前沿拓展：怎么减后背的肉肉视频
近后台一直收到一些咨询：产后会员大肚腩、腹直肌分离严重、小肚子突出、腹部皮肤松弛、皮肉分离....这些棘手的问题，该怎么解决？
我将17年的一线孕产会员服务经验为大家做了整理，掌握了各种疑难杂“腹”问题，都可以解决，一共五步！
产后腹部常有的高频问题
产后腹部修复一直是高频问题，除盆底肌、腹直肌常规问题外，妊娠纹、腹部突出、腹部皮肤松弛（皮肉分离）、悬垂腹、内脏下垂等问题是私教&产后妈妈大难题！
你有遇到过以下这些类型的会员吗？
而引起产后各种腹部问题出现的原因是什么呢？对于这些棘手的问题要掌握下面4个修复思路。
读懂大肚腩、堆堆肉、皮松肉紧....
俗话说，知己知彼百战百胜，所以想要“制服”大肚腩、堆堆肉等，必须先了解“她”。
产后出现大肚腩、皮肉分离、堆堆肉、腹直肌分离等，十有八九的原因和下面几种原因相关：
●孕期悬垂腹
● 孕期胎儿增长过多过快
●腹壁过松或过紧
●骨盆的前倾
●激素的分泌，松弛胎的分泌，使得韧带、筋膜、肌肉等变松
● 体重过度增加
●产后不正确的锻炼方法，和过早锻炼等
对症找下，你遇到的肚子属于哪种呢？
NO.2
产后大肚腩、堆堆肚的危害
十个妈妈九个都在说自己腰疼、肩膀疼，厉害的有漏尿、脏器脱垂等，其实肩膀疼、岐大肚腩、皮肉分离、堆堆肉等，除了形体上的危害，更多的身体健康和心理的伤害，如果你正在焦虑，或者也有下面的情况，那十有八九和产后种种异状肚肚有关。
● 情绪心理的危害，产后焦虑、抑郁、对体型的不满，加重情绪负面应
● 加重腰骶部的疼痛
● 加重盆腔的压力，容易出现漏尿、脱垂等问题
● 使得肋骨外翻、前凸等，造成胸椎段紧张，出现呼吸障碍、胸椎区域疼痛
●内脏的脱垂、出现一系列消化问题胃胀、便秘等
● 影响再次妊娠
● 脐疝
我们的身体好比是个盒子，如果底层不稳，那上上下下左左右右的房梁、墙壁势必会受到影响。
所以再进行修复时，一定要有整体的观念，由此及彼，我将修复一共分为5大步。
NO.4
产后大肚腩、堆堆肚的修复思路
当遇到这类肚形时，要有整体的观点，从根源入手，清晰的了解会员的状态，通过评估、筋膜松解、定制修复训练、形体再雕刻和日常管理，六位一体去完成蜕变，接下来我会一一阐述。
01. 评估
首先了解孕妈的年龄、分娩方式、分娩情况、孕期体重增长情况、宝宝的月龄、宝宝出生体重等~有个大概的认知，好找到会员现在出现这种肚形的原因，从根源去帮会员建立认知。
身体姿态评估：正面观肚脐周围形状、腹直肌状况、肚形等；侧面观腰曲、侧腰曲线、颈椎前屈等；背面观腰曲、臀部、膝关节是否超伸、小腿肚外翻等情况。
当完成这些基本评估后，就需要进行手法评估了（记住这些一定要取得会员的同意）。
仰卧时的评估：肋骨弓是否外扩或外凸、呼吸模式、骨盆状态是否稳定如前旋、侧倾、后倾等、腹直肌分离状况、有否耻骨分离等。
触感评估：正常的腹部温度，应该和嘴唇的温度一样高，如果和你的额头的温度类似，那就表明此时腹部肌张力有些高了，那为学员定制课程时必须要从松解开始。
后，再进行一个测量（开单神器），的测量会员的腹围，方便形成对比！
02. 筋膜松解
产后的腹壁筋膜在松弛素的作用下，浅层筋膜无力，从而挂在深层筋膜上，出现腹部松弛的情况；
表现为：松、皱、垂、冷、麻，腹部松松垮垮，皱在一起，产生皮肉分离、悬垂腹...
