前沿拓展：怎么让小腿有肌肉
我们知道肌肉能产生收缩，但可能不知道肌肉是如何产生收缩的？“肌丝滑动”学说如何应用呢？想让小腿练的更，腓肠肌、比目鱼肌怎么分化练？在运动的过程中，有时候会抽筋，有人说可能是缺钙了，缺钙与肌丝滑动有关系吗？如果想解开这些困惑，这篇文章值得看。
学习指引：
花20分钟认真阅读本文学完本文尝试进行小腿训练利用所学尝试自己分析肱二头肌分化训练文章要点：
肌肉收缩靠什么支援？“肌丝滑动”解读肌丝滑动应用案例分析钙与肌丝滑动的关联理论应用-小腿训练肌肉收缩靠什么支援？我们走路上台阶必须要用到大腿的肌肉，肌肉必须要收缩才能用力，肌肉收缩靠什么来支持完成？
一：神经系统
神经系统就相当于指挥部门，当要准备运动的时候，大脑发出指令通过神经系统的传导，肌肉在神经系统的支配下产生收缩。
二：供给系统
“兵马未动，粮草先行”，人体也一样，肌肉想要收缩，需要身体有足够的能量供应，我们吃进去的食物经过消化、吸收等过程进行各种复杂的转化，终形成ATP(人体内可以直接利用的能量)给我们肌肉供能。血液、淋巴系统会参与能量的运输，当然内分泌系统等都会参与。
我们先了解个大概，肌肉收缩还需要很多的系统部门来支持，这里就不多做解释了，重点是肌肉在这些系统的支持下收缩，肌肉内部是如何完成收缩产生动作的呢？
“肌丝滑动”解读人体的肌肉包括：骨骼肌、平滑肌、心肌，骨骼肌时人体内多的组织，约占体重的40%，举例60公斤的人一般骨骼肌大约有24公斤。
一块骨骼肌从宏观上来看，由两部分组成，中间的是肌腹，两端的是肌腱，骨骼肌收缩时通过肌腱牵动骨骼产生运动，从微观上看，肌肉有很多的肌纤维组成，每条肌纤维外面都包裹着一层膜，这层膜叫肌内膜，很多肌纤维组成了束，这一束外面包裹的膜叫肌束膜。很多的肌束有聚集在一起构成一块肌肉，外面也包裹了一层膜，这个膜叫肌外膜。
如果再微观一点看，每一条肌纤维里面有很多肌原纤维组成。
从这张肌原纤维的微观图上看，有很多的明暗纹理呈交替规则排列，为了更形象理解，我换一个模型来看，就是下图这样的。如下图：
图片来源网络，文字，箭头自己添加，如侵权联系删除
明带由细肌丝组成，暗带由粗肌丝和细肌丝组成。
粗肌丝主要由肌凝蛋白组成
细肌丝主要由肌动蛋白、肌钙蛋白、原肌凝蛋白组成
了解了这些知识点后，我们就来看一下“肌丝滑动”是如何进行的，肌肉怎么收缩的？为了看清粗肌丝、细肌丝长什么样，我自己做了一张图，显的更形象清晰，也更好理解。
粗肌丝上的竖线叫横桥，这个词一定要记住哦，后面还会经常提到它。
粗肌丝是不是有点像牙刷，上面的牙刷毛就相当于是“横桥”，横桥摆动会带动细肌丝滑动，产生肌肉收缩，这个过程就叫“肌丝滑动”，看下面的动图，看看是横桥是如何摆动的吧：
动态图纯手动自己制作，请务转载。
看到这个肌丝滑动的动态图，基本上对肌丝滑动有了形象的认识了，下面我们就来详细的分析产生的过程，先看这面这张图片：
图片来源网络---------安静状态下
粗肌丝上面的牙刷毛（横桥）有ATP酶活性，可分解ATP获得能量，让横桥摆动起来，细肌丝主要有肌动蛋白（粉色部分），肌钙蛋白（蓝色小球），原肌凝蛋白（紫色小球）组成。
在安静状态下，细肌丝上的原肌凝蛋白盖住了肌动蛋白（粉色部分）上的活性位点，就会阻碍横桥与肌动蛋白结合，就不能让肌肉收缩了。
肌钙蛋白的作用之一：就是把盖住肌动蛋白活性点暴露出来，让横桥与肌动蛋白结合，产生肌肉收缩
肌钙蛋白是如何让肌动蛋白活性点暴露出来的呢？
图片来自：《美国运动医学会》第6版教材第42页。
这个图片有点不太清楚，我来解读一下这个过程，假如你想运动了，大脑会发出指令，神经冲动信号到达肢体的神经末梢，这个过程需要一种神经介质-乙酰胆碱的参与，这样神经与肌肉就产生了接触，把这些动作电位继续传递，之后肌质网释放钙离子，当细胞内钙离子浓度增加时，肌钙蛋白与钙离子结合，让原肌凝蛋白分子发生结构变化，暴露出肌动蛋白上的活性点，让横桥与细肌丝上的肌动蛋白结合，终产生肌肉收缩。
看整个肌丝滑动过程，我们发现时需要钙离子参与的，如果没有钙离子参与就无法让横桥与细肌丝产生滑动，如果人体缺乏钙，从肌肉收缩角度来看，确实会一定程度的受到影响，常见的现象-运动痉挛，俗名：抽筋。
“肌丝滑动”拉长-缩短现象肌肉的收缩主要靠粗肌丝上的横桥与细肌丝滑动来完成的，也就是说想让肌肉更好的收缩，就意味着横桥与细肌丝的接触面更多越好。
我们发现肌肉收缩的程度与横桥结合的多少有关。
肌肉被拉长到一定程度
