前沿拓展：竖脊肌的徒手锻炼方法
由于现在社会发展较快，城市水平也日渐增高，很多人为了锻炼都喜欢去到健身房里，因为那有教练人员可以带领训练，也有专业的器械可供使用，但是是不是真的不去健身房就不能达到理想中的身材呢？
我们都希望自己的身材变得更好，肌肉量变大，脂肪变少，线条感更加，哑铃杠铃这种物体能够给予我们身体上的压力来锻炼，对，这确实是一种很好的选择，也是很高的锻炼手段。
但大千世界，的人想法与审美还有实际情况都不一样，有的人只是想单纯的锻炼身体，对于肌肉没有什么太大要求，有的人则是想锻炼但是迫于工作太忙而不能每天去到健身房。
其实，不一定要去健身房才能练出肌肉，或者是减掉身上多余的脂肪，我们可以利用自身的条件，进行徒手，自重训练，同样也可以达到锻炼的果。
其实徒手健身并不是想象中那样困难，从小到大做的蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑，都是属于徒手健身，它们也能从某个方面让我们的身体达到锻炼，肌肉得到刺激。下面我们就来教教大家，几个简单的动作。
动作一：仰卧起坐
动作要领：采用仰卧状，双脚固定，起身时上背部离开地面，双手抱住胸口，腹肌发力身体朝大腿方向移动，不可靠惯性甩动。
次数：15次×3组
动作二：俯卧撑
动作要领：双手掌心朝下支撑在地面上，躯干呈直线，脚尖撑地，肘部弯曲身体下放，胸大肌和三头用力将身体顶起。
次数：15次×3组
动作三：空中蹬车
动作要领：该动作可以训练到腹外斜肌，躺在一块平地上，臀部着地，上背部挺起，双手抱头，双腿打直，开始时一条腿的膝盖弯曲，像骑单车一样蹬出，交替做。
次数：15次×3组
动作四：飞燕式
动作要领:该动作可以训练到竖脊肌，也是上班一族放松腰椎与下背部很好的拉伸动作，趴在地上，全身放松，双手与双腿同时升起降下，重复。
次数：15次×3组
动作五：凳上臂屈伸
动作要领：该动作可以训练到你的肱三头肌，三角肌，双手撑住凳子，双腿并拢打直，挺胸抬头收紧核心，肘部弯曲降落身体，三头发力将身体伸直。
次数：10次×3组
这些动作都不需要任何复杂的器械，只需要空旷的地面与一些生活中的简单设施就能随时进行训练了，其实我们并不需要觉得只有健身房才能锻炼，只要内心想锻炼，哪里都是运动场所，我们在任何地方都能获得良好的体魄！
拓展知识：竖脊肌的徒手锻炼方法
背部竖脊肌的锻炼方法图,每当说起肌肉锻炼，可能大多数人提到的就会是胸肌、腹肌等，很少人会说竖脊肌的锻炼，竖脊肌是背部三组肌肉的总称，由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),长肌,以及棘肌，竖脊肌是人体直立的重要肌肉，把它练好了还能帮助预防腰肌劳损。下面就来看看竖脊肌怎么锻炼。
1 背屈伸（山羊挺身）
动作要领：
1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2、上体尽量向上挺，到高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
注意：
1、背屈伸重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2 俯卧两头起
动作要领：
1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意：
1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
3 屈腿硬拉
动作要领：
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3、拉到高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意：
1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼果更好。
2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
4 屈腿躬身
动作要领：
1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
注意：
1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。
2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。
3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。
5 游式挺身
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意：
1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。
6 杠铃弓步硬拉
动作要领：
1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。
2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
注意：
1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
2、注意保持身体的平稳。
7 坐姿挺身
动作要领：
1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右
2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。
3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
注意：
1、在动作过程中要注意保持背部挺直。
2、每次3组，每组8～12个。
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