通过快速、高的手法刺激，增强腹部筋膜的代谢，让产后松弛的腹部筋膜在72小时内持续不断的收紧。
请记住筋膜的松解是由一个由浅及深的过程，且处理时也要有整体观，以腹部为例，从三个维度进行，腹前、侧面、背面的筋膜处理。（剖腹产要在三个月后才可以做）。
◆前侧的松解
◆侧面的松解
◆背面的松解
这一步对于肾脏功能的提升和预防肾脏的脱垂是有的。当完成筋膜松解后，一定要做一组呼吸的稳定训练。
◆呼吸的稳定训练
在筋膜松解完成后，记住一定要做一个三位一体的呼吸的稳定训练，常用的ABC呼吸，让筋膜、脏器更好的维持在原本的位置。（在下面会详细解释）
03.呼吸模式重建
呼吸可以说很简单，因为不需要复杂的动作几个呼吸就能躺瘦。但是呼吸又很复杂，如果呼吸模式不对，即时练500个，也只是浅尝辄止，无功而返!
在修复产后妈妈腹部时，注意首先要骨盆带额稳定，将腹部作为一个整体而来进行呼吸训练。有一个简单的方式ABC呼吸。
●A-盆底区域，吸气放松盆底，呼气想象盆底夹着手指头往上提的感觉；
●B-腹部区域，吸气时引导会员腹部隆起向桶一样扩张，呼气肚脐下沉找后背；
●C-肋骨区域，吸气放松，呼气时肋骨内收下沉找肚脐。
后，当可以准确的找到这单个的感觉时，把三种呼吸联系到一起，即ABC三位一体呼吸，吸气腹部饱满，呼气发si的声音，收会阴、收小腹向上提、肋骨向下找肚脐，肚脐向后沉找地面。
通过这样的呼吸，可以很好的调动盆底肌肉、腹横肌、膈肌、多裂肌核心肌群。
按照这样的方式每天做15个左右的呼吸训练，小蛮腰很快就会重现的！
04.腹部线条的雕刻
很多老师在带产后妈妈训练时，总是在蹦蹦跳跳，可是你要知道，产后妈妈在产后一年内是尽量避免做跑跳训练的，因为盆底力量尚未建立，不正确的练习反而会加重更为严重的盆底脱垂等~
所以在针对产后腹部线条雕刻时，我们有一个原则，能躺着不坐着，能坐着，不站着。
体式很简单，大家耳熟能详的桥式、动态猫式、板式、都是特别有的姿势，但是在这个过程种，切忌不能丢弃前面讲过的ABC呼吸，否则即使再多，也都是潜伏于表面，记住大道至简！
如果这些都可以掌握了，我们是可以加上小工具比如弹力带、辅助球等，和一些不稳定的因素，更加充分的调动核心肌肉群，让侧腰和前壁的线条更加。
每周可以做3次左右，这样的训练，小蛮腰会很快重现的。
上面提到的各类关键和思路，我都以线上课的形式跟大家分享出来了，这是综合了17年的一线会员教学经验和20000学员的培训经验，总结的一套腹部修复与塑性课程。
不同于市面上的维密塑形和普通修复，融合筋膜、运动、工具配合等六位一体，让孕产妈妈轻松躺瘦。不再受大肚腩、悬垂腹等困扰！
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12节可复制的高清视频，如临真实课堂
在家也能跟着练，果立竿见影
05.日常生活很重要
后当你掌握了这5类修复方法，注意日常生活里的几个关键，俗话说7分吃，3分练，任何不以落地生活的修复，都是耍流氓！
生活中注意不要长时间卧床或者窝沙发，跳绳、快跑等，会加重腹直肌分离和大肚腩。
后一定要营养均衡，每天8杯水，饮食211原则、少食多餐等，都是讲究的，加上手法的按摩，科学的训练，小蛮腰是很快可以回来的。
END
爱美是每一个女人的天性，享受美是品质，拥有美是能力，愿每一个妈妈产后归来，依旧如初。
拓展知识：怎么减后背的肉肉视频
一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改良内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，下背部肌肉的，达到良好的练习果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。
V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改良内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
我也超关心这个问题，顶一下：）
回答者： 超人吃饼干 - 试用期 一级 11-3 19:20
减背部赘肉的方法：每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半身不要离开地好有人帮你按住脚。刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化！
减背部的肉肉 1、趴在软垫上(在床上做的,床垫好不是很软的那种),双手扶在耳后。 2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。
两个网友的亲身提示，方法基本相同，可见疗不一般。还有很多人推荐练瑜珈，本人提示一定要有耐心，持之以恒。
说实在的背部的赘肉是相当难减的，因为平时的运动很难锻炼到那边．但是我相信你如果是有赘肉，肯定不单单是背部．要胖肯定全身都胖，不可能只有背上长肉的！所以你还是需要控制饮食，还有就是要锻炼拉！去健身房做做健身操、跑跑步之类的都是很好的减肥运动。如果觉得想减背部的肉，可以多做这方面的锻炼。具体怎么练，可以咨询一下健身教练，专业的健身教练会根据你个人的状况来为你制定相应的健身计划。当然这需要你持之以恒。相信你一定会减去多余的脂肪，塑造的身型的。
回答者： 袋鼠康康 - 一代宗师 十五级 11-3 20:55
（1）方法一
每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半身不要离开地好有人帮你按住脚。刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化。
（2）方法二
1、趴在软垫上(在床上做的,床垫好不是很软的那种),双手扶在耳后。
2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。
（3）方法三：三组动作，两周减掉背部赘肉
动作简介
工具：一对3到5磅重的哑铃
做法：一个星期不连续地做两到三次。每次运动选择其中的两套动作，每套重复8到12次。从下面的介绍的基本动作开始做，如果觉得过于困难，就降低难度。觉得完全没有挑战？那就增加难度吧。
想更快达到果：三套动作一起做，每套重复12次。如果这对你来说太小儿科，考虑更进一步的运动或者使用重一点的哑铃。
第一式：俯身“步”行
基本动作
以俯卧撑的动作，伸直手臂支撑身体，手掌要在肩膀的正下方。从脚根到头部，整个身体形成直线。移动左手往前一步，然后右手也往前一步。接着左手回到原位，右手回到原位。这样算完成一次重复。
降低难度：用膝盖代替脚趾支撑身体。
