前沿拓展：有氧运动的练习方法
今天给健迷们分享8个实用的训练动作，
配合有氧运动，
助你减掉腰腹赘肉，
练出迷人马甲线。
这套动作做2-3个循环，
具体动作如下：
01
后支撑开合腿+抬腿（10-15次）
02
平板支撑左右转髋（15-20次）
03
登山跑波比（8-10次）
04
坐姿提膝转体（16-20次）
05
后支撑剪刀脚（16-20次）
06
高抬腿（30-40秒）
07
后支撑抬腿画圈（15-20次）
08
侧支撑抬腿收腹（每侧各15-20次）
拓展知识：有氧运动的练习方法
有氧耐力训练方法详细介绍
有氧耐力训练方法详细介绍，有的人跑两步就开始喘了，下楼拿个快递都气喘吁吁，而有的人就能坚持长时间距离跑不松懈，可见耐力训练是很重要的，以下是有氧耐力训练方法详细介绍。
有氧耐力训练方法详细介绍1 同样是健身，有的人可以连续运动半个小时毫不费力，有的人只做了几分钟就不能再继续，除了涉及到一些技巧问题，关键在于个体的耐受力不同。对于刚开始接触健身的人来说，比较重视单个动作的准确性，很难意识到耐力训练的重要性。相对于无氧耐力训练，有氧耐力更适合一般人，练习过程也比较轻松。今天，我们一起来看看，有氧耐力训练方法有哪些，如果你也需要提升耐力水平，不妨多锻炼一下。
方法一：长跑
想要提升肌肉的耐受度，就需要运动起来。当我们的耐受度提升了，不管做什么运动，抗疲劳的能力都会增强，并且修复能力也会提升。跑步是一种很常见的有氧耐力训练，尤其是慢跑，可以调动全身很多处的肌肉和关节，能够有提升心肺能力。或许刚开始只能接连跑十分钟，经过一段训练，就会发现跑半个小时也不成问题。
方法二：跳绳
如果不想去户外慢跑，毕竟慢跑受到户外环境和天气因素的制约，空气污染严重的话，是不适合慢跑的。这个时候还想进行耐力训练的话，可以在室内选择跳绳。跳绳很简单，对器械要求也不高，这也是一个趣味性比较高的有氧耐力训练，可以变换很多动作。不过，跳绳要坚持一定的时间，几分钟就停止的话，果不大。
方法三：游泳
对于膝关节不好的人来说，跳绳和慢跑都是不合适的，这样会加重病情。那么，在这种情况下，选择游泳是明智的。它不仅是一个很好的有氧耐力运动，还对关节与肌肉压力很小，就算练习上很长时间，也不会有太多关节损耗，果也很显著。
有氧耐力训练方法详细介绍2 每天适当的进行一些有氧运动可以有的增强我们自身的身体素质，有氧运动对于我们身体好处是多的，我们也可以适当的做一些有氧运动，这样可以减少我们出现疾病的几率，可能我们大家很多人对于有氧耐力运动方法还不是很了解，下面就让我们一起来了解一下有氧耐力运动方法吧。
有氧运动一：游泳
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的.作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二：冰球
燃烧的卡路里：700卡/小时
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。运动果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质
有氧运动三：跑步
600卡 燃烧的卡路里：600/小时
如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的果。
多了解一些有氧耐力运动方法的内容对于我们身体是有好处的，我们每个人都应该在日常生活中进行一些必要的锻炼，有氧运动时一个不错的选择，我们一定要在以后的生活中多加锻炼，进行耐力训练避免不必要疾病。
有氧耐力训练方法详细介绍3 马拉松是一项长跑比赛项目，其距离为42。195公里，是以有氧耐力为主的长距离耐力性运动项目。肌肉长时间的持续工作是大的特点，时间长消耗能量大，要求运动员具备很好的身体机能，有氧耐力素质的好坏直接影响运动表现。
有氧耐力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除，促进机体功能，从而提高成绩。下面介绍两种佳训练方法：
持续训练法
持续训练法就是用比较长的时间，中间无休息地完成一定的负荷量，是马拉松项目训练方法的基石：
①持续2—3小时的长时间持续跑，用于准备期调节运动员呼吸期机能和培养长时间心理承受能力，接近竞赛期时，提高并接近马拉松比赛强度以发展运动员有氧耐力和专项耐力。
②以60—90min的中等时间持续跑，低强度以加速身体恢复，马拉松配速以发展有氧耐力。
③以20—40min短时间持续快跑，多用于赛前准备期和竞赛期，发展大有氧代谢能力。
间歇跑训练法
间歇跑训练的特点是以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。马拉松训练的间歇方式可以是走或是慢跑。每个训练阶段以发展专项耐力的长距离间歇跑，以发展有氧能力的中距离间歇跑，以耐受乳酸能力的短距离间歇跑。
即使是在休息时，运动员的血液搏出量也达到佳值，提高运动员的心肺机能，尤其是呼吸系统功能；对运动员机体刺激较大，连续的间歇训练会导致运动员神经系统疲劳，一般一周多安排2次，课次间隔时间为3天。应根据具体训练任务和队员实际情况合理安排有氧训练计划。
准确把握节奏感是马拉松运动员训练的重点，有氧训练是马拉松跑的基础。有氧训练的原则是以增强心肺功能，加强新陈代谢为有因素，逐步提高运动负荷，加大运动强度，从而在训练和比赛中提高自己的运动成绩。
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