前沿拓展：一个月成功瘦腿运动
为了获得苗条和结实的大腿，很多人认为这需要每天在健身房待上几个小时，这是真的吗？
确实，想要拥有迷人的腿部线条需要付出努力，但是如果每天都需要花费几个小时去健身房进行超负荷的运动，这人很多人心有余而力不足。
今天我就告诉大家一个有的方法，每天只需要10分钟的训练就可以得到相同的果。如果你想要的腿型，这篇文章适合你。
一、宽深蹲这个训练的第一组运动能帮助你锻炼到肌腱和股四头肌，更重要的是它可以增强臀大肌、臀肌、下背肌、腹肌和核心肌群。
1. 站直，双腿比肩宽，这种宽肩深蹲方式可以比平常更有的锻炼臀大肌和臀肌，此外还能减轻膝盖的负担。
2. 站好后，双手平举，开始下蹲，大腿尽量水平。共做30次。
二、普拉提抬腿此动作能针对大腿、臀肌、斜肌和腹肌进行锻炼，还会运用到大腿内侧的肌肉，因此能让大腿变的纤细。在做这个动作的同时你能拉伸腹肌，对你紧致腹部也有很好的作用。
1. 侧躺在地上，脚踝、膝盖、大腿、臀部和肩膀对齐，将双腿伸直。
2. 把头靠在肩膀上，手肘撑地。
3. 尽可能的抬起你的退，不要着急，动作尽量要缓慢而稳定。保持这个姿势几秒，然后将腿放回地上，每边重复动作30次。
三、桥式坚持做这个动作，你的臀肌、大腿和腹肌都会变的健美和。此外，还能大幅改良你的背部，提升你的形体气质，并增肌核心肌群，帮你摆脱腰部疼痛。
1. 平躺在地上，膝盖弯曲双脚靠近臀部，分开双腿在膝盖中间放一个东西，例如枕头或毛巾。
2. 将臀部抬离地面并保持几秒。然后降低臀部回到初始位置。
3. 抬起臀部时要尽可能的夹住膝盖间的东西。
4. 另外，不要太急，每个动作尽可能缓慢而稳定。撑起时，膝盖以上的身体应该呈一条直线。
四、盘腿伸展很多人认为伸展并不能帮助你瘦腿，那时你可能没有弄清楚伸展的重要性。盘腿伸展不仅可以帮助大腿和臀肌提高灵活性，还能放松和拉长大腿内侧的肌肉。
1. 坐在瑜伽垫上或地板上，保持背部挺直，膝盖弯曲并将脚掌合在一起，看起来就像蝴蝶一样，将脚跟尽可能向臀部移动。
2. 然后开始向上和向下拍，晃动大腿。数到10，将头弯向你的脚，如果感觉大腿有轻微伸展的感觉，那么你就做对了。
3. 重复这个动作5次，但是注意不要对肌肉施加太大的压力，否则可能会受伤。
五、横向弓步横向弓步的目标在于训练大腿内侧和外侧，因此不仅能锻炼腿型，还能减少大腿外侧的松弛肌肉。另外这项运动还可以锻炼到臀肌，收紧臀部。
1. 双脚分开站直，然后向右跨，尽量蹲地，拉直左腿。
2. 向上移回初始位置，用左脚重复相同的动作。
3. 重复次动作30次，并左右交换着做。
上述的5个动作都是可以在家就能轻松完成的，不用去健身房辛苦的运动几个小时，也不需要别人的协助，在做动作的时候注意不要拉伸过度就可以。
瘦腿确实是一件难的事，但是这5个动作可以将这个难度大大降低，每天你只需要10分钟做这5个动作，坚持1个月，你就会发现你的大腿发生了的变化。
拓展知识：一个月成功瘦腿运动
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