前沿拓展：减肥圈使用方法
作者 / Nemo
说到碳水化合物在减脂上的作用，似乎每个人都有一套自己的理论。
有人是低脂党，各种水煮蘸酱油；有人是低碳党，谈糖色变，甚至开始尝试生酮饮食；还有人提倡低碳又低脂，但要增加蛋白质的摄入；后一类人提倡先暂停或者减少摄入碳水，再增加碳水的摄入，以这种交替的方法达到瘦身的目的，还给它取了一个高端的名称，叫合成代谢饮食法（循环饮食法）。其中后两种饮食观念在健身圈流行。
所以到底哪一种有？
先给答案：这几种方法对减脂都有，经典的能量平衡等式已经告诉我们，当能量摄入小于能量消耗，体重就会减轻，反之亦然。
理论上体重的稳定除了考虑能量平衡，还需要考虑营养素平衡（摄入的碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精的种类、数量及氧化速率），但由于其受基因、肥胖程度、膳食摄入量、代谢水平、环境及心理活动等因素影响，难以量化，所以这里先不做讨论。后续作为知识点分享给大家。
那哪一种饮食方法更适合自己？它们减脂的依据是什么呢？优缺点又是什么？这一期，我们先从大家认知度高的，也是减肥圈流行的低碳饮食法说起。
低碳饮食法减脂原理
说到碳水化合物就不得不提胰岛素，胰岛素一种合成类激素，是一种由胰腺中胰岛β-细胞分泌的激素，在血糖和氨基酸浓度升高时发挥作用，加快组织对两种物质的吸收，降低糖异生（人体将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原的过程）作用，促进脂肪细胞中脂肪的生成。
详细描述一下整个过程就是这样的：当人们吃进去富含碳水化合物/蛋白质的食物后，血糖/氨基酸浓度开始升高，胰岛素开始分泌并进入血液，作为信号位置的胰岛素开始工作。
1）胰岛素进入肌肉后，能促进肌肉对糖分吸收以糖原形式储存；促进氨基酸吸收以阻止蛋白质分解；促进矿物质吸收；
2）胰岛素进入脂肪组织后，可以阻断体脂分解，从而使脂肪短时间内停止燃烧；促进脂肪的积累。
3）胰岛进入肝脏后，抑制蛋白质及其它前体合成葡萄糖（糖异生）以及抑制葡萄糖从肝脏流向血液；影响肝脏中脂肪的代谢；促进了肝脏合成肝糖原。
过程有点复杂，但细心又聪明的你一定看到了重点。没错，如果仅仅考虑减脂这一方面，胰岛素大大影响脂肪的分解甚至还能积累脂肪。所以它有时也被称为“催肥激素”。
所以，本质上说，低碳饮食法根本上就是控制碳水的摄入使胰岛素水平保持在低的状态，有助于体内脂肪的分解。
常见的低碳饮食法
低碳饮食法的碳水总量上限为150g/天，根据不同碳水比例，大致可以分为低于50g的严苛型低 碳、 50-100g的温和型低碳和100-150g的维持型低碳。极为严苛的0碳水 不建议非专业人士尝试。
低碳饮食法优势：
1）减重果佳。和低脂饮食法及均衡饮食法相比，至少在前六个月，在减重方面具有优势，初始体重越高，果越，研究显示能多减少2-3kg。
2）短期果。低碳饮食法会短暂地增加身体排水量，使得前期减脂果，在初始阶段增加你的减肥信心。【1】这是因为刚开始执行低碳饮食的第一周，人体会发生水分流失的情况，体内原本储备的碳水化合物大部分在第一周的时候都被消耗掉，且每消耗掉1g糖原，将带走3g水。所以多一周可减重达3kg。这也就是为什么低碳饮食法特别适合极短时间内需要极速瘦身需求的人,比如健美运动员赛前也常用的低碳饮食法or禁食法来脱水以此达到肌肉更加分明的目的。
3）会自觉减少热量总摄入。由于低碳饮食中蛋白质含量高，很容易产生饱腹感，这种饱腹感在体脂降解中起到了决定性作用。【2】【3】
4）低碳饮食法能显著减重、降糖、增加高密度脂蛋白胆固醇，降低甘油三酯、血压等，对于改良2型糖尿病、缓解和预防很多慢性疾病等都有益处。
低碳饮食法不足：
1）并不适合新手。从传统饮食习惯马上过渡到低碳饮食可能会让你产生戒断反应，尤其是低于50g/天的极低碳饮食法，比如恶心、头痛、失眠，并影响你的反应和敏捷度。这主要由于身体缺乏葡萄糖的情况下，大脑还未能适应（大脑主要由葡萄糖供能），大概2周后，当在适应酮体供能后，大脑已经可以有的利用酮体供能，这种情况会得到改良。此外，低碳饮食法中，中链甘油三酯比例往往过高，可能还会引起肠胃不适，如腹部绞痛，腹泻和呕吐等。
2）考验自控力。需要极大的毅力，不然很容易中途放弃导致反弹，研究表明使用低碳饮食法的人中有78%的受试者可以坚持到后，而低脂饮食法的人这一比例则有90%。
3）果持久性不足。大多数研究证明，无论是低脂饮食法还是低碳饮食法，坚持一年以上，他们之间减脂的果没有任何差别。
4）警惕脱水和低血压。由于胰岛素对电解质平衡具有重要作用可以留住肾脏钠离子（钠离子可以结合很多水分子），所以胰岛素水平降低可能会引起脱水和低血压，尤其是高温高湿环境及剧烈运动后需要及时补充含电解质的补液。
如何选择适合自己的低碳
其实只要是对碳水摄入量进行限制的饮食方式都可以统称为低碳饮食法，不同的低碳者根据自身需求，执行程度有所区别。有些食肉星人本身就不爱吃主食，少一点碳水也无所谓。你也可以在突击期选择严苛的每日低于50g的低碳饮食，然后慢慢过渡到每天摄取50-100g温和型的低碳饮食，后选择每天100-150g的相对宽松的低碳饮食来长期保持。
关于低碳饮食中蛋白质的建议
很多低碳饮食法中对于蛋白质的摄入推荐比例都比较高，低碳减脂期建议蛋白质少不低于每天每千克体重1g，多不要超过每天每千克体重2g来补充，这样可以抵消肌肉因低碳饮食带来的损失。过多的蛋白质并不会被人体吸收利用，没有吸收利用的蛋白质会流失、降解和排泄到体外，得不偿失。
某网站推荐的低碳饮食建议
总之，低碳饮食法更适合大体重、短期有减重需求、有一定减肥成功经验的或特殊慢性疾病的人群。
