前沿拓展：减肥王训练方法
我要减肥！身体：不，我不想……
常年处于减肥计划中的你，是否经常会遇到所谓的“减肥瓶颈期”？当你处于减脂初期，你会瘦得比较快；但是随着时间的推移，减肥速度就会慢慢下降，甚至会停止，乃至反弹。这时候，聪明的你就会更换一种减肥方法，或加大训练、加大热量缺口；但是在坚持一段时间之后，又会出现这种现象，此时如果想要找到原因的话，就是“代谢适应”。
▍什么是代谢适应？
代谢适应(Metabolic Adaptation)是指热量摄入低于热量消耗时，机体因为热量不足，出现新陈代谢减缓；本质上，是食物缺乏时的自我保护机制。所以，代谢适应是身体的一种生存机制，当我们体重大幅减轻，身体调整以降低静息代谢率(RMR)时，代谢适应就发生了。
随着体重的下降，静息代谢率就会降低，由静息代谢产生的热量消耗就会减少。所以即使你在努力的制造出适当的热量缺口，但实际出现的热量缺口可能会比你所认为的要小。因此，代谢适应大的影响就是会对抗你的减脂努力，从而减缓减脂的速度。
代谢对体重减轻的适应已经被认为是长期持续的，并且容易导致体重反弹，但是缺乏支持这些观点的纵向数据。因此，有一项研究对这一观点进行了验证。
Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition，《减肥王》比赛后6年持续的代谢适应。
▍关于持久代谢适应的研究
2016年，Erin Fothergill等人发表了一篇文献，阐述了他们对《减肥王》(The Biggest Loser) 中14名参赛者，在比赛结束时和6年后的静息代谢率和身体成分随访调查。他们假设：1) 参与者在比赛结束多年后还会继续经历代谢适应；2) 代谢适应的程度与体重恢复有关。
但通过比赛结束时和6年后的静息代谢率和身体成分测量，他们发现：1) 减重导致的代谢适应，确实会持续多年；长期减重更大的人也有更大的持续代谢放缓。2) 比赛结束时代谢适应的程度与体重恢复无关。
代谢适应会随着时间的推移而持续，这可能是对同期减重措施的一定程度(但不完全)反应。因此，长期减肥需要警惕地对抗持续的代谢适应，这种适应会按比例对抗持续的减肥努力。
虽然不能完全避免“代谢适应”这种现象，但是良好的训练和饮食计划可能会将这些适应小化并且帮助我们更成功地减重。通过采用合理的减脂策略，你可以更有地减脂，增加维持减重的可能性，并为改良身体成分和运动表现做好准备。
好了，如果你并不是一个热衷于阅读文献的读者，那么你就可以到此结束；但如果你想要阅读完整研究文献，从枯燥无味的文献中获得知识带来的启迪，那么请往下阅读该文献的部分中文翻译内容。
《减肥王》比赛后6年持续的代谢适应
Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition
▲ 图片源于 USA Network (https://www.usanetwork.com/the-biggest-loser)
《减肥王》(The Biggest Loser) 是一档美国竞技类真人秀节目，从2004年到2016年在NBC电视台播出了17季，2020年转移到美国电视网。该节目的特色是，肥胖或超重的参赛者通过减掉高比例的体重来赢得现金奖励。
名词缩写：
RMR：Resting Metabolic Rate，静息代谢率
FM：Fat Mass，脂肪量
FFM：Free Fat Mass，去脂质量
TEE：Total Energy Expenditure，总能量消耗
▍摘 要
1、研究目标
测量《减肥王》(The Biggest Loser) 参赛者的长期静息代谢率(RMR)和身体成分的变化。
2、研究方法
在基线时、30周比赛结束时和6年后，用双能量X射线吸收仪测量身体成分，用间接量热法测定RMR。代谢适应被定义为调整身体成分和年龄变化后的剩余RMR。
3、研究结果
在初接受调查的16名《减肥王》选手中，有14人参加了后续研究。比赛结束时体重下降58.3±24.9 kg，RMR下降610±483 kcal/d。6年后，体重恢复41.0±31.3 kg, RMR低于基线值704±427 kcal/d，代谢适应为−499±207 kcal/d。体重恢复与比赛结束时的代谢适应没有显著相关性，但那些在6年保持较大幅度减重的受试者同时也经历了较大幅度的代谢减缓。
4、研究结论
代谢适应会随着时间的推移而持续，这可能是对同期减重措施的一定程度(但不完全)反应。
▍简 介
体重减轻伴随着静息代谢率(RMR)的减缓，RMR通常大于基于身体成分测量变化的预期。这种现象被称为“代谢适应(Metabolic Adaptation)”或“适应性产热(Adaptive Thermogenesis)”，它的作用是对抗体重减轻，并被认为促进体重反弹。几年前，我们调查了16名III类肥胖患者的身体成分和RMR的变化，他们接受了强化的饮食和运动干预，这是《减肥王》节目减肥比赛的一部分。参与者迅速减少了大量体重，主要来自脂肪量(FM)；而相对保持的去脂质量(FFM)可能是由于高强度的运动训练。RMR在比赛结束时大幅降低，表明了很大程度的代谢适应。
