前沿拓展：手臂肌肉徒手锻炼方法
对于男生而言，臂围是能说明手臂训练水平的了，为了实现手臂增肌、扩大臂围，男生除了肱二头肌训练外，应该关注的应该是手臂后侧的肱三头肌。
对女生来说，纤细的臂膀离不开紧致的线条。如果在大臂后侧出现了赘肉，势必会影响身材的美感。为了能拥有纤纤玉臂，也应该有针对性地开展肱三头肌训练。
通过前面几个章节，我们对杠铃、哑铃、绳索训练肱三头肌的动作进行了讲解，今天的内容，是针对没有器械的徒手训练者，或者是习惯家庭健身的朋友，如何在没有器械的情况下完成训练。
通过这篇文章，你将了解下边几个方面的内容：
一、徒手在家完成的肱三头肌训练动作；
二、动作说明和技巧讲解（避免其他部位借力）；
三、不同训练者如何徒手训练？
讲解动作之前，首先我们要纠正一个理念：徒手训练并非不使用重量，而是以“我们身体的自重”来完成动作，所以其难度并不亚于器械训练。
因此，本章节的动作仅供参考，大家需要根据自己的情况对动作进行灵活选择。
一、徒手在家完成的肱三头肌训练动作专栏初我们讲到：肱三头肌位于大臂后端，核心功能是伸肘，也就是负责将手臂从弯曲状态变为伸直状态。我们要不断施加阻力，让伸肘的状态变得越来越困难，才能有刺激肱三头肌。
双杠臂屈伸就是这个原理：手臂弯曲很容易，但想要通过伸肘来伸直手臂，就必须克服身体垂直向下的重力。手臂伸直的这个过程由肱三头肌主导动作，当手臂克服艰难险阻终伸直时，你会感受到大臂后侧火辣辣的挤压——那是肱三头肌在告诉你：“我尽力了，你太沉了！”
如果你家里有双杠，的徒手训练动作就是双杠臂屈伸。如果没有的话，那就选择一个/两个凳子配合完成动作。
第二个动作是更加针对长头的训练，和之前章节讲到的杠铃、哑铃和绳索训练动作一样，我们要用颈后的方式来完成。
第三个动作是压轴的，也是大家熟悉的动作：俯卧撑。普通的俯卧撑主要募集我们的胸大肌和三角肌前束进行发力，肱三头肌辅助。而今天我们要用一个变式动作，让你的肱三头肌主动发力，将身体撑起。
二、动作说明和技巧讲解首先来说第一个动作，反向臂屈伸。这个是我推荐，也是对新手友好的肱三头肌孤立训练动作。
反向臂屈伸可以说是徒手训练肱三头肌感受度好的动作，作为单关节训练动作，行程中以屈肘和伸肘为主，可以集中刺激大臂后侧的肱三头肌。
动作讲解：
双脚打开，膝盖微曲，手臂在身体后侧撑在凳子上，双手与肩同宽或略宽于肩部，背部挺直。肘部指向身体后侧，手臂弯曲的同时吸气，身体下放至大臂和小臂垂直处。用手臂力量将身体撑起，同时呼气。
注意事项：
1.上半身保持正直，不要前倾也不要后仰。
2.双手间距、下放位置根据自己的情况进行调节，不要让肩膀感觉不舒服。
3.可以选择两个凳子完成动作，将脚踝放到和手腕齐平的高度。
同时由于手臂位于身体后侧，所以在行程当中胸肌的挤压感，会弱于双杠臂屈伸等手臂位于体前的动作，这就有助于肱三头肌的孤立刺激。
第二个动作：颈后臂屈伸，我建议力量训练水平较高、有肱三头肌孤立训练经验的老手尝试。颈后臂屈伸对于肱三头肌尤其是长头的训练果更好，因为肱三头肌当中只有长头穿过肩关节，所以肩屈和肩伸过程中会有募集到肱三头肌的长头。
双手靠拢置于凳上，双脚并拢并以前脚掌撑地，臀腿和后背保持紧张状态。吸紧腹部，吸气屈肘的同时身体下放，当头部来到手掌下方时停止。利用手臂的力量将身体复原，在此过程中呼气。
双手之间的距离不要太窄。如果在低点感觉肩膀不适，你需要让两只手离得远一些。将凳子进行固定。可以把凳子放在墙边，身体向下的过程中凳子不会发生移动。全程只有肘关节弯曲。向下过程中速度放慢，大臂发力控制动作节奏。在健身房当中，我们大都使用哑铃、龙门架绳索来完成这个动作，在家的时候没有这些器械，那么我们就做一个简单的，利用凳子就可完成这个动作。
但是因为增加了肩部的运动，所以这个动作的难度高于前两个动作，适合高阶训练者使用。
第三个动作：钻石俯卧撑，适合有徒手训练经历、能够完成普通俯卧撑的训练者。
双手置于胸前，两手的食指相抵、大拇指相抵，在地面上构成一个钻石形状。吸紧腹部，保持背部挺直，吸气的同时通过屈肘让身体逐渐下放至地面高度。利用手臂力量将身体撑起，同时呼气。
第一点，双臂间距更窄，募集肱三头肌发力。
这就要求我们的大臂和手肘在撑地准备时，要从两侧向身体中间靠拢，这样可以减少肩部发力，削弱三角肌前束在撑起过程中的做功，大化募集到手臂后侧的肱三头肌主导发力。
第二点，双手内旋靠拢，增加肘部运动行程。
和普通俯卧撑相比，钻石俯卧撑的双手在撑地时为了靠的更近，需要给小臂施加一个内旋的力，这样才能让双手的食指和大拇指并拢。小臂的内旋进一步造成了肘关节朝向的不同，在屈肘过程中有了更大的活动度，所以肱三头肌的发力感会更好。
不同阶段训练者如何徒手训练？这几个徒手训练动作，其实需要身体有一定的力量训练基础，好是先能够借助器械完成前面章节的动作，然后再进行自重训练。
如果你没有过徒手训练的经验，也只能在家练习，我的建议是：首先从普通的俯卧撑、地板臂屈伸进行练习，同时可以使用弹力带拉伸和激活肱三头肌。在此基础上降低上边的动作难度，例如可以做跪姿俯卧撑。
对于有训练基础的朋友，上边的每个动作建议在手臂训练日安排3-5组，每组做8-12个，组间歇不要超过1分钟。
对于肩关节不适或手臂力量不足的朋友们，可以酌情减少组数和每组个数，可以使用弹力带完成动作。
没有好的动作，只有适合自己的训练。希望今天的内容能够帮助你在家进行手臂训练。
掌握好动作，循序渐进增加难度，才能让肱三头肌的孤立刺激越来越到位哦~
拓展知识：手臂肌肉徒手锻炼方法
负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改良线条。
本回答被网友采纳
你可以倒立啊.头望下的靠在墙上.
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