃脂，让身材慢慢瘦下来。而加入力量训练可以有预防肌肉流失，帮你提升肌肉含量，塑造紧实的身材线条。
力量训练从哪些健身动作入手呢？臀腿是身体的大肌群，是行走的动力，力量训练可以从深蹲、弓步蹲、臀桥之类的复合动作开始。
臀腿训练可以促进睾酮分泌，帮您提升身体的爆发力、下肢稳定性，让你运动表现力更出色，提升男性阳刚魅力，还能稳定盆骨，强化髋关节，帮女生雕刻饱满翘臀、紧实大长腿，提升曲线魅力，让你穿衣服更好看。
下面来分享一组适合女生的臀腿训练，在家就能练起来，帮您提升臀围，打造出色的身材曲线，提升魅力指数。
动作一：宽距深蹲 （10-15次，重复4组）
动作二：交替侧弓步 （双侧各10-12次，重复4组）
动作三：保加利亚单腿蹲（双侧各10-12次，重复4组）
动作四：原地箭步蹲（双侧各10-12次，重复4组）
动作五：深蹲跳（10-15次，重复4组）
动作六：半蹲平移（双侧各10-12次，重复2组）
拓展知识：走路怎么练臀
1、后踢运动
四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。
停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。
2、L形抬腿
脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
3、平衡桥
脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
4、抬膝/压腿
双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。
左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐（即右膝不要超过脚趾）。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。
5、踢腿系列
两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。
侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。
后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。
斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。
6、剪刀腿（使用健身球）
俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。
收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直（不要低头或抬头）。每套动作重复15至20次，反复做2组。
其他塑臀运动：如何雕塑臀与腿部曲线 做个臀部可以放电的美女
臀部锻炼无时无刻 男人为何喜欢丰乳肥臀的女人
有氧提臀美丽全身(图) 东方女性翘臀美腿大变身
so猫说：坚持做以上运动，会让你拥有臀线？你可能不相信，对，因为如果你平时的习惯不对，仅仅做这些运动是没用的。你应该培养良好的坐姿。
只坐椅子2/3处是良好的坐姿。
背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状：坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血循不好。危机会浮出表面的。
还有其他一些习惯需要你注意：美体新时代--美臀篇 这些坏习惯破坏了臀形
现在在心里暗示自己：美臀＝合理的运动+良好的坐姿。
臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。
1）跪姿腿举
膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。
2）站姿摆腿
两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。
3）坐姿抬臀
坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。
4）直腿后举
俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。
本回答被网友采纳
这是我目前进行的健身计划，我目前正在减肥，以前踢过几年足球，喜欢各类体育运动，我个人觉得我的运动天赋还是很好的，大家可以参照一下：1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大果的。好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。 后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不达6个字：坚持就是胜利
走路，骑自行车，蹲起都可以练习臀大肌。(书里看来的)
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