增加难度：双手不断往后向脚部移动，形成直立的姿势（可以弯曲膝盖），再把手往前移动，恢复到原来的姿势。
招式二：侧举
基本动作
双手各握一只哑铃，左脚往前迈开半米左右，左腿轻微弯曲，从臀部开始身体轻微前倾。抬起右臂往外伸出与肩膀同高，手肘不可弯曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。重复若干次然后换手再做。
降低难度：在举臂之前，右肘轻微弯曲，抬起和放低的时候手臂可以弯曲。
增加难度：当你往外伸出手臂时，把哑铃往后压，使你的手臂直直的向后伸展。按相反的步骤放下手臂。
招式三：交叉抬举
基本动作
双脚以臀宽的距离站着，双手各握一只哑铃放在两侧，掌心向上。不弯曲手肘抬起左臂，以斜线把哑铃从左臀部的位置举到与胸膛中心对应的位置。左手放回去然后再抬右臂，交替举重。
降低难度：只使用一只哑铃。双手各握着哑铃的一端，放在大腿前。双手慢慢地抬起哑铃到肩膀的高度。放下，然后重复。
增加难度：同时举起双臂，双手在胸前汇合。90度弯曲手肘，使掌心向着自己，然后再伸直手肘，举高哑铃到头顶，掌心仍然向后。按照相反的步骤把手放回原位。
参考资料：http://www.39.net/fitness/ssdiy/byf/262140.html
回答者： xysfxyjc - 执行官 十五级 11-3 20:58
瘦背的简单三招
背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。
第一步：拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉
紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
第二步：单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做
第三步：站立飞翔练习
站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。
另外：
这里我给你介绍一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使你肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。它的果让你满意。
做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可
做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。
预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。
具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。
实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。
有一点你要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。
只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，你的精神也会好多了。
回答者： 羽毛和翅膀 - 骠骑将军 十七级 11-3 21:21
减背部赘肉的方法：每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半身不要离开地好有人帮你按住脚。刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化！
减背部的肉肉1、趴在软垫上(在床上做的,床垫好不是很软的那种),双手扶在耳后。2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。
两腿弯曲,两脚平行间隔比双肩略宽,胸与水平面成45度角或30度,但是腰要挺!然后双手拿重物(哑铃什么的),向胸部提动作要慢,背部用力,练多了就形成了一个倒三角,加油把
告诉你一套简单实用可瘦肩背的方法：
1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双
手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转
动的风车。
4．重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然
而然地传球而不是滚球。
您试下吧~简单不花钱，对身体健康也有很大帮助，一两个月后就有改观。
下面的动作访隔天练习，选择重量不要过重，一般健体者利用重量重复次数应为10－15rm。 背部肌肉名称：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。
一、站姿挺胸 动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引，静止5－10秒钟。要领：要用力挺胸，使肩肿内收。作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体 动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。 要领：要有意识挺胸。 作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
三、持铃耸肩 动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。要领：提肩后、要向后拉下，果好。作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。
四、俯身划船 动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。 作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。 五、俯身提肩 动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15次。要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。 作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
