前沿拓展：健身怎么减肚子
帕梅拉现在无论是在油管还是国内的社交网络，都是火爆网络的，这位德国的网红健身博主每次发布新的训练视频，都会引发众多粉丝跟着一起锻炼，以期也能获得同样的好身材。
近，帕梅拉给大家带来了徒手腹肌训练方案，而且视频中所使用的训练动作对于脖子降低了很多的依赖，避免了很多人做完腹肌训练后，腹部没有什么感觉，反而脖子处感到酸痛。其实这是由于训练者的腹肌肌肉力量不足，进而转由脖子上的胸锁乳突肌代偿发力所导致的。
这次帕梅拉所选用的动作，都不会让你过度激活自己的胸锁乳突肌，更多地让你把训练目标放到腹部上。这套徒手腹肌训练方案，每个动作训练30组，动作之间休息15秒，循环训练3组。
训练动作1① 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝屈腿抬高，双手扶在大腿靠近膝盖的位置。保持大腿垂直地面、小腿平行于地板。
② 将右腿伸直并且向下放低，同时右手直臂向头部上方伸直放低。
③ 接着再将右腿屈膝拉高，同时右手收回扶在右腿的膝盖上方，顺势将肩胛骨抬离地面。
训练动作2① 仰卧在瑜伽垫上，双手扶在耳朵的两侧，将肩胛骨抬离地面，双腿直腿抬离地面45°。
② 将右腿直腿放低，左腿直腿抬高，然后将上身转向左侧，接着用右手的肘部去触碰抬高的左腿。
③ 将左腿直腿放低，右腿直腿抬高，身体转向右侧，同时用左手的肘部去触碰抬高的右腿。
训练动作3① 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋抬高，使大腿垂直于地面、小腿保持与地面平行，双手扶在耳朵的两侧，同时将肩胛骨抬离地面。
② 将左腿屈膝拉向头部的方向，右腿向前伸直放低，同时身体转向左侧，用右手的肘部触碰抬高的膝盖。
③ 接着将右腿屈膝拉向头部的方向，上身向右侧转身，并且用左手的肘部去触碰抬高的右腿。
训练动作4① 仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧打开，直臂压在地面上，以维持身体的平衡和稳定，双腿直腿抬高30°。
② 将双腿并拢着屈膝拉向头部的方向，当双腿来到髋部的正上方时，用力将双脚向天花板方向用力上蹬。同时顺势将臀部抬离地面。
训练动作5① 仰卧在地面，双腿向上抬高，保持大腿与地面垂直，小腿微屈。
② 双手直臂伸向小腿的方向，接着将是肩胛骨抬离地面，双手顺势向上顺着小腿向上滑动。
训练动作6① 双腿微微屈膝仰卧在地面，双手直臂举向头部上方的方向。
② 将右腿直腿抬高，同时身体转向右侧，用左手去触碰抬高的右脚脚尖，放下右腿和左手后，换边训练。
在以上腹肌的训练动作的锻炼基础上，你如果再配合上饮食的控制和有氧运动训练，你就能更快地燃烧掉体内的多余脂肪赘肉，帮助你更快地显露出清晰的腹肌线条，消除大肚腩。
拓展知识：健身怎么减肚子
我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）后祝：锻炼成功！
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