因为代谢适应已经被认为在减肥后会持续很多年，我们假设前《减肥王》的参与者在比赛结束多年后还会继续经历代谢适应。我们还假设代谢适应的程度与体重恢复有关。为了验证这些假设，我们从初研究的16名节目选手中招募了14名，测量了减肥比赛结束6年后的RMR和身体成分变化。
▍结 果
1、体重和身体成分
14名参与者在基线时体重为148.9±40.5 kg，在30周比赛结束时体重为58.3±24.9 kg。在随访前几周，体重相对稳定。6年后，大多数参与者在比赛中减掉的体重都有了的恢复，个体差异很大；但与基线相比，平均体重下降了11.9±16.8%。除了一名参与者外，所有参与者都恢复了部分在比赛期间减掉的体重，5名参与者的体重在基线体重的1%以内或以上。平均FM和FFM在比赛后的6年中显著增加，但仍显著低于基线。
▲ 体重(A)、去脂质量(B)和脂肪量(C)在30周和6年后的个人(●)和平均(灰色矩形)变化。
下图显示了体重和FM变化之间的关系，30周和6年后体重变化的约80%是由FM引起的。所有的数据点都落在同一条曲线上，表明没有证据说明身体脂肪会优先恢复。
▲ 在30周(●)和6年后(〇)体重和FM变化之间的关系
2、总能量消耗(TEE)和体力活动
TEE在30周比赛结束时下降，尽管体力活动支出显著增加。6年后，TEE增加，但仍低于基线，而体力活动自比赛结束后没有变化。
3、空腹血浆激素和代谢物
6年后，血浆瘦素、甲状腺素和甘油三酯仍低于基线水平，而高密度脂蛋白和脂联素升高。有趣的是，尽管体重持续显著下降，但与基线相比，比赛后6年胰岛素敏感性没有改良。
4、静息代谢率与代谢适应
尽管6年后体重回升，但平均RMR为1903±466千卡/天，与比赛结束时没有显著差异。之前16名参与者表明，在比赛结束时的代谢适应程度与减重量显著相关，这一趋势在当前研究的14名参与者中继续存在，但没有达到统计显著性。
▲ 静息代谢率(A)和代谢适应(B)在30周和6年后的个人(●)和平均(灰色矩形)变化
随访时的代谢适应与体重增加和与基线相比的体重变化百分比显著相关，如6年体重减轻更大的人继续经历更大的代谢减缓。6年的代谢适应与空腹血浆瘦素、三碘甲状腺原氨酸、促甲状腺激素或甲状腺激素的变化无显著相关性。
▍讨 论
据我们所知，这项研究是对体重减轻和恢复后代谢适应、身体成分变化进行的长的随访调查。我们发现，尽管在参加节目后的6年里参与者的体重大幅反弹，RMR仍然被抑制在与节目结束时相同的平均水平。代谢适应的作用是减少能量消耗，从而阻碍干预期间的减重率。在比赛结束时，体重下降幅度大的参与者，在当时也经历了大的RMR放缓。同样，那些在6年后保持体重成功的人，也经历了更大的持续代谢减缓。这些观察结果表明，代谢适应是对同期减重措施的基线或“设定值”，一定程度(但不完全)的反应。
虽然大多数受试者在《减肥王》后的6年里体重大幅反弹，但与基线相比，平均体重减轻11.9±16.8%，57%的参与者保持了至少10%的体重减轻。据估计，大约20%的超重个体在减肥计划一年后保持了至少10%的体重减轻。
快速减重，比如《减肥王》的参与者所经历的，有时被认为会增加体重反弹的风险，但近的研究未能支持这一观点，因为没有观察到减重速度本身会影响长期的体重反弹。《减肥王》的参赛者在保持体重方面相对更成功，这可能是因为他们在比赛中经历了大量的体重减轻，而早期体重减轻的程度是长期体重减轻的佳预测指标。此外，《减肥王》比赛的公开性很可能使参与者承担一定程度的外部责任，这有助于他们相对成功地在长期内保持显著的减肥果。当然，这种减肥干预的极端性和公开性使得我们很难将我们的结果转化为更典型的减肥项目。
总而言之，我们发现《减肥王》的参与者在比赛后的6年里恢复了大量减掉的体重；但总体而言，与其他生活方式干预相比，他们在长期减肥方面是相当成功的。尽管体重大幅反弹，但检测到一个大的持久的代谢适应。与预期相反的是，在比赛结束时代谢适应的程度与体重恢复无关，但那些长期减重更大的人也有更大的持续代谢放缓。因此，长期减肥需要警惕地对抗持续的代谢适应，这种适应会按比例对抗持续的减肥努力。
▍总 结
我们已经知道的：
1、体重减轻导致静息代谢率(RMR)的抑制，由于身体成分的变化，RMR往往超出预期，这种现象被称为“代谢适应”。
2、代谢对体重减轻的适应已经被认为是长期持续的，并且容易导致体重反弹，但是缺乏支持这些观点的纵向数据。
这项研究补充的：
1、在《减肥王》大幅减重六年后，尽管体重大幅反弹，但仍观察到巨大的持久代谢适应。
2、在节目结束时的代谢适应与体重反弹没有显著相关。
3、长期减肥果好的受试者也经历了更大的持续代谢适应。
内容节选自Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition，《减肥王》比赛后6年持续的代谢适应。
拓展知识：减肥王训练方法
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