六、俯卧挺身 动作：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10－15次。 作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。
那就游泳打球吧
按摩、针炙。
多运动。
坚持锻炼两腿弯曲,两脚平行间隔比双肩略宽,胸与水平面成45度角或30度,但是腰要挺!半小时，多做俯背运动，慢跑对全身都有。
参考资料：http://topic.xywy.com/wenzhang/20031110/824946.html
回答者： 金钻世家 - 运营官 十三级 11-3 22:08
1.趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。
4.可重复多做10次
功：可以扩张背部，消除背部赘肉
一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改良内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，下背部肌肉的，达到良好的练习果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。
V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改良内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
回答者： yl840325 - 魔导师 十级 11-3 22:42
一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改良内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，下背部肌肉的，达到良好的练习果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。
V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改良内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
回答者： zhaojvrong - 试用期 一级 11-4 08:35
一句话，健身加正确的生活习惯及饮食。我们每个人由于遗传或生活习惯都会有脂肪较易堆积的部位。作为运动减脂来说，我们一直强调不存在“局部减肥”的说法。全身性的力量训练＋有氧运动，配合正确的营养是减脂的关键。针对脂肪囤积过剩或松弛的部位，可以增加一些力量训练的动作，以使肌肉强度增加，或促进肌肉生长和增大，从而改良松懈下赘的状况。
（一）健身锻炼
下面介绍的一套背部锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。
动作提示：做得对，才有时刻提醒自己收紧腹部，好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般;时刻保持背部挺直，脖颈尽量伸长;缓慢呼吸，同时，动作应轻柔、缓慢;每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害;为达到好果，每星期应按步骤锻炼3次。
1、臀部屈肌拉抻
·左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起;
·右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;
·右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;
·左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;
·左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;
·放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;
·换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;
·每次锻炼时，一组动作进行2次。
2、四肢延伸
·手掌撑地，同时，双腿膝盖着地;
·左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；
·同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；
·收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；
·还原，5秒后，再做1次；
·换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；
·每次锻炼时，一组动作进行10次。
3、平地拱桥
·平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地;
■手臂运动1
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
■手臂运动2
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
■手臂运动3
1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。
2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3. 到低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●哑铃 手臂运动1
1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2. 在低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3. 约做15~20次。
●哑铃 手臂运动2
1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。
2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。
3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。
美丽夏天 “臂”胜计划