当把肌肉拉长时，细肌丝会往两端移动，就会造成部分横桥与细肌丝减少了接触，势必会降低肌肉收缩的程度。
肌肉被缩短时
当肌肉被缩短时，细肌丝会往中间移动，细肌丝在我画圈的那个地方就会有重叠，虽然横桥的结合数量没变，但是细肌丝重叠了，相当于与横桥结合的细肌丝数量减少了，也会影响肌肉收缩。
所以在进行健身运动过程中，为了孤立训练某一块肌肉，我们就可以利用“肌丝滑动”中的这两个现象。
“肌丝滑动”案例应用-小腿训练普通大众在训练的过程中小腿很少有人特意的去训练，今天了解了肌丝滑动学说，我们再来重新认识一下小腿，看如何利用“肌丝滑动”的理论去的训练小腿。
小腿后侧的肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成的。看下图，腓肠肌在外，比目鱼肌在里
那如何让他们分开训练呢？我们先来看一下小腿后侧肌肉的功能：
腓肠肌有两个功能：跖屈（绷脚尖动作），膝屈（弯曲膝盖动作）
比目鱼肌的主要功能只有一个跖屈。
根据肌丝滑动的两条现象，会有两个思路：
思路1:让其中一块肌肉可以的拉长，肌肉被拉长到一定程度，横桥与细肌丝的接触会减少，这块肌肉就不能更好的收缩了。
思路2:让其中一块肌肉可以的缩短，肌肉被缩短时，细肌丝会有部分重叠，横桥与细肌丝的接触也会减少，这块肌肉也就不能更好的收缩了。
根据这两种现象，我们看下如何让小腿后侧肌肉孤立训练。
动作一：提踵
由于这个动作中，腓肠肌和比目鱼肌长度基本没有变化，都参与
动作二：坐姿提踵
可以用手按腿，给点负重
这个动作里，膝盖弯曲了（腓肠肌起点是位于大腿骨上的，跨越了两个关节），所以腓肠肌提前缩短了，所以就不能更好的收缩，这个动作比目鱼肌就参与更多了。
动作三：仰卧屈膝
如果想孤立单独训练腓肠肌呢，可以用下面这个动作-俯卧屈膝。（因为比目鱼肌没有屈膝的功能，所以只有腓肠肌参与）
动作四：内八字提踵（主要训练小腿外侧）
动作五：外八字提踵（主要训练小腿内侧）
小腿拉伸动作：
动作一：直腿拉伸（每条腿拉伸30秒）
动作二：屈腿拉伸（主要拉伸的比目鱼肌-拉伸30秒）
肌纤维类型所有肌肉都含有Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维，只是它们的比例因肌肉功能的不同而异，
例如，腓肠肌Ⅰ型比例49%
尤其是美女训练小腿，不想让小腿看着太粗壮，可以发展1型肌纤维，因为1型肌纤维与2型肌纤维比，更不容易变粗，要求不负重训练，可以做20-30个为一组，做5组。
总结“肌丝滑动”理论理解后，根据它的两条特性，可以有很多的应用，有时候把理论理解清楚了，实践过程中更能有率的训练，理论来源于实践，实践当中又可以审视理论。看完这篇文章如果你真的理解了，可以尝试自己分析一下肱二头肌的长头与短头如何孤立训练。
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拓展知识：怎么让小腿有肌肉
小腿肌肉锻炼的方式方法有很多，比如说进行站姿前后摇晃杠铃提踵锻炼、 坐姿杠铃提踵锻炼、器械坐姿提踵锻炼等等。需要注意的是，如果想要快速达到锻炼小腿肌肉的目的，好是借助于器械进行。下面介绍几种简单的借助于器械锻炼小腿肌肉的方法，希望对大家有所帮助。
小腿肌肉位置位于：从膝盖的背面到腿跟腱的后部。两个肌肉组成的肌肉群是腓肠肌和比目鱼。它们的主要功能是伸脚、脚踝脚趾的弯曲，有助于你跳、走、跑、踏。
哑铃小腿锻炼：脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的'爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
坐姿单腿哑铃提踵锻炼：这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。
站姿哑铃单腿提踵：站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
其实小腿肌肉锻炼的方式还有很多，比如说可以是徒手小腿锻炼、杠铃小腿锻炼等。在锻炼的时候需要注意，由于需要借助于器械，所以锻炼过程中必须注意，器械的重量选择应该量力而行，在锻炼的过程当中应该有第二人在场，以便于发生以外的时候可以采取紧急措施。
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