后还是要提醒大家，饮食法条件越苛刻，半途而废的几率就越大，对减重果的维持起决定作用的是这种饮食结构能否让你更好的坚持下去。
本篇文章参考文献：
【1】Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM: Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond) 3: 7, 2006
【2】Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA: A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab 88: 1617-1623, 2003
【3】 BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA: The role of energy expenditure in the differential weight loss in obese women on low-fat and low-carbohydrate diets. J Clin Endocrinol Metab 90: 1475-1482, 2005
拓展知识：减肥圈使用方法
随着大家的健康意识提升，人们越来越注重身体的健康。很多人都会学习瑜伽普拉提，而普拉提圈是属于普拉提其中的一种训练，那么，普拉提圈使用方法有哪些?以下是我为你整理的普拉提圈的使用方法介绍，希望能帮到你。
普拉提圈的使用方法
1、普拉提圈使用方法之腰腹
1.1、胸部抬起
仰卧,双手轻触耳朵,双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量,将头和肩胛抬离地面,也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。
1.2、天鹅潜水
吸气,收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展,双臂在头侧向上伸展,双手握住魔力圈并保持肩胛稳定,双腿分开骨盆宽度,同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。呼气,持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉,使身体形状不改变的基础上向下俯冲,至胸腹着地,双腿上扬。重复3-5次。
2、普拉提圈使用方法之腿部
2.1、腿部伸展
A坐于垫上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝并将魔力圈套在左脚掌上,双手穿过圈,轻轻用力将左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部后侧肌肉和韧带。每次拉向胸腔时呼气。重复5-8次。
B站立姿态,将魔力圈套在左小腿上,左手穿过魔力圈后,双手在头后交叠,保持稳定站姿同时,将左腿内侧面肌肉适当伸展并保持片刻。
2.2、侧卧夹腿
右臂屈肘,侧撑于垫上,左臂在体侧延伸。双腿直膝伸展,将魔力圈夹于双脚内踝处。收紧腰腹,躯干稳定,将双腿抬离地面后,左腿用力将魔力圈向下压扁10-15次。
3、什么是普拉提圈
普拉提魔力圈(Magic Circle),正式名称应为"阻力环"。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。由高弹力玻璃纤维制作而成,这种灵活方便的运动附助器械是由约瑟夫普拉提自己发明的。早阻力环是一根金属片绕成一圈,金属片外圆两边各有一个木制的手柄作握把,金属片的接口就被螺丝固定在其中一边的握把上。特点:阻力环具有重量轻、操作简易、使用方便等特点。可以为训练者提供肌张力、肌耐力、身体平衡、身体协调等训练方案。
使用普拉提圈的小贴士
1、在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性热身活动;
2、完成1-3套的锻炼,每套重复5-10次;
3、每套锻炼动作之间休息至少30-60秒;
4、锻炼身体各区域时(上体,下体,中部)进行相同次数的动作重复,避免肌肉锻炼不均;
5、如果无法完成五次动作重复,每套动作之间休息更长时间,或重复时不使用普拉提圈;
6、如果无法达到中等至大程度的肌肉疲劳,进行十次动作重复,每套动作之间休息较短的时间;
7、为达到佳的果,每项运动每周多进行2-3次;
8、每次普拉提圈的锻炼之间可以进行24-48小时的充分休息。
普拉提的历史由来
普拉提训练法是由Joseph Pilates(约瑟夫·普拉提)创立并推广的。他是德国人,生于1880年,体弱多病令他的童年灰暗无比,气喘病、佝偻病、风湿病的困扰更使他拥有了渴望健康的动力。7岁创造了一种训练方式,它集瑜珈、武术、希腊的古老健身方法为一体,进行自我练习。
从14岁开始,在医生的帮助下,Joseph Pilates以他顽强的毅力克服了身体的病痛,参加了大量的体育锻炼,在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的造诣。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系,该体系传播速度极快,并受到越来越多的人的认可和欢迎,也被芭蕾体操等相关项目列为特殊的训练方法。普拉提(Pilates)训练法则因此得名。
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