每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到好的果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是的。)
低位盘旋
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。
客厅里的瘦臂小动作
你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又有的客厅里的瘦臂小动作吧！
① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。
每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半身不要离开地好有人帮你按住脚。刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化！
减背部的肉肉 1、趴在软垫上(在床上做的,床垫好不是很软的那种),双手扶在耳后。 2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。
两个网友的亲身提示，方法基本相同，可见疗不一般。还有很多人推荐练瑜珈，本人提示一定要有耐心，持之以恒。
说实在的背部的赘肉是相当难减的，因为平时的运动很难锻炼到那边．但是我相信你如果是有赘肉，肯定不单单是背部．要胖肯定全身都胖，不可能只有背上长肉的！所以你还是需要控制饮食，还有就是要锻炼拉！去健身房做做健身操、跑跑步之类的都是很好的减肥运动。如果觉得想减背部的肉，可以多做这方面的锻炼。具体怎么练，可以咨询一下健身教练，专业的健身教练会根据你个人的状况来为你制定相应的健身计划。当然这需要你持之以恒。相信你一定会减去多余的脂肪，塑造的身型的。 \
提供些方法：
（1）方法一
每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半身不要离开地好有人帮你按住脚。刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化。
（2）方法二
1、趴在软垫上(在床上做的,床垫好不是很软的那种),双手扶在耳后。
2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。
（3）方法三：三组动作，两周减掉背部赘肉
动作简介
工具：一对3到5磅重的哑铃
做法：一个星期不连续地做两到三次。每次运动选择其中的两套动作，每套重复8到12次。从下面的介绍的基本动作开始做，如果觉得过于困难，就降低难度。觉得完全没有挑战？那就增加难度吧。
想更快达到果：三套动作一起做，每套重复12次。如果这对你来说太小儿科，考虑更进一步的运动或者使用重一点的哑铃。
第一式：俯身“步”行
基本动作
以俯卧撑的动作，伸直手臂支撑身体，手掌要在肩膀的正下方。从脚根到头部，整个身体形成直线。移动左手往前一步，然后右手也往前一步。接着左手回到原位，右手回到原位。这样算完成一次重复。
降低难度：用膝盖代替脚趾支撑身体。
增加难度：双手不断往后向脚部移动，形成直立的姿势（可以弯曲膝盖），再把手往前移动，恢复到原来的姿势。
招式二：侧举
基本动作
双手各握一只哑铃，左脚往前迈开半米左右，左腿轻微弯曲，从臀部开始身体轻微前倾。抬起右臂往外伸出与肩膀同高，手肘不可弯曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。重复若干次然后换手再做。
降低难度：在举臂之前，右肘轻微弯曲，抬起和放低的时候手臂可以弯曲。
增加难度：当你往外伸出手臂时，把哑铃往后压，使你的手臂直直的向后伸展。按相反的步骤放下手臂。
招式三：交叉抬举
基本动作
双脚以臀宽的距离站着，双手各握一只哑铃放在两侧，掌心向上。不弯曲手肘抬起左臂，以斜线把哑铃从左臀部的位置举到与胸膛中心对应的位置。左手放回去然后再抬右臂，交替举重。
降低难度：只使用一只哑铃。双手各握着哑铃的一端，放在大腿前。双手慢慢地抬起哑铃到肩膀的高度。放下，然后重复。
增加难度：同时举起双臂，双手在胸前汇合。90度弯曲手肘，使掌心向着自己，然后再伸直手肘，举高哑铃到头顶，掌心仍然向后。按照相反的步骤把手放回原位。
本回答被提问者采纳
减背部赘肉的方法：每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半身不要离开地好有人帮你按住脚。刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化！
减背部的肉肉 1、趴在软垫上(在床上做的,床垫好不是很软的那种),双手扶在耳后。 2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。
两个网友的亲身提示，方法基本相同，可见疗不一般。还有很多人推荐练瑜珈，本人提示一定要有耐心，持之以恒。
每天按时做仰卧起坐(40个或40个以上)
做瑜珈。
其实很多人看见瑜珈书本或者碟片教程的动作，觉得太高难度，所以就敬而远之，
但是不可忽视的是瑜珈的果真的看得到。
选定一本正宗的瑜珈书或者一套正宗的瑜珈教程。我以前是买的张慧兰写的书。近看看书店好多莫明其妙的人写的瑜珈，动作乱七八糟。实在不可信。关键是张氏的书还配了呼吸方法等。是一本的指导书。所以，一定要选择一本好的书。
初期选择一些简单的动作做。不一定要达到书本的标准动作。as best as you can。
等到你的身体开始有柔韧性了。在选择一套针对背部的动作，循环的做，也不要刻意要求自己做到标准。但是一定要根据指导的气息，和注意事项来做避免受伤
逐渐逐渐，你就发现你的身体状况和气色越来越好。
身体变得轻盈，呼吸变得通畅
腰身也逐渐苗条了
但是要注意，因为开始的一段时间，动作比较简单，可能枯燥，所以做好在做的时候放一些清幽的音乐。调节气氛
做的时候不要大声说话要专一
逐渐的动作加大之后，因为运动量加大，所以一定要做好饮食计划，千万不要为此胃口大开，导致其它肥胖
不要急於求成，赘肉不是一天造成的，平时坐了一段时间，站起来，温习一下简单的动作吧。调节一下背部肌肉。
我做瑜珈之前是108斤。坚持了一个半月。体重降到100斤。而且以前的便秘都不见了。爬楼梯不喘了。
好了，祝愿你好运。
32招看你瘦不瘦
1.每天以 38-40 度的热水沐浴十五分钟。
2.戒吃零食和宵夜，应选食蛋白质丰富的食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。
3.进食前应先喝一杯暖水。
4.进餐时应细嚼慢咽。
5.进食大量蔬果保持肠胃畅通。
6.每天额外步行半小时及做Sit-up十次。
7.每餐只吃八成饱。
8.选吃白肉。
9.多吃蔬果。
10.避免甜食，只用代糖。
11.三餐定时定量。
12.用较小的碗装食物。
13.先慢慢用汤匙喝汤(浓汤除外)，再吃其它东西。
14.喝完汤再吃青菜。
15.肉和饭分开吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，这样可增加满腹感。
16.只吃瘦肉，不吃皮。
17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。
18.宁愿吃水果而非果汁。
19.只在餐桌上吃东西。
20.不边看电视边聊天并同时吃东西。
21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。
22.饭后立刻刷牙。
23.把零食放在较高的位置或索性不储备。
24.肚子饿时，不去买东西。
25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。
26.购物时列出购物清单，不要额外多买。
27.食物少油及避免进食加工食物。
28.每天做半小时轻量运动。
29.不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物。
30.应大量进食蔬菜、多饮水，每天至少喝八杯，每天起床即饮两清水或脱脂奶。
31.每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及掌心按摩小腹十次。
32.每星期做三次半小时有氧运动。
蔬菜与水果为主减肥食谱
如果你想要再瘦个几公斤，那可要抓紧啦！以下为你提供的10天减肥餐单，以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功
1、此餐单提供的热量不超过1000大卡，因此请勿长期使用，以免造成营养不良；
2、请完全遵守餐单组合，请勿随意增加或减少食物；
3、每周请泡澡或足浴少2次，经常泡澡可以有地促进新陈代谢，同时有利于皮肤的美容。
4、可选用合格的纤体消脂霜，每天按摩皮肤可以防止减肥带来的皮肤细纹。
如果你记住了以上事项，那么就赶快来看神奇的减肥餐单吧！ 进食过量自测表你用过吗
Day 1－3
早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
·水果2个（可以是任何时令水果，如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等）
·大番茄2个加一条小黄瓜
·水果番茄15粒加三条小黄瓜
·其它蔬菜类一碗
吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。“控制进食量”必修课程
午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。
·瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）
·瘦身粥1～2碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功。）五款简便易做的减肥粥
午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。
下午茶：也许你到了下午就饿的头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤梳打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧！调配茶叶 消脂减肥
晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱），再选择以下任何一个晚餐组合。
·瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）
·瘦身粥1～2碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功。）
晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等），可以促进肠胃蠕动，同时去除油腻。
Day 4～7
早餐：请继续跟随第一天至第三天的餐单，不过为了补充蛋白质，请多加一个白水煮蛋，也可以加一杯250ml的酸乳酪。
午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。持久瘦身健康分食法
晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱）1份，再选择以下任何一个晚餐组合。
·瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）
·瘦身粥1～2碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功。）
Day 8～10
早餐：请遵循第一天至第三天的餐单
午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦～），再选择下列任何一款食物：
·瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）制定适合自己的瘦身餐
·瘦身粥1碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功。）
午餐后请补充符合维他命。
在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶（或无糖豆浆1杯），苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻，当然要注意它的含糖量。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份（勿加沙拉酱），再选择下列任何一个组合。
·清蒸鸡胸肉一份，或切片后用高汤煮熟；
·去皮鸡腿一支；
·清蒸鱼一条（小），或5片生鱼片；
·瘦肉8片，可以清蒸，也可以用高汤煮熟；五种脂肪含量较低的肉类
·豆腐2块
以上餐单以10天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用；如你想减重10公斤以上，请咨询专业医生。
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